Come calcolare le calorie per la perdita di peso negli uomini

1. Comprendere il metabolismo basale

Il primo passo verso una perdita di peso efficace è comprendere il tuo metabolismo basale (BMR). Questo è il numero di calorie che il tuo corpo utilizza a riposo per mantenere le funzioni vitali - respirazione, circolazione sanguigna, temperatura corporea, ecc.

Formula di Harris-Benedict:

• Per gli uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) - (5.677 × età in anni)

Ad esempio, se pesi 80 kg, sei alto 180 cm e hai 30 anni, il tuo BMR sarà:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/giorno.

2. Considerare il livello di attività

Dopo aver calcolato il tuo BMR, il passo successivo è determinare quante calorie bruci considerando il tuo livello di attività fisica. Esistono diversi coefficienti:

• Sedentario (senza attività fisica): BMR × 1.2
• Attività moderata (esercizio 1-3 giorni a settimana): BMR × 1.375
• Alta attività (esercizio 3-5 giorni a settimana): BMR × 1.55
• Attività molto alta (sport 6-7 giorni a settimana): BMR × 1.725

Utilizzando l'esempio precedente con BMR 1915 kcal: se il tuo stile di vita è moderatamente attivo, il tuo apporto calorico totale sarà 1915 × 1.375 = 2637 kcal/giorno.

3. Creare un deficit calorico

Ora che sai quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso attuale, è il momento di creare un deficit calorico per perdere peso. Si raccomanda di ridurre l'apporto di 500-1000 kcal al giorno per perdere circa 0.5-1 kg di grasso a settimana, che è un ritmo sicuro e sostenibile per la perdita di peso.

Ad esempio, se il tuo consumo è di 2637 kcal, per perdere peso devi consumare 2137-1637 kcal al giorno.

4. Bilancio dei macronutrienti

È importante non solo tenere traccia del numero di calorie, ma anche della loro qualità. La tua alimentazione giornaliera dovrebbe contenere le giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati (P-G-C). Generalmente, si raccomanda la seguente distribuzione:

• Proteine: 25-30%
• Grassi: 20-25%
• Carboidrati: 45-55%.

5. Conclusione

Raggiungere il successo nella perdita di peso può non essere così difficile se comprendi come funziona il tuo corpo. Studia il tuo metabolismo, il tuo livello di attività e crea un deficit calorico mantenendo le giuste proporzioni di macronutrienti.

Carica le foto dei piatti che hai preparato nella nostra app, e ti aiuteremo a determinare le loro calorie e la composizione di P-G-C. Controlla la tua alimentazione e raggiungi i tuoi obiettivi insieme a noi!