Քանի կալորիա կա հավի կրծքամսում? Ֆիթնեսի համար մանրամասն հաշվարկ

Հավի կրծքամսի կալորիաները՝ արագ պատասխան

Եթե դուք հետևում եք մակրոներին, ապա արագ պատասխանը սա է. առանց մաշկի և առանց ոսկորի հավի կրծքամիսը պատրաստ վիճակում պարունակում է մոտ 165 կալորիա յուրաքանչյուր 100 գրամում։ Դա այն դարձնում է ամենաարդյունավետ սպիտակուցային աղբյուրներից մեկը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ հավաքել՝ առանց կալորիաները շատ բարձրացնելու։

Սովորական պատրաստված չափաբաժնի դեպքում կալորիականությունը կախված է չափից։ Փոքր կրծքամիսը կարող է լինել մոտ 130–150 կալորիա, միջինը՝ մոտ 165–200 կալորիա, իսկ մեծ կտորը հեշտությամբ կարող է հասնել 250 կալորիայի կամ ավելի։ Ամենամեծ փոփոխականը ոչ միայն չափն է, այլ նաև այն, թե հում թե պատրաստ վիճակում եք կշռում միսը։

Ինչու է հավի կրծքամիսը այդքան տարածված բարձր սպիտակուցային սննդակարգերում

Հավի կրծքամիսը բոդիբիլդինգի սննդակարգերում իր տեղը վաստակում է այն պատճառով, որ շատ սպիտակուց է տալիս շատ քիչ կալորիաներով։ 100 գրամ պատրաստված չափաբաժնում սովորաբար ստանում եք մոտ 31 գրամ սպիտակուց, 3–4 գրամ ճարպ և գրեթե ոչ մի ածխաջուր։ Այդպիսի խտությունը հեշտացնում է թե՛ մկանների աճի, թե՛ ճարպի նվազեցման օրական նպատակներին հասնելը։

Համեմատության համար՝ 100 գրամ հավի ազդրն ավելի շատ ճարպ և ավելի շատ կալորիա է պարունակում, իսկ նիհար ձկները, օրինակ՝ հեկը կամ կոդը, կարող են ավելի ցածր կալորիականություն ունենալ, բայց հաճախ մեկ կծոցով այնքան հագեցնող չեն լինում։ Եթե ցանկանում եք սննդակարգը պահել ճկուն, հավի կրծքամիսը գործնական միջին տարբերակ է՝ նիհար, բազմաօգտագործելի և հեշտ համադրելի բրնձի, կարտոֆիլի կամ բանջարեղենի հետ։ Եթե ուզում եք ավելի լայն պատկեր՝ նիհար սպիտակուցների ընտրության մասին, կարող եք դիտել մեր ուղեցույցները բարձր սպիտակուցային սննդի և ճարպի նվազեցման համար meal prep-ի մասին։

Հում vs պատրաստ վիճակ. ինչու են թվերը փոխվում

Հավի կրծքամսի կալորիաները հաշվելիս ամենատարածված սխալներից մեկը հում և պատրաստ վիճակի քաշերը խառնելն է։ Պատրաստման ընթացքում միսը կորցնում է ջուր, հետևաբար 100 գրամ հում միսը և 100 գրամ պատրաստ միսը նույն քանակի կալորիա կամ սպիտակուց չեն ունենում։

Գործնական կանոնը սա է. 100 գրամ հում հավի կրծքամիսը ունի մոտ 120 կալորիա և 22–24 գրամ սպիտակուց, իսկ 100 գրամ պատրաստը՝ մոտ 165 կալորիա և շուրջ 31 գրամ սպիտակուց։ Միսը կախարդականորեն ավելի կալորիական չի դառնում. պարզապես ջրի գոլորշիանալու պատճառով սննդանյութերը ավելի խտացված են երևում։

Չափաբաժնի օրինակներ իրական հաշվարկի համար

Ֆիթնեսում հաշվարկ անելն ավելի հեշտ է, երբ հավի կրծքամիսը թարգմանում եք իրական չափաբաժինների, ոչ թե միայն գրամների։ 4 ունցիա պատրաստ հավի կրծքամիսը մոտ 113 գրամ է և սովորաբար պարունակում է մոտ 185 կալորիա և 35 գրամ սպիտակուց։ 6 ունցիա պատրաստ կտորը մոտենում է 280 կալորիայի և 52 գրամ սպիտակուցի՝ կախված կտրվածքից և պատրաստման եղանակից։

Ահա պարզ meal օրինակ՝ նիհար bulk-ի կամ կտրող փուլի համար. 6 ունցիա գրիլում պատրաստված հավի կրծքամիս, 1 բաժակ եփած բրինձ և 2 բաժակ բանջարեղեն։ Այդ ափսեն մոտավորապես 500–550 կալորիա է, շուրջ 50–55 գրամ սպիտակուց, 45 գրամ ածխաջուր և 6–10 գրամ ճարպ՝ կախված նրանից, թե որքան յուղ կամ սոուս եք օգտագործում։ Այսպիսի սնունդը հարմար է նրանց համար, ովքեր ուզում են բարձր հագեցվածություն՝ առանց կալորիաները չափազանցնելու։

Պատրաստման եղանակը ավելի մեծ ազդեցություն ունի, քան թվում է

Սովորական հավի կրծքամիսը նիհար է, բայց թավայի մեջ արած ձեր քայլերը կարող են կտրուկ փոխել ուտեստի կալորիականությունը։ Գրիլը, թխելը, ջրում եփելը և air fryer-ով պատրաստելը՝ քիչ յուղով, պահում են կալորիաները մոտ բազային արժեքին։ Իսկ կարագով տապակելը կամ կրծքամիսը սերուցքային սոուսների մեջ թողնելը կարող է արագ ավելացնել 50-ից մինչև 200 լրացուցիչ կալորիա։

Օրինակ՝ 1 ճաշի գդալ ձիթայուղը ավելացնում է մոտ 120 կալորիա։ Եթե երկու կրծքամիս եք պատրաստում առատ յուղով, դա արդեն զգալի փոփոխություն է ձեր սննդակարգում։ Կտրող փուլում գտնվող բոդիբիլդերների համար այդ թաքնված կալորիաները շատ կարևոր են։ Բայց նույնիսկ սովորական ֆիթնես նպատակների դեպքում դրանք նշանակություն ունեն, եթե դուք ուշադիր հետևում եք մարմնի կազմին։ Եթե համեմատում եք սպիտակուցային տարբերակները, մեր հավի ազդրի կալորիաների նյութը ցույց է տալիս, թե ինչպես է կտրվածքը փոխում մակրոները։

Հավի կրծքամիսը նիհարելու, մկան հավաքելու և կատարողականության համար

Հավի կրծքամիսը աշխատում է թե՛ կալորիական դեֆիցիտի, թե՛ մկանների աճի փուլերում, որովհետև օգնում է վերահսկել քաղցը և աջակցում է վերականգնմանը։ Ճարպի նվազեցման ժամանակ դրա բարձր սպիտակուցային պարունակությունը կարող է օգնել պահպանել մկանային զանգվածը, հատկապես ուժային մարզումների հետ միասին։ Մակերեսային «clean bulk»-ի ընթացքում այն տալիս է մաքուր սպիտակուցային հիմք, որպեսզի ավելի շատ կալորիա ուղղեք մարզման համար էներգիա տվող ածխաջրերին։

Ֆիթնեսով զբաղվողների համար գործնական մոտեցում է յուրաքանչյուր կերակրի մեջ նպատակադրել 25–40 գրամ սպիտակուց։ Դա սովորաբար համապատասխանում է 3.5–5.5 ունցիա պատրաստ հավի կրծքամսի։ Եթե շաբաթում 5–6 օր ինտենսիվ մարզվում եք, սպիտակուցը 3–5 կերակուրների մեջ բաժանելը կարող է լավացնել վերականգնումը և հեշտացնել օրական նպատակը հավաքելը։ Մարզումներին առնչվող սննդային գաղափարների համար օգտակար են նաև քաշ կորցնելու համար օրական կալորիաների հաշվարկի և լավագույն հետմարզումային ուտեստների ուղեցույցները։

Ինչպես կառուցել ավելի լավ հավի կրծքամսով ուտեստներ

Հավի կրծքամիսը այնքան օգտակար է, որքան այն ուտեստը, որի մեջ այն տեղադրում եք։ Բջջանյութով հարուստ բանջարեղենի, չափավոր ածխաջրերի և վերահսկված ճարպի աղբյուրի հետ համադրելը ստեղծում է հավասարակշռված ափսե, որը աջակցում է և՛ կատարողականությանը, և՛ ախորժակի վերահսկմանը։ Օրինակ՝ հավի կրծքամիսը քաղցր կարտոֆիլի և կանաչ լոբու հետ տալիս է սպիտակուց, դանդաղ մարսվող ածխաջուր և ծավալ՝ առանց չափազանց շատ կալորիաների։

Եթե meal prep եք անում, մտածեք ձևաչափերով, ոչ թե մեկանգամյա բաղադրատոմսերով։ Լավ ձևաչափ կարող է լինել՝ 5–6 ունցիա հավի կրծքամիս, 1 բաժակ եփած բրինձ կամ կարտոֆիլ, 1–2 բաժակ բանջարեղեն և չափված սոուս։ Սա սովորաբար ստացվում է 400–600 կալորիայի սահմանում՝ կախված բաղադրիչներից։ Եթե մարզման համար ավելի շատ ածխաջուր է պետք, կարող եք կողքին ավելացնել միրգ կամ յոգուրտ, իսկ եթե կտրող փուլում եք, ապա ափսեն պահել ավելի ցածր ածխաջրերով։

Frequently Asked Questions

Քանի կալորիա կա հավի կրծքամսում առանց մաշկի?

Առանց մաշկի և առանց ոսկորի հավի կրծքամիսը պատրաստ վիճակում ունի մոտ 165 կալորիա յուրաքանչյուր 100 գրամում, սակայն ընդհանուր թիվը փոխվում է ըստ չափաբաժնի և պատրաստման եղանակի։

Հավի կրծքամիսը լավ է նիհարելու համար?

Այո։ Հավի կրծքամիսը հարուստ է սպիտակուցով և համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ, ինչը օգնում է հագեցած մնալ՝ միաժամանակ վերահսկելով կալորիաների ընդունումը։

Քանի սպիտակուց կա հավի կրծքամսում?

100 գրամ պատրաստ չափաբաժինը սովորաբար տալիս է մոտ 31 գրամ սպիտակուց, ինչը այն դարձնում է ամենասպիտակուցային սովորական մթերքներից մեկը։

Պատրաստելը փոխու՞մ է հավի կրծքամսի կալորիաները

Միայն պատրաստման պատճառով կալորիաները չեն ավելանում, բայց քաշը փոխվում է, քանի որ ջուրը դուրս է գալիս։ Ավելացված յուղը, կարագը կամ սոուսները կարող են զգալիորեն բարձրացնել ընդհանուր կալորիաները։

Հավի կրծքամիսը բոդիբիլդինգի համար ավելի լավ է, քան ազդրը?

Սովորաբար հավի կրծքամիսը նախընտրում են, երբ ուզում են ավելի շատ սպիտակուց՝ ավելի քիչ կալորիաներով։ Հավի ազդրը ավելի շատ ճարպ և կալորիա ունի, ուստի կարող է ավելի հարմար լինել բարձր կալորիականությամբ սննդակարգերի համար։

Ցանկանու՞մ եք ուտեստները ավելի հեշտ հետևել։ Օգտագործեք Cal AI-ն՝ ձեր սննդի լուսանկարը վերբեռնելու, կալորիաները արագ գնահատելու, սպիտակուցը, ածխաջրերը և ճարպերը դիտելու, ինչպես նաև AI-ի օգնությամբ սննդակարգը ավելի պարզ կառավարելու համար։