Cara Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan Pria

1. Memahami Metabolisme Dasar

Langkah pertama untuk sukses dalam menurunkan berat badan adalah memahami metabolismo dasar Anda (BMR). Ini adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda dalam keadaan istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar — pernapasan, sirkulasi darah, suhu tubuh, dan lain-lain.

Rumus Harris-Benedict:

• Untuk pria: BMR = 88.362 + (13.397 × berat dalam kg) + (4.799 × tinggi dalam cm) - (5.677 × usia dalam tahun)

Sebagai contoh, jika berat Anda 80 kg, tinggi 180 cm dan usia 30 tahun, BMR Anda akan menjadi:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kkal/hari.

2. Memperhitungkan Tingkat Aktivitas

Setelah Anda menghitung BMR Anda, langkah berikutnya adalah menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar, mengingat tingkat aktivitas fisik Anda. Ada beberapa koefisien untuk ini:

• Gaya hidup sedentari (tanpa aktivitas fisik): BMR × 1.2
• Aktivitas sedang (olahraga 1-3 kali seminggu): BMR × 1.375
• Aktivitas tinggi (olahraga 3-5 kali seminggu): BMR × 1.55
• Aktivitas sangat tinggi (olahraga 6-7 kali seminggu): BMR × 1.725

Menggunakan contoh sebelumnya dengan BMR 1915 kkal: jika gaya hidup Anda cukup aktif, total konsumsi kalori Anda akan menjadi 1915 × 1.375 = 2637 kkal/hari.

3. Menciptakan Defisit Kalori

Sekarang, ketika Anda tahu berapa banyak kalori yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan saat ini, saatnya untuk menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Disarankan untuk mengurangi konsumsi sebanyak 500-1000 kkal per hari, agar bisa kehilangan sekitar 0.5-1 kg lemak per minggu, yang merupakan laju penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.

Sebagai contoh, jika pengeluaran Anda adalah 2637 kkal, maka untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengonsumsi 2137-1637 kkal per hari.

4. Keseimbangan Makronutrien

Penting untuk tidak hanya memperhatikan jumlah kalori, tetapi juga kualitasnya. Pola makan harian Anda harus mengandung proporsi yang benar antara protein, lemak, dan karbohidrat (P,L,K). Umumnya, distribusi yang direkomendasikan adalah:

• Protein: 25-30%
• Lemak: 20-25%
• Karbohidrat: 45-55%

5. Kesimpulan

Mencapai keberhasilan dalam menurunkan berat badan mungkin tidak begitu sulit jika Anda memahami cara kerja tubuh Anda. Pelajari metabolisme Anda, tingkat aktivitas, dan ciptakan defisit kalori sambil mempertahankan proporsi makronutrien yang tepat.

Unggah foto masakan Anda ke aplikasi kami, dan kami akan membantu menentukan kalori dan komposisi P,L,K-nya. Kontrol pola makan Anda dan capai tujuan Anda bersama kami!