マスを増やすためのカロリー計算方法

もしあなたがマスを増やすことを目指しているのなら、カロリーの過剰摂取が筋肉の成長に必要である重要なルールを既にご存知かもしれません。しかし、目標を達成するために必要なカロリー数をどのように計算するのでしょうか？この記事では、成功したマス増加のためにカロリー計算をどのように行うかを詳しく説明します。

ステップ1: 基礎代謝率（BMR）を計算する

計算の最初のステップは、基礎代謝率（BMR）を算出することです。BMRは、安静時に体が消費するカロリーの量を示します。BMRを計算するためのいくつかの公式がありますが、最も一般的なのはハリス・ベネディクト式とミフリン・サンジェール式です。ここではミフリン式を見ていきましょう：

• 男性の場合: BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） - 5 × 年齢（歳） + 5

• 女性の場合: BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） - 5 × 年齢（歳） - 161

ステップ2: 日々のカロリー必要量を計算する

BMRを求めた後は、運動レベルに応じてこの値を調整する必要があります。BMRに活動係数を掛けます：

• 座りがちな生活（ほとんど運動しない場合）：BMR × 1.2

• 適度に活動的（週に1-3回の軽い運動）：BMR × 1.375

• 活発な生活（週に3-5日の中程度の運動）：BMR × 1.55

• 非常に活動的（週に6-7日の高強度な運動）：BMR × 1.725

• アスリート（非常に高い負荷）：BMR × 1.9

ステップ3: カロリーの過剰を追加する

体重を増やすためには、日々の必要カロリーに過剰カロリーを追加する必要があります。一般的には、目標に応じて250-500カロリーを追加することが推奨されています。例えば、あなたの日々の必要カロリーが2500カロリーの場合、2750-3000カロリーから始めることができます。

ステップ4: 進捗を追う

最初の1ヶ月は試行錯誤の期間になるかもしれません。マス増加に成功するための重要な要素は定期的な体重測定です。体重の増加が見られない場合は、カロリーを1日あたり100-200カロリー調整してください。

マス増加におすすめの食品

効果的にマスを増やすためには、タンパク質と良質な脂肪が豊富な食品に焦点を当てるべきです。以下はその例です：

1. 鶏むね肉 - 100gあたり約165カロリー、31gのタンパク質、3.6gの脂肪。

2. アボカド - 100gあたり約160カロリー、2gのタンパク質、15gの脂肪。

3. オートミール - 100gあたり約389カロリー、16.9gのタンパク質、6.9gの脂肪。

結論

指示されたステップに従うことで、必要なカロリーを計算するだけでなく、効果的なマス増加のために食事を調整することができます。また、食事の各部分が重要であることを忘れないでください：タンパク質、脂肪、炭水化物（PFC）のバランスを取ることで、体が最大限にマスを増やす手助けとなります。

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