Kako izračunati kalorije za mršavljenje kod muškaraca

1. Razumijevanje osnovnog metabolizma

Prvi korak ka uspješnom mršavljenju je razumijevanje vašeg bazalnog metabolizma (BMR). To je broj kalorija koje vaše tijelo koristi u mirovanju za održavanje osnovnih funkcija — disanja, cirkulacije, tjelesne temperature itd.

Formula Harris-Benedict:

• Za muškarce: BMR = 88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) - (5.677 × godine)

Na primjer, ako imate 80 kg, visinu od 180 cm i 30 godina, vaš BMR bi bio:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/dan.

2. Uzimanje u obzir razine aktivnosti

Nakon što ste izračunali svoj BMR, sljedeći korak je utvrđivanje koliko kalorija trošite, uzimajući u obzir razinu svoje fizičke aktivnosti. Za to postoje nekoliko koeficijenata:

• Sjedeći način života (bez fizičke aktivnosti): BMR × 1.2
• Umjerena aktivnost (vježbanje 1-3 dana tjedno): BMR × 1.375
• Visoka aktivnost (vježbanje 3-5 dana tjedno): BMR × 1.55
• Vrlo visoka aktivnost (sport 6-7 dana tjedno): BMR × 1.725

Koristeći prethodni primjer s BMR-om od 1915 kcal: ako je vaš način života umjereno aktivan, vaša ukupna potrošnja kalorija bi bila 1915 × 1.375 = 2637 kcal/dan.

3. Stvaranje kalorijskog deficita

Sada kada znate koliko kalorija vam je potrebno za održavanje trenutne težine, vrijeme je da stvorite kalorijski deficit za mršavljenje. Preporučuje se smanjenje unosa za 500-1000 kcal dnevno, kako biste gubili oko 0.5-1 kg masnoće tjedno, što je sigurna i održiva brzina mršavljenja.

Na primjer, ako je vaša potrošnja 2637 kcal, za mršavljenje trebate unositi 2137-1637 kcal dnevno.

4. Ravnoteža makronutrijenata

Važno je ne samo pratiti količinu kalorija, već i njihovu kvalitetu. Vaša dnevna prehrana treba sadržavati ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata (P, M, U). Obično se preporučuje sljedeća raspodjela:

• Proteini: 25-30%
• Masti: 20-25%
• Ugljikohidrati: 45-55%.

5. Zaključak

Postići uspjeh u mršavljenju možda nije tako teško ako razumijete kako vaš organizam funkcionira. Upoznajte svoj metabolizam, razinu aktivnosti i stvarajte kalorijski deficit, prateći ispravan omjer makronutrijenata.

Upload vaših pripremljenih jela u našu aplikaciju, i mi ćemo vam pomoći odrediti njihovu kalorijsku vrijednost i sastav P, M, U. Kontrolirajte svoju prehranu i ostvarite svoje ciljeve zajedno s nama!