Որոնք են կալորիաները զանգվածի ավելացման համար հաշվարկելու եղանակները

Cal AI Editorial TeamPublished: 5/31/2026Updated: 5/31/20262 min read0 views

Քայլ 1: Ներկայացնելով հիմանական փոխանակման մակարդակը (BMR)

Առաջին քայլը հաշվարկներում՝ իմանալ ձեր հիմանական փոխանակման մակարդակը (BMR), որը ցույց է տալիս, թե որքան կալորիա եք սպառում հանգստի ժամանակ: BMR հաշվելու համար մի քանի բանաձևեր կան, սակայն ամենահայտնիներն են Հարլիս-Բենեդիկտի և Մոֆլին-Սենթ Ժորայի բանաձևերը: Մենք կդիտարկենք Մոֆլինի բանաձևը:

Տղաների համար: BMR = 10 * քաշ (կգ) + 6.25 * բարձրություն (սմ) - 5 * տարի (տարիք) + 5
Կանանց համար. BMR = 10 * քաշ (կգ) + 6.25 * բարձրություն (սմ) - 5 * տարի (տարիք) - 161

Քայլ 2: Հաշվել օրական կալորիայի պահանջը

BMR հայտնաբերելուց հետո, դուք պետք է համապատասխանեք այս ցուցանիշին ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի վրա: ضربեք ձեր BMR-ը ակտիվության գործակցին:

Չափահաս ապրելակերպ (չափազանց քիչ կամ բացակա ֆիզիկական ակտիվություն): BMR × 1.2
Միջին ակտիվ (եթերից հեռացող մարզումներ 1-3 օր շաբաթը): BMR × 1.375
ակտիվ (միջին ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն 3-5 օր շաբաթը): BMR × 1.55
չափազանց ակտիվ (ուժեղ ծանրաբեռնվածություն 6-7 օր շաբաթը): BMR × 1.725
մարզիկ (ժամանակակից բարձր ծանրաբեռնվածություն): BMR × 1.9

Քայլ 3: Ավելացնել կալորիաների ավելցուկ

Քաշ ավելացնելու համար անհրաժեշտ է ավելացնել կալորիաների ավելցուկ ձեր օրական պահանջին: Ինչպես կանոն, առաջարկում են ավելացնել 250-500 կալորիա՝ կախված ձեր նպատակներից: Օրինակ, եթե ձեր օրական պահանջը կազմում է 2500 կալորիա, դուք կարող եք սկսել 2750-3000 կալորիա օրական:

Քայլ 4: Հետևեք առաջընթացին

Առաջին ամիսը կարող է լինել փորձ. Զանգվածի հաջող ավելացման կարևոր մասը սահմանափակորեն քաշվելն է: Եթե դուք չեք տեսնում քաշի աճ, ճշտեք կալորիայի առաքումը 100-200 կալորիա օրական:

Ապրանքներ զանգվածի ավելացման համար

Զանգվածը արդյունավետ ավելացնելու համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել սպիտակուցներով և օգտակար ճարպերով հարուստ ապրանքներին: Вот несколько примеров:

Հնդկացորենի կրծք - մոտ 165 կալորիա 100 գ, 31 գ սպիտակուց, 3.6 գ ճարպ:
Ավոկադո - մոտ 160 կալորիա 100 գ, 2 գ սպիտակուց, 15 գ ճարպ:
Հյութատառ - մոտ 389 կալորիա 100 գ, 16.9 գ սպիտակուց, 6.9 գ ճարպ:

Ամփոփում

Ապրելով՝ կամ հաշվարկելով անհրաժեշտ կալորիաները, կարող եք ոչ միայն կալորիաները հաշվարկել, այլ նաև կազմել ձեր սննդակարգը՝ արդյունավետ զանգվածի ավելացման համար: Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մասնաճյուղ ձեր սննդի կարևոր է. սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը (ԲԺՇ) կօգնի ձեր մարմնին լավ դարձնել զանգվածը առավելագույն արդյունավետությամբ.

Որպեսզի փորձեք մեր յուրահատուկ գործիքը

Բեռնեք սննդի լուսանկարները, և մեր AI-ն կօգնի բացահայտել ձեր ուտեստների կալորիաները և ԲԺՇ-ն:

Cal AI

Track meals faster with Cal AI

Scan food, estimate calories, and keep your nutrition log moving without typing every ingredient.

Get the app

Author

Cal AI Editorial Team

Practical guides on nutrition, calorie tracking, meal planning, and building healthier habits with Cal AI.