Come calcolare le calorie per aumentare di massa

Step 1: Determina il tuo tasso metabolico basale (BMR)

Il primo passo nei calcoli è determinare il tuo tasso metabolico basale (BMR), che indica quante calorie il tuo corpo brucia a riposo. Esistono diverse formule per calcolare il BMR, ma le più popolari sono la Formula di Harris-Benedict e quella di Mifflin-St Jeor. Esamineremo la formula di Mifflin:

• Per gli uomini: BMR = 10 * peso (kg) + 6.25 * altezza (cm) - 5 * età (anni) + 5
• Per le donne: BMR = 10 * peso (kg) + 6.25 * altezza (cm) - 5 * età (anni) - 161

Step 2: Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero

Dopo aver trovato il BMR, devi adattare questo valore a seconda del tuo livello di attività fisica. Moltiplica il tuo BMR per il coefficiente di attività:

• Sedentario (poca o nessuna attività fisica): BMR × 1.2
• Moderatamente attivo (esercizi leggeri 1-3 giorni a settimana): BMR × 1.375
• Attivo (attività fisica moderata 3-5 giorni a settimana): BMR × 1.55
• Molto attivo (attività intensa 6-7 giorni a settimana): BMR × 1.725
• Atleta (carichi molto elevati): BMR × 1.9

Step 3: Aggiungi un surplus calorico

Per aumentare di peso, devi aggiungere un surplus calorico al tuo fabbisogno giornaliero. In genere, si consiglia di aggiungere 250-500 calorie in base ai tuoi obiettivi. Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è di 2500 calorie, puoi iniziare con 2750-3000 calorie al giorno.

Step 4: Monitora i tuoi progressi

Il primo mese può essere un periodo di esperimenti. Un aspetto fondamentale per un aumento di massa di successo è il Monitoraggio regolare del peso. Se non noti un aumento di peso, regola l'apporto calorico di 100-200 calorie al giorno.

Alimenti per aumentare di massa

Per aumentare di peso in modo efficace, dovresti concentrarti su alimenti ricchi di proteine e grassi sani. Ecco alcuni esempi:

1. Petto di pollo - circa 165 calorie per 100 g, 31 g di proteine, 3.6 g di grassi.
2. Avocado - circa 160 calorie per 100 g, 2 g di proteine, 15 g di grassi.
3. Fiocchi d'avena - circa 389 calorie per 100 g, 16.9 g di proteine, 6.9 g di grassi.

Conclusione

Seguendo i passaggi indicati, puoi non solo calcolare le calorie necessarie, ma anche ottimizzare la tua dieta per un aumento di massa efficace. Non dimenticare che ogni parte della tua alimentazione è importante: bilanciare proteine, grassi e carboidrati (macronutrienti) aiuterà il tuo corpo ad aumentare di peso nel modo più efficace possibile.

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