Hogyan számítsuk ki a kalóriákat izomtömeg növeléséhez

1. lépés: Alap anyagcsere sebesség (BMR) meghatározása

Az első lépés az alap anyagcsere sebesség (BMR) meghatározása, amely megmutatja, hány kalóriát éget el a szervezet pihenő állapotban. Számos képlet létezik a BMR kiszámítására, de a legnépszerűbbek a Harris-Benedict és a Mifflin-St Jeor képletek. Mi az Mifflin képletét fogjuk figyelembe venni:

• Férfiak esetében: BMR = 10 * súly (kg) + 6.25 * magasság (cm) - 5 * életkor (év) + 5
• Nők esetében: BMR = 10 * súly (kg) + 6.25 * magasság (cm) - 5 * életkor (év) - 161

2. lépés: Napi kalóriaszükséglet kiszámítása

Miután meghatároztuk a BMR-t, ezt az értéket a fizikai aktivitás szintje szerint kell kiigazítani. Szorozza meg a BMR-t az aktivitási szorzóval:

• Ülő életmód (kevés vagy semmilyen fizikai aktivitás): BMR × 1.2
• Mérsékelten aktív (könnyű edzés 1-3 nap hetente): BMR × 1.375
• Aktív (mérsékelt fizikai terhelés 3-5 nap hetente): BMR × 1.55
• Nagyon aktív (intenzív edzés 6-7 nap hetente): BMR × 1.725
• Sportoló (nagyon magas terhelés): BMR × 1.9

3. lépés: Kalóriafelesleg hozzáadása

A súlygyarapodás érdekében kalóriafelesleget kell hozzáadnia a napi szükségletéhez. Általában azt ajánlják, hogy 250-500 kalóriával növelje ezt az értéket a céljaitól függően. Például, ha a napi kalóriaszükséglete 2500 kalória, akkor érdemes 2750-3000 kalóriával kezdeni naponta.

4. lépés: Haladás nyomon követése

Az első hónap kísérletezés lehet. A sikeres izomtömeg növelés fontos szempontja a rendszeres mérés. Ha nem tapasztal súlygyarapodást, akkor módosítsa a kalóriabevitelt napi 100-200 kalóriával.

Ételek izomtömeg növeléshez

Az izomtömeg hatékony növelése érdekében fontos a fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag ételekre összpontosítani. Íme néhány példa:

1. Csirkemell - körülbelül 165 kalória 100 g-on, 31 g fehérje, 3.6 g zsír.
2. Avokádó - körülbelül 160 kalória 100 g-on, 2 g fehérje, 15 g zsír.
3. Zabpehely - körülbelül 389 kalória 100 g-on, 16.9 g fehérje, 6.9 g zsír.

Összegzés

A fentiek követésével nemcsak a szükséges kalóriákat számíthatja ki, hanem a diétáját is beállíthatja az izomtömeg hatékony növelése érdekében. Ne feledje, hogy az étrendje minden része fontos: a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (SZSZS) kiegyensúlyozása segít a szervezetének a lehető leghatékonyabban izomtömeg növelésében.

Próbálja ki egyedülálló eszközünket: töltse fel az étkezésekről készült fényképeket, és mesterséges intelligenciánk segít meghatározni az ételei kalória- és SZSZS tartalmát!