칼로리 부족을 만드는 방법: 성공적인 체중 감량을 위한 단계별 가이드

1단계: 나의 칼로리 목표 설정하기

칼로리 부족을 만들기 위한 첫 번째 단계는 기초 대사량(BMR)을 계산하는 것입니다. 이는 당신의 몸이 휴식 상태에서 소비하는 칼로리의 양입니다. 나이, 성별, 체중 및 활동 수준을 고려하는 다양한 온라인 계산기가 있습니다.

예를 들어, 나의 BMR이 1500칼로리라면, 활동을 고려한 일일 필요 칼로리는 약 2000칼로리가 될 수 있습니다.

2단계: 필요한 칼로리 부족 계산하기

체중 감량을 위해서는 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 일반적인 권장 사항은 체중을 주 0.5-1kg 감량하기 위해 하루에 500-1000칼로리의 섭취를 줄이는 것입니다. 이는 안전하고 지속 가능한 체중 감소 속도로 여겨집니다.

따라서 필요 칼로리가 2000칼로리라면, 칼로리 부족을 만들기 위해 하루 1500-1700칼로리 정도를 목표로 해야 합니다.

3단계: 식단 일기 작성하기

섭취한 칼로리를 추적하는 것은 또 다른 중요한 단계입니다. 식단 일기를 작성하면 매일 소비하는 칼로리를 명확히 볼 수 있습니다. MyFitnessPal이나 Lose It과 같은 칼로리 추적 앱을 사용하는 것을 추천합니다.

4단계: 영양가 있는 식품 선택하기

칼로리 부족을 만든다는 것은 굶거나 음식을 제한해야 한다는 의미는 아닙니다. 대신 낮은 칼로리지만 영양가 있는 식품을 선택하세요. 채소, 과일, 저지방 단백질 및 통곡물 제품이 훌륭한 선택입니다.

다음은 낮은 칼로리 식품의 몇 가지 예입니다:

• 오이: 100g당 16칼로리
• 브로콜리: 100g당 34칼로리
• 닭 가슴살: 100g당 165칼로리 (저지방)