Cara Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan Wanita

Mengapa Penting untuk Menghitung Kalori?

Menghitung kalori membantu mengontrol jumlah makanan yang Anda konsumsi dan berkontribusi pada penciptaan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi tergantung pada usia, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan penurunan berat badan Anda.

Langkah 1: Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda

BMR adalah jumlah kalori yang tubuh Anda bakar dalam keadaan istirahat. Untuk menghitung BMR Anda, Anda dapat menggunakan Rumus Harris-Benedict:

• Untuk Wanita: BMR = 655 + (9.6 × berat dalam kg) + (1.8 × tinggi dalam cm) - (4.7 × usia dalam tahun)

Sebagai contoh, jika Anda memiliki berat 70 kg, tinggi 165 cm, dan berusia 30 tahun:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalori

Langkah 2: Tentukan Tingkat Aktivitas Fisik Anda

Langkah selanjutnya adalah mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda untuk menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas:

• Gaya hidup sedentari (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR × 1.2
• Aktivitas sedang (olahraga ringan 1-3 hari dalam seminggu): BMR × 1.375
• Gaya hidup aktif (olahraga moderat 3-5 hari dalam seminggu): BMR × 1.55
• Sangat aktif (olahraga intensif 6-7 hari dalam seminggu): BMR × 1.725

Langkah 3: Ciptakan Defisit Kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori. Disarankan untuk mengurangi asupan harian Anda sebesar 500-1000 kalori dari TDEE Anda, untuk kehilangan sekitar 0.5-1 kg dalam seminggu.

Contoh Perhitungan

Misalkan BMR Anda adalah 1493.5 kalori dan tingkat aktivitas Anda sedang:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalori

Untuk menciptakan defisit untuk penurunan berat badan, Anda harus mengonsumsi 1553-1053 kalori per hari.

Tips Berguna untuk Mengontrol Kalori

1. Jurnal Makanan: Catat semua yang Anda makan untuk melacak asupan kalori.
2. Gunakan Aplikasi: Banyak aplikasi seluler yang dapat membantu Anda melacak kalori dan mengatur pola makan.
3. Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat mempengaruhi usaha penurunan berat badan dan keinginan untuk ngemil.
4. Pilih Makanan yang Tepat: Fokuslah pada makanan dengan kandungan nutrisi tinggi dan kalori rendah, seperti sayuran, daging tanpa lemak, dan produk biji utuh.

Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda akan dapat mengontrol pola makan Anda dengan efektif dan mencapai tujuan penurunan berat badan. Gunakan tips kami, lakukan perhitungan, dan temukan jumlah kalori yang tepat untuk Anda.

Kesimpulan

Sekarang, setelah Anda tahu cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, manfaatkan informasi Anda dengan baik! Jika Anda memerlukan lebih banyak bantuan dalam mengontrol porsi dan menghitung kalori, coba aplikasi inovatif yang memungkinkan Anda mengunggah foto makanan. Aplikasi tersebut akan menentukan kalori dan menunjukkan makronutrien, membantu Anda mengontrol pola makan Anda dengan lebih baik.