Колку калории има во сокот? Практичен водич за калориите во сокот

Зошто калориите во сокот толку многу варираат

Калориите во сокот не зависат само од видот на овошјето. Сок со 100% овошје и без додаден шеќер сепак може многу да се разликува, бидејќи некое овошје е природно послатко и поконцентрирано од друго. Портокаловиот сок, јаболковиот сок, грозјовиот сок и сокот од калинка може сите да се „здрави“, но нивниот вкупен број на калории по чаша не е ист.

Големината на порцијата е исто толку важна. Мала чаша од 4 унци може да содржи околу 50 до 70 калории, додека цело шише од 12 унци лесно може да надмине 150 до 200 калории. Токму оваа разлика е една од причините зошто луѓето често ги потценуваат калориите во сокот кога следат слабеење или дневен внес на калории. Ако сакате поширок преглед на изборот на пијалаци, корисно е да ги споредите соковите со нискокалорични пијалаци и како да се читаат нутритивните декларации.

Калории во популарни овошни сокови: брза споредба

Еве практичен преглед на типичните калории за порции од 8 унци кај најчестите сокови:

• Портокалов сок: околу 110 калории
• Јаболков сок: околу 114 калории
• Грозјов сок: околу 150 калории
• Коктел од брусница: околу 120 до 140 калории
• Сок од калинка: околу 130 до 160 калории
• Сок од ананас: околу 130 калории
• Сок од грејпфрут: околу 95 калории

Разликите се поголеми отколку што многумина очекуваат. Сокот од грејпфрут често е пониско на скалата, додека грозјовиот и калинковиот сок обично се покалорични. Ако истурите 12 унци наместо 8, едноставно помножете ги бројките со 1,5. Тоа значи дека чаша од 12 унци јаболков сок може да има околу 170 калории, а грозјовиот сок може да се приближи до 225 калории. За некој што се обидува да одржи калориски дефицит, тоа може да биде разликата меѓу балансирана ужина и дополнителни течни калории во текот на неделата.

Што носат калориите: шеќер, јаглехидрати и микронутриенти

Калориите во сокот најчесто доаѓаат речиси целосно од јаглехидрати, главно природни шеќери. Порција од 8 унци портокалов сок обично има околу 26 грама јаглехидрати, додека јаболковиот сок може да има околу 28 до 30 грама. Грозјовиот сок може да достигне 36 грама или повеќе по чаша. Затоа сокот може брзо да го подигне шеќерот во крвта, особено ако се пие без протеини, растителни влакна или масти кои ја забавуваат дигестијата.

Во исто време, сокот не е нутритивно празен. Многу сокови обезбедуваат витамин C, калиум, фолат и антиоксиданси. Портокаловиот сок е значаен извор на витамин C, додека сокот од калинка нуди полифеноли. Недостатокот е што цедењето го отстранува најголемиот дел од влакната што се наоѓаат во целото овошје, што е една од најголемите предности на јадењето овошје наместо негово пиење. Ако споредувате опции за ситост и контрола на тежината, цело овошје наспроти сок е една од најважните нутритивни споредби што треба да ја разберете.

Сокот, слабеењето и апетитот: зошто течните калории се подмолни

Течните калории полесно се занемаруваат затоа што не создаваат исто чувство на ситост како џвакањето храна. Чаша сок од 150 калории може да ви го задоволи вкусот пет минути, но најчесто нема да ве држи сити како ужина од 150 калории, на пример грчки јогурт или јаболко со путер од кикирики. Тоа е важно ако се обидувате да ослабете или да одржите стабилен енергетски внес.

Едноставен пример од секојдневието: ако секое утро пиете по една чаша сок од 8 унци со 110 калории, тоа се 770 калории неделно. Ако го замените со вода, газирана вода или незасладен чај, можете да „заштедите“ доволно калории за пополна и поситна ручек или вечера. За активни луѓе, сокот и понатаму може да се вклопи, но подобро е да се третира како планиран извор на јаглехидрати, а не како случаен пијалак.

Најдобри начини сокот да се вклопи во здрава исхрана

Не мора да го забраните сокот за да се храните добро. Клучот е да изберете соодветна порција и да го комбинирате паметно. Порција од 4 до 6 унци може да биде доволна за да го почувствувате вкусот и да добиете дел од нутритивните придобивки, без сокот да стане навика богата со калории. Ако сакате да го држите внесот на калории под контрола, разредете го сокот со газирана вода или обична вода за полесен пијалак што сè уште има свеж вкус.

Неколку практични начини да користите сок разумно:

• Избирајте 100% сок наместо овошни пијалаци кога е можно
• Останете на 4 до 8 унци по порција
• Комбинирајте сок со храна богата со протеини, како јајца или јогурт
• Користете сок околу тренинг ако ви требаат брзи јаглехидрати
• Проверувајте ја декларацијата за додаден шеќер и за „juice drinks“ кои најчесто се засладена вода

Овој пристап е особено добар за луѓе што ги следат макронутриентите. На пример, 8 унци портокалов сок со околу 26 грама јаглехидрати може убаво да се вклопи во појадок што содржи јајца и овесни снегулки. Но ако веќе внесувате оброк со многу јаглехидрати, сокот може побрзо од очекуваното да го зголеми вкупниот внес.

Како сокот се споредува со смути, газиран пијалак и цело овошје

Сокот често се споредува со други пијалаци, но разликите се важни. Газираниот пијалак обично има слични или поголеми калории од сокот, но со малку или без микронутритивна вредност. Обична газирана кола од 12 унци лесно може да има околу 140 до 170 калории, речиси целосно од додаден шеќер. Сокот може да биде побогат со нутриенти, но калориската вредност сепак останува важна ако сакате да ослабете.

Смутијата можат да бидат поситни од сокот затоа што често ја задржуваат влакнестата структура, особено кога се прават со цело овошје, семки или зеленчук. Но смутијата исто така можат да станат калориски бомби ако содржат путер од јаткасти плодови, засладен јогурт, мед или големи количини овошје. Целото овошје останува најдобра опција за ситост, бидејќи влакната ја забавуваат дигестијата и помагаат во контрола на гладот. Ако градите попаметна рутина за пијалаци, ова споредување вреди да се запамети: сокот обично е подобар од газиран пијалак, но целото овошје обично е подобро од сокот.

Попаметен начин да ги броите калориите во сокот без да се изгубите во деталите

Кога ги следите калориите во сокот, точноста доаѓа од две навики: проверете ја големината на порцијата и видете дали на декларацијата пишува 100% сок, мешавина од сок или овошен пијалак. На етикетата можеби пишува 110 калории за 8 унци, но ако пакувањето содржи 16 унци, вие всушност пиете 220 калории. Таа грешка е честа и лесно се прави кога точите директно од шишето.

Ако користите следење калории за слабеење, размислувајте во неделни обрасци, а не само во поединечни пијалаци. Една чаша сок одвреме-навреме не е проблем. Проблем е кога сокот станува автоматски додаток за појадок, ручек и по тренинг. Замената на само една дневна порција од 8 унци со вода или нискокалоричен пијалак може да создаде значајна разлика со текот на времето, без да се чувствувате ограничени. За повеќе стратегии за храна и пијалаци, видете ужини богати со протеини и основи на калориски дефицит.

Frequently Asked Questions

Колку калории има во 8 унци сок?

Повеќето порции од 8 унци 100% овошен сок се движат од околу 95 до 160 калории, во зависност од овошјето. Сокот од грејпфрут често е понизок, додека грозјовиот и калинковиот сок се обично повисоки.

Дали сокот е здрав ако нема додаден шеќер?

100% сок може да обезбеди витамини и антиоксиданси, но сепак содржи природен шеќер и многу малку влакна. Може да биде дел од здрава исхрана, но големината на порцијата е важна.

Дали сокот е подобар од газиран пијалак за слабеење?

Обично да, затоа што сокот дава повеќе нутриенти. Но од аспект на калории, и двата можат брзо да се натрупаат, па сокот сепак треба да се ограничува ако сакате да ослабете.

Може ли да пијам сок секој ден?

Да, ако се вклопува во вашите калориски и јаглехидратни цели. Мала порција, како 4 до 6 унци, е полесна за контрола отколку голема чаша или шише.

Кој овошен сок има најмалку калории?

Меѓу вообичаените опции, сокот од грејпфрут често е една од понискокалоричните варијанти, обично околу 90 до 100 калории на 8 унци, иако точните вредности варираат по бренд.

Сакате полесен начин да ги следите соковите и оброците? Користете Cal AI за да фотографирате храна, веднаш да процените калории, да ги видите протеините, јаглехидратите и мастите, да анализирате оброци со вештачка интелигенција и полесно да ги следите нутритивните цели.