पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी कैसे निकालें

1. आधारभूत चयापचय को समझना

सफल वजन घटाने के लिए पहला कदम आपके आधारभूत चयापचय (BMR) को समझना है। यह वह कैलोरी की मात्रा है, जो आपका शरीर आराम की स्थिति में आवश्यक कार्यों को बनाए रखने के लिए उपयोग करता है - जैसे श्वसन, रक्त संचार, शरीर का तापमान आदि।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला:

• पुरुषों के लिए: BMR = 88.362 + (13.397 × वजन किलोग्राम में) + (4.799 × ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5.677 × उम्र वर्षों में)

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, ऊँचाई 180 सेंटीमीटर है और आपकी उम्र 30 वर्ष है, तो आपका BMR होगा:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 किलो कैलोरी/दिन।

2. सक्रियता के स्तर का ध्यान रखना

एक बार जब आप अपने BMR को निकाल लेते हैं, तो अगला कदम यह तय करना है कि आप अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। इसके लिए कुछ गुणांक होते हैं:

• आसन जीवनशैली (शारीरिक गतिविधि के बिना): BMR × 1.2
• मध्यम सक्रियता (सप्ताह में 1-3 दिन व्यायाम): BMR × 1.375
• उच्च सक्रियता (सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम): BMR × 1.55
• बहुत उच्च सक्रियता (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): BMR × 1.725

पहले दिए गए BMR 1915 किलो कैलोरी के उदाहरण का उपयोग करते हुए: यदि आपकी जीवनशैली मध्यम सक्रिय है, तो आपकी कुल कैलोरी खपत 1915 × 1.375 = 2637 किलो कैलोरी/दिन होगी।

3. कैलोरी की कमी बनाना

अब, जब आपको पता है कि वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए, तो वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी बनाना आवश्यक है। प्रति दिन 500-1000 किलो कैलोरी की कमी करने की सिफारिश की जाती है, ताकि आप प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम वसा खो सकें, जो कि सुरक्षित और स्थायी वजन घटाने की गति है।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी खपत 2637 किलो कैलोरी है, तो वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन 2137-1637 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा।

4. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन

यह न केवल कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि उनके गुणवत्ता पर भी। आपका दैनिक आहार सही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (БЖУ) के अनुपात में होना चाहिए। आमतौर पर निम्नलिखित वितरण की सिफारिश की जाती है:

• प्रोटीन: 25-30%
• वसा: 20-25%
• कार्बोहाइड्रेट: 45-55%

5. निष्कर्ष

वजन घटाने में सफलता प्राप्त करना इतना कठिन नहीं हो सकता है, यदि आपको अपने शरीर के कार्य को समझने का ज्ञान हो। अपने चयापचय, गतिविधि स्तर को जानें और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सही अनुपात का पालन करते हुए कैलोरी की कमी बनाएं।

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