अंड्यात किती कॅलोरीज आहेत? एक सर्वसमावेशक मार्गदर्शक

अंड्यांच्या कॅलोरीयुक्ततेचा समज

अंडे अनेक आहारांमध्ये मुख्य घटक आहेत आणि त्यांचा समृद्ध पोषण प्रोफाईलसाठी प्रसिद्ध आहेत. एक मोठे अंडे जवळजवळ 70 कॅलोरीज आहेत. ही कॅलोरीयुक्तता अंड्याच्या पांढऱ्या प्रथिनांमुळे आणि योकच्या चरबीमुळे मिळते, ज्यामुळे ते ऊर्जा मिळवण्यासाठी चांगला स्रोत बनतो.

अंड्याच्या आकारानुसार कॅलोरींची संख्या थोडीफार बदलते: लहान अंडे (अंदाजे 38 ग्रॅम) मध्ये सुमारे 54 कॅलोरीज असतात, मध्यम अंड्यात (अंदाजे 44 ग्रॅम) सुमारे 63 कॅलोरीज असतात, आणि एक्स्ट्रा-large अंडे (अंदाजे 63 ग्रॅम) सुमारे 80 कॅलोरीज असतात. विविध आकारांच्या कॅलोरींचा घनत्व समजणे महत्वाचे आहे, विशेषतः जे लोक त्यांच्या आहाराचे सखोल लक्ष ठेवत आहेत.

एक अंड्यातील पोषणात्मक विघटन

फक्त कॅलोरीवर लक्ष न देतां, एक अंडा पोषणात्मक दृष्ट्या अगदी समृद्ध आहे. एका मोठ्या अंड्यात सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिन, 5 ग्रॅम चरबी, आणि 1 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट असते. याशिवाय, अंडे अनेक व्हिटॅमिन्स आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहेत, ज्यात व्हिटॅमिन B12, राइबोफ्लेविन, आणि सेलेनियम समाविष्ट आहेत. जे लोक त्यांच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंटचा गुणोत्तर लक्षात घेत आहेत, त्यांच्यासाठी अंडे वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू निर्माण करण्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय बनतात.

योक विशेषतः पोषणात समृद्ध आहे. यामध्ये जवळजवळ सर्व व्हिटॅमिन्स, सुमारे अर्धा प्रथिन आणि सर्व चरबी असते. हे दर्शविते की अंड्याचा योक केवळ कॅलोरींचा स्रोत नाही, तर संपूर्ण आरोग्यासाठी आवश्यक पोषणाने भरलेला आहे.

शिजवण्याच्या पद्धतींनी कॅलोरींच्या प्रमाणावर परिणाम

जरी एका मोठ्या अंड्यात साधारण 70 कॅलोरीज असतात, तरी शिजवण्यामुळे कॅलोरींचा थोडासा बदल होऊ शकतो कारण अतिरिक्त घटक किंवा शिजवण्याच्या पद्धतींमुळे. आलेले काही सामान्य पद्धती व त्यांचा कॅलोरींच्या प्रमाणावर परिणाम:

• उकळलेले अंडे: अद्याप सुमारे 70 कॅलोरीज योग्य आहे कारण येथे कोणतीही अतिरिक्त चरबी घालण्यात आलेली नाही. हे अंडे तयार करण्याच्या सर्वात आरोग्यदायी पद्धतींपैकी एक आहे.
• स्क्रॅम्बल अंडे: कमी प्रमाणात तेल किंवा बटरसह स्क्रॅम्बल केल्यावर, कॅलोरींची संख्या 90 ते 100 कॅलोरीजच्या दरम्यान जाऊ शकते, यात वापरलेल्या चरबीच्या प्रमाणानुसार बदल शक्य आहे.
• तळलेले अंडे: तळणे फक्त टेक्सचर आणि स्वाद बदलत नाही तर 50 कॅलोरीज किंवा अधिक वाढवू शकते, तेलाच्या प्रमाणानुसार. सामान्यत: तळलेले अंडे 100 ते 120 कॅलोरीज घटकात असतात.
• पोचडलेले अंडे: उकळण्यासारखेच, पोचडलेले अंडे साधारण 70 कॅलोरीज राहतात, त्याची पोषणमूल्य स्पर्श न करता.

वजन कमी करण्यासाठी फडांमध्ये अंडे

भोजन योजनेत अंड्यांचा समावेश वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर असू शकतो. त्यांची प्रथिन सामग्री त्यांना तृप्त करणारे बनवते, ज्यामुळे तुम्ही दीर्घकाळ पोटभर राहतो आणि त्यामुळे स्नॅकिंग कमी होते. उदाहरणार्थ, तुमचा दिवस दोन अंडे, पालक, आणि टोमाटो यांद्वारे बनलेल्या आमलेटने सुरू केल्यास तुम्हाला सुमारे 180 कॅलोरीज आणि पोषणांची भरपूरता प्राप्त होईल, ज्यामुळे दिवसभराची आरोग्यदायी टोन मिळते.

जेव्हा जेवणाची योजना बनवता, तेव्हा अंडे उच्च-रेशेदार घटकांबरोबर एकत्रित करणे विचारात घ्या जसे की संपूर्ण धान्याचे टोस्ट किंवा ऍवोकॅडो, ज्यामुळे तृप्ती वाढवता येईल. उदाहरणार्थ, एक संपूर्ण धान्याचे टोस्ट वर एक पोचलेले अंडे आणि अर्धे ऍवोकॅडो समाविष्ट असलेला भोजन संपूर्णतः 350 कॅलोरीज असतो, जो पोषणतत्त्वपूर्ण आणि भरपूर आहे.

तुलनात्मक विश्लेषण: अंडे विरुद्ध अन्य प्रथिनाचे स्रोत

कॅलोरी कार्यक्षमतेचा विचार करता, अंडे अनेक अन्य प्रथिन स्रोतांच्या तुलनेत वेगळे दिसतात. उदाहरणार्थ, 3-औंस ग्रिल केलेल्या कोंबड्या पोटात सुमारे 140 कॅलोरीज आणि 26 ग्रॅम प्रथिन असतात, तर त्याच वजनात टोफूमध्ये सुमारे 80 कॅलोरीज आणि 8 ग्रॅम प्रथिन असतात. दोन्ही उत्तम पर्याय असले तरी, अंडे आवश्यक चरबी आणि व्हिटॅमिन्ससहित जास्त समृद्ध पोषण प्रोफाईल प्रदान करतात.

सकाळच्या नाश्त्यात प्रथिन अधिक वाढवण्यासाठी, दोन अंडे (140 कॅलोरीज) एक कप कottage cheese (206 कॅलोरीज) समान प्रथिनाची मात्रा प्रदान करतात, परंतु कमी कॅलोरींसह, त्यामुळे अंडे पोषणात्मकदृष्ट्या लक्षात घेणारे खाणाऱ्यांसाठी चांगला पर्याय ठरतात.

मायथ्स हटवणे: अंडे आणि कोलेस्टेरोल

अनेक लोक कोलेस्टेरोलच्या चिंता मुळे अंड्यातून दूर रहातात. अतिशय आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, संशोधनांनी सूचित केले आहे की मध्यम अंडा खाणे (सुमारे 1 ते 2 अंडे दररोज) बहुसंख्य व्यक्तीसाठी कोलेस्टेरोल स्तरावर नकारात्मक परिणाम करत नाही. खरं तर, अंडे HDL (उच्च घनता लिपोप्रोटीन) किंवा 'चांगले' कोलेस्टेरोल वाढवू शकतात, जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते.

कोणत्याही खाद्यपदार्थाबरोबरच, प्रमाण महत्त्वाचे आहे. विशिष्ट आरोग्य परिस्थिती असलेल्या व्यक्तींनी वैयक्तिक कोलेस्टेरोल चिंतेसाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सल्ला घेणे आवश्यक आहे. अधिकृत आहार मार्गदर्शक आता असे सुचवतात की अंडे खाणे सामान्यतः बहुसंख्य लोकांसाठी सुरक्षित आहे आणि हृदय-आरोग्यदायी आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकते.

Frequently Asked Questions

उकळलेल्या अंड्यात किती कॅलोरीज आहेत?

एक मोठं उकळलेलं अंडे साधारणतः 70 कॅलोरीज असतात.

तळलेले अंडे कॅलोरीज वाढवतात का?

होय, तळलेले अंडे शिजवलेल्या चरबीच्या आधारानुसार सुमारे 50 कॅलोरीज किंवा अधिक वाढवू शकतात.

अंडे वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहेत का?

होय, अंडे प्रथिनात उच्च असून दीर्घकाळ पोटभर राहण्यास मदत करतात, ज्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी ते उत्कृष्ट पर्याय आहेत.

माझ्या उच्च कोलेस्टेरोल असल्यास अंडे खाऊ शकते का?

बहुतांश लोक अंडे प्रमाणात खाऊ शकतात, ज्यामुळे कोलेस्टेरोल स्तरावर परिणाम होत नाही, परंतु सर्वसमावेशक सल्ल्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करा.

पोषणासाठी अंड्यांची सर्वात चांगली शिजवण्याची पद्धत कोणती आहे?

उकळणे किंवा पोचणे ही सर्वात आरोग्यदायी शिजवण्याची पद्धत आहे, कारण त्यामुळे चरबीच्या अतिरिक्त कॅलोरींचा समावेश होत नाही.

तुमच्या पोषणाची अचूकता लक्षात ठेवा सहजपणे! तुमच्या जेवणाचे फोटो काढा आणि त्वरित कॅलोरीज अंदाज करा तसेच प्रथिन, कार्ब्स, आणि चरबींचे महत्त्वपूर्ण पोषण पहा.