Hogyan számítsuk ki a kalóriákat a fogyáshoz nőknek

A kalóriák nyilvántartása segít szabályozni a táplálék mennyiségét, amit fogyasztasz, és elősegíti a kalóriadeficit létrehozását - ami szükséges a fogyáshoz. A kalóriák mennyisége, amit fogyasztanod kell, függ az életkorodtól, magasságodtól, fizikai aktivitásodtól és a fogyási céljaidtól.

A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet a tested nyugalmi állapotban éget el. A BMR kiszámításához használhatod a Harris-Benedict képletet:

• Nők számára: BMR = 655 + (9.6 × súly kg-ban) + (1.8 × magasság cm-ben) - (4.7 × életkor években)

Például, ha 70 kg vagy, 165 cm magas és 30 éves vagy:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalória

A következő lépés a fizikai aktivitásod figyelembevétele, hogy kiszámítsd az összes napi energiafelhasználásodat (TDEE). Szorozd meg a BMR-edet aktivitási szorzóval:

• Ülő életmód (kevés vagy semmilyen mozgás): BMR × 1.2
• Mérsékelt aktivitás (könnyű testmozgás heti 1-3 nap): BMR × 1.375
• Aktív életmód (mérsékelt testmozgás heti 3-5 nap): BMR × 1.55
• Nagyon aktív (intenzív testmozgás heti 6-7 nap): BMR × 1.725

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznod. Ajánlott napi 500-1000 kalóriával csökkenteni a diétádat a TDEE-ből, hogy heti körülbelül 0.5-1 kg-ot fogyj.

Tegyük fel, hogy a BMR-ed 1493.5 kalória és a aktivitási szinted mérsékelt:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalória

Ahhoz, hogy kalóriadeficitet hozz létre a fogyáshoz, naponta 1553-1053 kalóriát kellene fogyasztanod.

1. Étrendnapló vezetése: Írd le mindazt, amit eszel, hogy nyomon követhesd a kalóriabevitelt.
2. Alkalmazások használata: Számos mobilalkalmazás segíthet a kalóriák nyilvántartásában és az étkezések megszervezésében.
3. Minőségi alvás: Az alváshiány befolyásolhatja a fogyási erőfeszítéseidet és a nassolási vágyat.
4. Helyes táplálkozási választások: Fókuszálj a tápanyagdús, alacsony kalóriatartalmú ételekre, mint zöldségek, sovány húsok és teljes kiőrlésű termékek.

Ezeknek az ajánlásoknak a betartásával hatékonyan nyomon követheted az étrendedet és elérheted a fogyási céljaidat. Használj tippeket, végezz számításokat, és találj magadnak megfelelő kalóriamennyiséget.

Most, hogy tudod, hogyan kell kiszámítani a kalóriákat a fogyáshoz, használd az információt hasznosan! Ha további segítségre van szükséged a porciók ellenőrzéséhez és a kalóriák számolásához, próbálj ki egy innovatív alkalmazást, amely lehetővé teszi az ételek fényképeinek feltöltését. Ez meghatározza a kalóriákat és megjeleníti a makrotápanyagokat, segítve a táplálkozásod jobb nyomon követését.