Cara Menghitung Kalori untuk Menambah Massa

Langkah 1: Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR)

Langkah pertama dalam perhitungan adalah menentukan tingkat metabolisme basal Anda (BMR), yang menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda dalam keadaan istirahat. Ada beberapa rumus untuk menghitung BMR, tetapi yang paling populer adalah Rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor. Kita akan membahas rumus Mifflin:

• Untuk pria: BMR = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * usia (tahun) + 5
• Untuk wanita: BMR = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * usia (tahun) - 161

Langkah 2: Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Setelah menemukan BMR, Anda harus mengoreksi angka ini bergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda. Kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas:

• Gaya hidup tidak aktif (sedikit atau tidak ada aktivitas fisik): BMR × 1.2
• Cukup aktif (olahraga ringan 1-3 hari seminggu): BMR × 1.375
• Aktif (aktivitas fisik sedang 3-5 hari seminggu): BMR × 1.55
• Sangat aktif (latihan intensif 6-7 hari seminggu): BMR × 1.725
• Atlet (beban sangat tinggi): BMR × 1.9

Langkah 3: Tambahkan Kalori Berlebih

Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambahkan kalori berlebih ke kebutuhan harian Anda. Umumnya, disarankan untuk menambahkan 250-500 kalori tergantung pada tujuan Anda. Misalnya, jika kebutuhan harian Anda adalah 2500 kalori, Anda bisa mulai dengan 2750-3000 kalori sehari.

Langkah 4: Pantau Kemajuan

Bulan pertama mungkin menjadi percobaan. Aspek penting dari keberhasilan penambahan massa adalah penimbangan secara teratur. Jika Anda tidak melihat peningkatan berat badan, sesuaikan kalori Anda sebanyak 100-200 kalori per hari.

Makanan untuk Menambah Massa

Untuk menambah massa dengan efektif, fokuslah pada makanan yang kaya protein dan lemak sehat. Berikut beberapa contohnya:

1. Dada Ayam - sekitar 165 kalori per 100 g, 31 g protein, 3.6 g lemak.
2. Alpukat - sekitar 160 kalori per 100 g, 2 g protein, 15 g lemak.
3. Oatmeal - sekitar 389 kalori per 100 g, 16.9 g protein, 6.9 g lemak.

Kesimpulan

Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda tidak hanya dapat menghitung kalori yang diperlukan, tetapi juga menyesuaikan diet Anda untuk penambahan massa yang efektif. Ingatlah bahwa setiap bagian dari pola makan Anda penting: menyeimbangkan protein, lemak, dan karbohidrat (PJK) akan membantu tubuh Anda menambah massa dengan seefektif mungkin.

Coba alat unik kami: unggah foto makanan, dan AI kami akan membantu menentukan kalori dan PJK hidangan Anda!