Հավի կրծքամսում քանի կալորիա կա՞. Ֆիթնեսի համար պարզեցված վերլուծություն

Հավի կրծքամսի կալորիաները՝ արագ պատասխան

Եթե դուք հետևում եք մակրոներին, արագ պատասխանն այն է, որ կաշվից մաքրված, ոսկրերից զերծ հավի կրծքամիսը պատրաստ վիճակում ունի մոտ 165 կալորիա 100 գրամի հաշվով։ Դա այն դարձնում է ամենաարդյունավետ սպիտակուցային աղբյուրներից մեկը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ հավաքել՝ կալորիաները շատ չբարձրացնելով։

Սովորական պատրաստված չափաբաժնի դեպքում կալորիականությունը կախված է չափից։ Փոքր կրծքամիսը կարող է լինել մոտ 130-ից 150 կալորիա, միջինը՝ մոտ 165-ից 200 կալորիա, իսկ մեծ կտորը հեշտությամբ կարող է հասնել 250 կալորիայի կամ ավելի։ Ամենամեծ փոփոխականը ոչ միայն չափն է, այլ նաև այն, թե դուք այն կշռում եք հում, թե պատրաստ վիճակում։

Ինչու է հավի կրծքամիսը այդքան տարածված բարձր սպիտակուցային սննդակարգերում

Հավի կրծքամիսը բոդիբիլդինգի սննդակարգերում իր տեղը վաստակում է այն պատճառով, որ շատ սպիտակուց է տալիս՝ շատ քիչ կալորիաներով։ 100 գրամ պատրաստված չափաբաժնում սովորաբար ստանում եք մոտ 31 գրամ սպիտակուց, 3-ից 4 գրամ ճարպ և գրեթե զրո ածխաջուր։ Այդպիսի սպիտակուցային խտությունը հեշտացնում է օրական նպատակի հասնելը՝ լինի մկանային աճ, թե ճարպի նվազեցում։

Համեմատության համար՝ 100 գրամ հավի ազդրը սովորաբար ավելի շատ ճարպ և կալորիա ունի, մինչդեռ նիհար ձկները, օրինակ՝ cod-ը, կարող են ավելի ցածր կալորիականություն ունենալ, բայց երբեմն ավելի քիչ հագեցնող լինել։ Եթե ցանկանում եք սննդակարգը պահել ճկուն, հավի կրծքամիսը գործնական միջանկյալ տարբերակ է՝ նիհար, բազմակողմանի և հեշտ համադրելի թե՛ ածխաջրերի, թե՛ բանջարեղենի հետ։ Եթե ուզում եք ավելի լայն պատկեր բարձր սպիտակուցային ընտրանքների մասին, ծանոթացեք մեր բարձր սպիտակուցային սնունդ և meal prep՝ ճարպի նվազեցման համար ուղեցույցներին։

Հում ընդդեմ պատրաստված՝ ինչու են թվերը փոխվում

Հավի կրծքամսի կալորիաները հաշվարկելիս մարդկանց ամենահաճախ թույլ տված սխալներից մեկը հում և պատրաստված քաշերը խառնելն է։ Եփվելիս հավը կորցնում է ջուր, ուստի 100 գրամ հումը և 100 գրամ պատրաստվածը նույն քանակությամբ կալորիա կամ սպիտակուց չեն ունենում։

Գործնական կանոնը հետևյալն է. 100 գրամ հում հավի կրծքամիսը մոտ 120 կալորիա և 22-ից 24 գրամ սպիտակուց ունի, իսկ 100 գրամ պատրաստվածը՝ մոտ 165 կալորիա և շուրջ 31 գրամ սպիտակուց։ Սնունդը հանկարծակի ավել կալորիաներ չի ստանում. պարզապես խոնավության հեռացման պատճառով ավելի խտացված է դառնում։

Չափաբաժնի օրինակներ՝ իրական կյանքում հետևելու համար

Ֆիթնեսում սննդի հաշվարկը շատ ավելի հեշտ է դառնում, երբ հավի կրծքամիսը փոխակերպում եք իրական չափաբաժինների, ոչ թե աբստրակտ գրամների։ 4 ունցիա պատրաստված հավի կրծքամիսը մոտ 113 գրամ է և սովորաբար պարունակում է մոտ 185 կալորիա և 35 գրամ սպիտակուց։ 6 ունցիա պատրաստված կտորը ավելի մոտ է 280 կալորիայի և 52 գրամ սպիտակուցի՝ կախված կոնկրետ կտրվածքից և պատրաստման եղանակից։

Ահա պարզ meal օրինակ՝ թե՛ լեկան բուլկի, թե՛ նիհարելու փուլում։ 6 ունցիա գրիլ արված հավի կրծքամիս, 1 բաժակ եփած բրինձ և 2 բաժակ բանջարեղեն։ Այդ ափսեն մոտավորապես ստացվում է 500-ից 550 կալորիա, մոտ 50-ից 55 գրամ սպիտակուց, 45 գրամ ածխաջուր և 6-ից 10 գրամ ճարպ՝ կախված օգտագործած յուղից կամ սոուսից։ Այդպիսի ուտեստը իդեալական է նրանց համար, ովքեր ուզում են բարձր հագեցվածություն առանց կալորիաները գերազանցելու։

Պատրաստման եղանակը ավելի կարևոր է, քան թվում է

Պարզ հավի կրծքամիսը նիհար է, բայց այն, ինչ անում եք թավայի մեջ, կարող է կրկնապատկել ընդհանուր կալորիական ազդեցությունը։ Գրիլում պատրաստելը, թխելը, խաշելը և air fryer-ով պատրաստելը՝ նվազագույն յուղով, կալորիաները պահում են բազային թվին մոտ։ Իսկ կարագով տապակելը կամ կրեմային սոուսների մեջ պահելը կարող է արագ ավելացնել 50-ից 200 լրացուցիչ կալորիա։

Օրինակ՝ 1 ճաշի գդալ ձիթայուղը ավելացնում է մոտ 120 կալորիա։ Եթե երկու հավի կրծքամիս եք պատրաստում առատ յուղով, դա արդեն զգալի փոփոխություն է ձեր սննդակարգում։ Նեղ կալորիական դեֆիցիտում գտնվողների համար այդ «թաքնված» կալորիաները կարևոր են։ Ընդհանուր ֆիթնեսի սիրահարների համար նույնպես կարևոր են, եթե դուք ուշադիր հետևում եք մարմնի կազմին։ Եթե համեմատում եք սպիտակուցային տարբերակները, մեր հավի ազդրի կալորիաներ հոդվածը ցույց է տալիս, թե ինչպես է կտրվածքը փոխում մակրոների պրոֆիլը։

Հավի կրծքամիսը նիհարելու, մկանային աճի և կատարողականության համար

Հավի կրծքամիսը աշխատում է թե՛ կալորիական դեֆիցիտի, թե՛ մկանային աճի փուլերում, որովհետև օգնում է վերահսկել քաղցը և միաժամանակ աջակցում է վերականգնմանը։ Ճարպի նվազեցման ժամանակ բարձր սպիտակուցայնությունը կարող է օգնել պահպանել նիհար զանգվածը, հատկապես, երբ համադրվում է ուժային մարզումների հետ։ Բուլկի ժամանակ այն տալիս է մաքուր սպիտակուցային հիմք, որպեսզի ավելի շատ կալորիա օգտագործեք մարզումներին վառելիք տվող ածխաջրերի վրա։

Ֆիթնեսով զբաղվողների համար գործնական մակրո-ստրատեգիան է մեկ սննդի մեջ նպատակադրել 25-ից 40 գրամ սպիտակուց։ Դա սովորաբար նշանակում է 3.5-ից 5.5 ունցիա պատրաստված հավի կրծքամիս մեկ չափաբաժնի համար։ Եթե շաբաթում 5-ից 6 օր ծանր մարզվում եք, սպիտակուցը 3-ից 5 սննդի մեջ բաշխելը կարող է լավացնել վերականգնումը և հեշտացնել օրական պահանջին հասնելը։ Ավելի շատ մարզական սննդային գաղափարների համար տեսեք քանի կալորիա պետք է ուտել՝ նիհարելու համար և լավագույն post-workout meals նյութերը։

Ինչպես կառուցել ավելի լավ հավի կրծքամսով ուտեստներ

Հավի կրծքամիսը նույնքան օգտակար է, որքան այն ուտեստը, որի մեջ ներառված է։ Բջջանյութով հարուստ բանջարեղենի, չափավոր քանակի ածխաջրերի և վերահսկված ճարպի աղբյուրի հետ համադրելը ստեղծում է հավասարակշռված ափսե, որը աջակցում է թե՛ կատարողականությանը, թե՛ ախորժակի վերահսկմանը։ Օրինակ՝ հավի կրծքամիսը քաղցր կարտոֆիլով և կանաչ լոբով տալիս է սպիտակուց, դանդաղ մարսվող ածխաջուր և ծավալ՝ առանց չափազանց շատ կալորիաների։

Եթե meal prep եք անում, մտածեք ոչ թե մեկանգամյա ռեցեպտների, այլ ձևաչափերի մասին։ Ուժեղ ձևաչափ կարող է լինել՝ 5-ից 6 ունցիա հավի կրծքամիս, 1 բաժակ եփած բրինձ կամ կարտոֆիլ, 1-ից 2 բաժակ բանջարեղեն և չափված սոուս։ Դա սովորաբար ստացվում է 400-ից 600 կալորիա՝ կախված բաղադրիչներից։ Եթե մարզման համար լրացուցիչ ածխաջուր է պետք, ավելացրեք մրգեր կամ յոգուրտ, իսկ եթե կտրում եք կալորիաները, պահեք ափսեն ավելի ցածր ածխաջրերով։

Frequently Asked Questions

Քանի՞ կալորիա կա առանց մաշկի հավի կրծքամսում

Կաշվից մաքրված, ոսկրերից զերծ հավի կրծքամիսը պատրաստ վիճակում ունի մոտ 165 կալորիա 100 գրամի հաշվով, բայց ընդհանուր թիվը փոխվում է ըստ չափաբաժնի և պատրաստման եղանակի։

Հավի կրծքամիսը օգտակար է նիհարելու համար՞

Այո։ Հավի կրծքամիսը հարուստ է սպիտակուցով և համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ, ինչը օգնում է հագեցած մնալ՝ միաժամանակ վերահսկելով կալորիաների ընդունումը։

Որքա՞ն սպիտակուց կա հավի կրծքամսում

100 գրամ պատրաստված չափաբաժինը սովորաբար տալիս է մոտ 31 գրամ սպիտակուց, ինչը այն դարձնում է ամենախիտ սովորական սպիտակուցային մթերքներից մեկը։

Պատրաստելը փոխու՞մ է հավի կրծքամսի կալորիաները

Միայն պատրաստելու գործընթացը կալորիաները չի ավելացնում, բայց քաշը փոխվում է՝ ջրի կորստի պատճառով։ Ավելացված յուղը, կարագը կամ սոուսները կարող են զգալիորեն բարձրացնել ընդհանուր կալորիաները։

Հավի կրծքամիսը ավելի լավն է, քան հավի ազդրը բոդիբիլդինգի համար՞

Հաճախ նախընտրում են հավի կրծքամիսը, երբ ուզում են ավելի շատ սպիտակուց՝ ավելի քիչ կալորիաներով։ Հավի ազդրն ավելի շատ ճարպ և կալորիա ունի, ուստի ավելի լավ կարող է տեղավորվել բարձր կալորիական սննդակարգերում։

Ավելի հեշտ միջոց եք ուզում ուտելիքը հաշվելու համար։ Օգտագործեք Cal AI-ը՝ լուսանկարելով ձեր ուտեստը, ակնթարթորեն գնահատելով կալորիաները, տեսնելով սպիտակուցը, ածխաջրերը և ճարպը, վերլուծելով սնունդը AI-ի օգնությամբ և ավելի հեշտ հետևելով ձեր սննդային նպատակներին։