តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងសាច់ទ្រូងមាន់? ការបំបែកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ

កាឡូរីក្នុងសាច់ទ្រូងមាន់៖ ចម្លើយរហ័ស

បើអ្នកកំពុងតាមដានម៉ាក្រូ សរុបរហ័សគឺ សាច់ទ្រូងមាន់គ្មានស្បែក និងគ្មានឆ្អឹង មានប្រហែល 165 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម នៅពេលចម្អិនរួច។ វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនសាច់ដុំ ដោយមិនបន្ថែមកាឡូរីលើសពេក។

សម្រាប់ចំណែកសាច់ទ្រូងមាន់ចម្អិនធម្មតា បរិមាណកាឡូរីនឹងអាស្រ័យលើទំហំ។ សាច់ទ្រូងតូចមួយអាចមានប្រហែល 130 ទៅ 150 កាឡូរី សាច់ទ្រូងមធ្យមប្រហែល 165 ទៅ 200 កាឡូរី ហើយសាច់ទ្រូងធំអាចឡើងដល់ 250 កាឡូរី ឬច្រើនជាងនេះ។ អថេរធំបំផុតមិនមែនត្រឹមតែទំហំទេ ប៉ុន្តែថាតើអ្នកវាស់វាមុនចម្អិនឬបន្ទាប់ចម្អិន។

ហេតុអ្វីសាច់ទ្រូងមាន់ពេញនិយមក្នុងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់

សាច់ទ្រូងមាន់ទទួលបានកន្លែងរបស់វាក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកហាត់កាយ ដោយសារវាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្នុងកាឡូរីតិច។ ក្នុងមួយចំណែក 100 ក្រាមដែលចម្អិនរួច អ្នកជាទូទៅនឹងទទួលបានប្រហែល 31 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ 3 ទៅ 4 ក្រាម និងស្ទើរតែមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតឡើយ។ ភាពសម្បូរប្រូតេអ៊ីនបែបនេះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការឈានដល់គោលដៅប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ ឬសម្រកខ្លាញ់។

បើប្រៀបធៀប ចំណែក 100 ក្រាមនៃសាច់ជើងមាន់ជាទូទៅមានខ្លាញ់ និងកាឡូរីច្រើនជាង ខណៈត្រីស្លឹក ឬ cod ដែលមានខ្លាញ់តិច ក៏អាចមានកាឡូរីទាបជាង ប៉ុន្តែជារឿយៗមិនសូវឆ្អែតក្នុងមួយខាំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សារបបអាហារឱ្យមានភាពបត់បែន សាច់ទ្រូងមាន់គឺជាជម្រើសកណ្ដាលដែលអនុវត្តបានល្អ៖ ស្តើង អាចប្រើបានច្រើនវិធី និងងាយស្រួលភ្ជាប់ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត ឬបន្លែ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានបរិបទបន្ថែមអំពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនស្លីម សូមមើលមគ្គុទេសក៍របស់យើងអំពី high-protein foods និង meal prep for fat loss។

ឆៅ vs ចម្អិន៖ ហេតុអ្វីលេខខុសគ្នា

កំហុសដែលជួបញឹកញាប់បំផុតក្នុងការរាប់កាឡូរីសាច់ទ្រូងមាន់ គឺការលាយទម្ងន់ឆៅ និងចម្អិន។ សាច់មាន់បាត់ទឹកពេលចម្អិន ដូច្នេះ 100 ក្រាមឆៅ មិនស្មើ 100 ក្រាមចម្អិនទេ ទាំងក្នុងកាឡូរី និងកំហាប់ប្រូតេអ៊ីន។

ច្បាប់អនុវត្តជាក់ស្តែងគឺ៖ 100 ក្រាមសាច់ទ្រូងមាន់ឆៅ មានប្រហែល 120 កាឡូរី និងប្រហែល 22 ទៅ 24 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន ខណៈ 100 ក្រាមចម្អិនរួច មានប្រហែល 165 កាឡូរី និងប្រហែល 31 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន។ អាហារមិនបានបន្ថែមកាឡូរីដោយអស្ចារ្យទេ វាគ្រាន់តែក្លាយជាកម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុចិញ្ចឹម បន្ទាប់ពីទឹកហួតចេញ។

ឧទាហរណ៍ចំណែកសម្រាប់ការតាមដានក្នុងជីវិតពិត

ការតាមដានអាហារហ្វិតណេសនឹងកាន់តែងាយស្រួល នៅពេលអ្នកបម្លែងសាច់ទ្រូងមាន់ទៅជាចំណែកពិតប្រាកដ មិនមែនតែជាក្រាមអរូបី។ សាច់ទ្រូងមាន់ចម្អិន 4 អោនស្មើប្រហែល 113 ក្រាម ហើយជាទូទៅមានប្រហែល 185 កាឡូរី និង 35 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន។ សាច់ទ្រូងចម្អិន 6 អោន នឹងជិត 280 កាឡូរី និង 52 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន អាស្រ័យលើការកាត់ និងវិធីចម្អិន។

នេះគឺជាគំរូអាហារសាមញ្ញសម្រាប់ lean bulk ឬ cutting phase៖ សាច់ទ្រូងមាន់អាំង 6 អោន បាយឆ្អិន 1 ពែង និងបន្លែ 2 ពែង។ ចានបែបនេះមានប្រហែល 500 ទៅ 550 កាឡូរី ជាមួយប្រហែល 50 ទៅ 55 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 45 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត និង 6 ទៅ 10 ក្រាមខ្លាញ់ អាស្រ័យលើបរិមាណប្រេង ឬទឹកជ្រលក់ដែលអ្នកប្រើ។ អាហារបែបនេះសាកសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានការឆ្អែតខ្ពស់ ដោយមិនឡើងកាឡូរីលើសកំណត់។

វិធីចម្អិនមានឥទ្ធិពលច្រើនជាងដែលអ្នកគិត

សាច់ទ្រូងមាន់សុទ្ធសាធមានខ្លាញ់តិច ប៉ុន្តែអ្វីដែលអ្នកធ្វើក្នុងខ្ទះអាចបន្ថែមកាឡូរីដល់មួយពេលបរិច្ឆេទយ៉ាងឆាប់។ ការអាំង ការដុត ការរំងាស់ និងការប្រើ air fryer ជាមួយប្រេងតិច ធ្វើឱ្យកាឡូរីនៅជិតតម្លៃមូលដ្ឋាន។ ការចៀនក្នុងខ្ទះជាមួយប៊ឺ ឬដាក់ទឹកជ្រលក់មានក្រែម អាចបន្ថែម 50 ទៅ 200 កាឡូរីបានយ៉ាងឆាប់។

ឧទាហរណ៍ ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាបាយ បន្ថែមប្រហែល 120 កាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកចម្អិនសាច់ទ្រូងមាន់ 2 ដុំជាមួយប្រេងច្រើន ប្រាក់កាឡូរីបន្ថែមនោះគឺមានន័យច្បាស់លាស់ចំពោះផែនការអាហាររបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកហាត់កាយដែលកំពុង cutting ខ្លាំង កាឡូរីលាក់ៗទាំងនេះសំខាន់ណាស់។ សម្រាប់អ្នកអានដែលចង់ថែរក្សាសុខភាពទូទៅ វាក៏សំខាន់ដែរ ប្រសិនបើអ្នកតាមដានសមាសភាពរាងកាយយ៉ាងម៉ត់ចត់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រៀបធៀបជម្រើសប្រូតេអ៊ីន អត្ថបទ chicken thigh calories របស់យើងបង្ហាញពីរបៀបដែលការកាត់សាច់ផ្លាស់ប្តូរម៉ាក្រូ។

សាច់ទ្រូងមាន់សម្រាប់សម្រកទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ និងសមត្ថភាពរាងកាយ

សាច់ទ្រូងមាន់ដំណើរការល្អទាំងក្នុងរយៈពេល calorie deficit និងដំណាក់កាលបង្កើនសាច់ដុំ ព្រោះវាជួយគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន ខណៈគាំទ្រការស្ដាររាងកាយឡើងវិញ។ ក្នុងពេលសម្រកខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយរក្សាម៉ាសស្លីម ជាពិសេសនៅពេលភ្ជាប់ជាមួយការហាត់ប្រឆាំងទម្ងន់។ ក្នុងពេល bulk វាផ្តល់មូលដ្ឋានប្រូតេអ៊ីនស្អាត ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងលើកាបូអ៊ីដ្រាតដែលផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។

យុទ្ធសាស្ត្រម៉ាក្រូជាក់ស្តែងសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តហ្វិតណេស គឺកំណត់គោលដៅប្រូតេអ៊ីន 25 ទៅ 40 ក្រាមក្នុងមួយពេលញ៉ាំ។ ជាទូទៅ នោះស្មើប្រហែល 3.5 ទៅ 5.5 អោនសាច់ទ្រូងមាន់ចម្អិនក្នុងមួយចំណែក។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ខ្លាំង 5 ទៅ 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការបែងចែកប្រូតេអ៊ីនទៅ 3 ទៅ 5 ពេលអាហារ អាចជួយស្តាររាងកាយ និងធ្វើឱ្យការទទួលបានប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយ។ សម្រាប់គំនិតអាហារូបត្ថម្ភទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណបន្ថែម សូមមើល how many calories you should eat to lose weight និង best post-workout meals។

របៀបបង្កើតអាហារសាច់ទ្រូងមាន់ឱ្យប្រសើរជាងមុន

សាច់ទ្រូងមាន់មានប្រយោជន៍តែពេលវាត្រូវបានបង្កើតជាចានអាហារល្អ។ ការភ្ជាប់វាជាមួយបន្លែមានជាតិជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យម និងខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រង បង្កើតចានសមតុល្យដែលគាំទ្រសមត្ថភាពរាងកាយ និងការគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន។ ឧទាហរណ៍ សាច់ទ្រូងមាន់ជាមួយ sweet potato និង green beans ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយយឺត និងបរិមាណអាហារច្រើន ដោយមិនមានកាឡូរីលើស។

បើអ្នករៀបចំអាហារសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ សូមគិតជាគំរូ មិនមែនតែជារូបមន្តតែមួយទេ។ គំរូល្អអាចជា៖ សាច់ទ្រូងមាន់ 5 ទៅ 6 អោន បាយឆ្អិន ឬដំឡូង 1 ពែង បន្លែ 1 ទៅ 2 ពែង និងទឹកជ្រលក់វាស់ច្បាស់។ ជាទូទៅវានឹងស្ថិតនៅចន្លោះ 400 ទៅ 600 កាឡូរី អាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំ។ បន្ថែមផ្លែឈើ ឬយ៉ាអួរប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមសម្រាប់ហាត់ប្រាណ ឬរក្សាចានឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាង ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្រកទម្ងន់។

Frequently Asked Questions

សាច់ទ្រូងមាន់គ្មានស្បែកមានកាឡូរីប៉ុន្មាន?

សាច់ទ្រូងមាន់គ្មានស្បែក និងគ្មានឆ្អឹង មានប្រហែល 165 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម នៅពេលចម្អិនរួច ប៉ុន្តែចំនួនសរុបនឹងប្រែប្រួលតាមទំហំចំណែក និងរបៀបចម្អិន។

សាច់ទ្រូងមាន់ល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ទេ?

បាទ/ចាស។ សាច់ទ្រូងមាន់មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាឡូរីទាប نسبតិច ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការឆ្អែត និងការគ្រប់គ្រងកាឡូរី។

សាច់ទ្រូងមាន់មានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?

ចំណែក 100 ក្រាមដែលចម្អិនរួច ជាទូទៅផ្តល់ប្រហែល 31 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារទូទៅមួយដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនខ្លាំង។

ការចម្អិនសាច់ទ្រូងមាន់បម្លែងកាឡូរីទេ?

កាឡូរីមិនកើនឡើងពីការចម្អិនតែប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែទម្ងន់បែរជាប្រែប្រួល ព្រោះទឹកត្រូវបានបាត់បង់។ ប្រេង ប៊ឺ ឬទឹកជ្រលក់ដែលបន្ថែម អាចបន្ថែមកាឡូរីសរុបយ៉ាងច្រើន។

សាច់ទ្រូងមាន់ល្អជាងសាច់ជើងមាន់សម្រាប់ bodybuilding ទេ?

សាច់ទ្រូងមាន់ជាទូទៅត្រូវបានជ្រើសរើសនៅពេលអ្នកចង់បានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាមួយកាឡូរីតិច។ សាច់ជើងមាន់មានខ្លាញ់ និងកាឡូរីច្រើនជាង ដូច្នេះវាអាចសមស្របជាងសម្រាប់របបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។

ចង់មានវិធីងាយជាងក្នុងការតាមដានអាហាររបស់អ្នកមែនទេ? ប្រើ Cal AI ដើម្បីថតរូបអាហារ ប៉ាន់ប្រមាណកាឡូរីភ្លាមៗ មើលប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ វិភាគអាហារដោយ AI និងតាមដានគោលដៅអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកឱ្យងាយស្រួលជាងមុន។