Kako izračunati kalorije za mršavljenje kod žena

Zašto je važno brojati kalorije?

Brojanje kalorija pomaže u kontroli količine hrane koju konzumirate i doprinosi stvaranju kalorijskog deficita - neophodnog za mršavljenje. Broj kalorija koje trebate unositi ovisi o vašoj dobi, visini, razini fizičke aktivnosti i ciljevima mršavljenja.

Korak 1: Odredite svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)

BMR je broj kalorija koje vaše tijelo troši u mirovanju. Da biste izračunali svoj BMR, možete koristiti Harris-Benedictovu formulu:

• Za žene: BMR = 655 + (9.6 × težina u kg) + (1.8 × visina u cm) - (4.7 × dob u godinama)

Na primjer, ako imate 70 kg, a visina vam je 165 cm i imate 30 godina:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalorija

Korak 2: Odredite razinu fizičke aktivnosti

Sljedeći korak je uvažavanje vaše razine aktivnosti radi izračuna ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE). Pomnožite svoj BMR s koeficijentom aktivnosti:

• Sjedeći način života (malo ili nema vježbi): BMR × 1.2
• Umjerena aktivnost (lagane vježbe 1-3 dana u tjednu): BMR × 1.375
• Aktivni način života (umjerene vježbe 3-5 dana u tjednu): BMR × 1.55
• Veoma aktivni (intenzivne vježbe 6-7 dana u tjednu): BMR × 1.725

Korak 3: Stvorite kalorijski deficit

Da biste smršavili, trebate stvoriti kalorijski deficit. Preporučuje se smanjiti dnevni unos za 500-1000 kalorija od vaše TDEE, kako biste gubili oko 0.5-1 kg tjedno.

Primjer izračuna

Recimo da vaš BMR iznosi 1493.5 kalorija i vaša razina aktivnosti je umjerena:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalorija

Da biste stvorili deficit za mršavljenje, trebate unositi 1553-1053 kalorija dnevno.

Korisni savjeti za kontrolu kalorija

1. Vodi dnevnik hrane: Zapisujte sve što jedete kako biste pratili unos kalorija.
2. Koristite aplikacije: Mnoge mobilne aplikacije mogu vam pomoći u praćenju kalorija i organizaciji prehrane.
3. Kvalitetan san: Nedostatak sna može utjecati na vaše nastojanje da smršavite i povećati želju za grickanjem.
4. Pravi izbor namirnica: Fokusirajte se na namirnice bogate hranjivim tvarima i niskokalorične, poput povrća, nemasnog mesa i cjelovitih žitarica.

Zaključak

Sada kada znate kako izračunati kalorije za mršavljenje, iskoristite svoje informacije na pravi način! Ako vam je potrebna dodatna pomoć u kontroli porcija i brojanju kalorija, isprobajte inovativnu aplikaciju koja omogućuje učitavanje fotografija hrane. Ona će odrediti kalorije i pokazati BŽU, pomažući vam da bolje kontrolišete svoju prehranu.