चिकन ब्रेस्ट में कितनी कैलोरी होती है? फिटनेस के लिए आसान ब्रेकडाउन

चिकन ब्रेस्ट कैलोरी: तेज़ जवाब

अगर आप अपने मैक्रोज़ ट्रैक कर रहे हैं, तो आसान जवाब यह है: स्किनलेस और बोनलेस चिकन ब्रेस्ट में पकने के बाद लगभग 165 कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती हैं। यही वजह है कि यह उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी प्रोटीन स्रोतों में से एक है जो मसल बनाना चाहते हैं, लेकिन कैलोरी बहुत ज्यादा नहीं बढ़ाना चाहते।

एक सामान्य पकी हुई चिकन ब्रेस्ट सर्विंग की कैलोरी उसकी साइज पर निर्भर करती है। छोटी ब्रेस्ट लगभग 130 से 150 कैलोरी के आसपास हो सकती है, मीडियम लगभग 165 से 200 कैलोरी तक, और बड़ी ब्रेस्ट 250 कैलोरी या उससे भी ऊपर जा सकती है। सबसे बड़ा फर्क सिर्फ साइज से नहीं, बल्कि इस बात से पड़ता है कि आप इसे कच्चा तौलते हैं या पकाकर।

हाई-प्रोटीन डाइट में चिकन ब्रेस्ट इतना लोकप्रिय क्यों है

बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस डाइट में चिकन ब्रेस्ट इसलिए पसंद किया जाता है क्योंकि इसमें बहुत कम कैलोरी में काफी प्रोटीन मिलता है। 100 ग्राम पकी हुई सर्विंग में आमतौर पर लगभग 31 ग्राम प्रोटीन, 3 से 4 ग्राम फैट, और लगभग शून्य कार्ब्स होते हैं। यही प्रोटीन डेंसिटी इसे मसल ग्रोथ या फैट लॉस, दोनों लक्ष्यों के लिए उपयोगी बनाती है।

तुलना करें तो 100 ग्राम चिकन थाई में आमतौर पर ज्यादा फैट और ज्यादा कैलोरी होती हैं, जबकि कॉड जैसी लीन फिश इससे भी कम कैलोरी वाली हो सकती है, लेकिन अक्सर हर बाइट में उतनी संतुष्टि नहीं देती। अगर आप अपनी डाइट को फ्लेक्सिबल रखना चाहते हैं, तो चिकन ब्रेस्ट एक अच्छा बीच का विकल्प है: लीन, वर्सेटाइल, और कार्ब्स या सब्जियों के साथ आसानी से जोड़ा जा सकता है। लीन प्रोटीन विकल्पों के और संदर्भ के लिए हमारा हाई-प्रोटीन फूड्स और वजन घटाने के लिए मील प्रेप गाइड देखें।

कच्चा बनाम पका हुआ: नंबर क्यों बदलते हैं

चिकन ब्रेस्ट की कैलोरी गिनते समय लोग अक्सर सबसे बड़ी गलती कच्चे और पके हुए वजन को मिलाकर करते हैं। पकने के दौरान चिकन पानी खो देता है, इसलिए 100 ग्राम कच्चा चिकन, कैलोरी या प्रोटीन के लिहाज़ से 100 ग्राम पके चिकन के बराबर नहीं होता।

प्रैक्टिकल नियम यह है: 100 ग्राम कच्चे चिकन ब्रेस्ट में लगभग 120 कैलोरी और 22 से 24 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जबकि 100 ग्राम पके हुए चिकन में लगभग 165 कैलोरी और करीब 31 ग्राम प्रोटीन होते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि खाने में कैलोरी बढ़ गई; बस नमी कम होने से पोषक तत्व ज्यादा केंद्रित हो गए।

रियल-लाइफ ट्रैकिंग के लिए सर्विंग साइज उदाहरण

फिटनेस ट्रैकिंग तब आसान हो जाती है जब आप चिकन ब्रेस्ट को ग्राम के बजाय असली पोर्शन में समझते हैं। 4 औंस पका हुआ चिकन ब्रेस्ट लगभग 113 ग्राम होता है और इसमें आमतौर पर करीब 185 कैलोरी और 35 ग्राम प्रोटीन होते हैं। 6 औंस पकी हुई ब्रेस्ट करीब 280 कैलोरी और 52 ग्राम प्रोटीन तक जा सकती है, हालांकि यह कट और पकाने के तरीके पर निर्भर करता है।

एक आसान मील उदाहरण लें, जो लीन बल्क या कटिंग, दोनों में काम कर सकता है: 6 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 कप पका हुआ चावल, और 2 कप सब्जियां। यह प्लेट लगभग 500 से 550 कैलोरी के आसपास आ सकती है, जिसमें करीब 50 से 55 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्ब्स, और 6 से 10 ग्राम फैट होता है, यह इस पर निर्भर करता है कि आपने कितना तेल या सॉस इस्तेमाल किया है। ऐसी मील उन लोगों के लिए शानदार होती है जो पेट भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं, लेकिन कैलोरी बहुत ऊपर नहीं ले जाना चाहते।

कुकिंग मेथड उतना ही नहीं, उससे भी ज्यादा फर्क डालता है

सादा चिकन ब्रेस्ट तो लीन होता है, लेकिन पैन में आप जो करते हैं, वह पूरी मील की कैलोरी को काफी बढ़ा सकता है। ग्रिल करना, बेक करना, पोच करना, या बहुत कम तेल में एयर-फ्राई करना कैलोरी को बेस नंबर के करीब रखता है। वहीं बटर में पैन-फ्राई करना या क्रीमी सॉस में चिकन को डुबोना 50 से 200 अतिरिक्त कैलोरी बहुत जल्दी जोड़ सकता है।

उदाहरण के लिए, 1 टेबलस्पून ऑलिव ऑयल लगभग 120 कैलोरी जोड़ता है। अगर आप दो चिकन ब्रेस्ट को अच्छी मात्रा में तेल में पकाते हैं, तो आपकी मील प्लान में यह एक बड़ा बदलाव है। बॉडीबिल्डर्स के लिए, खासकर कड़े कटिंग फेज़ में, ऐसी छिपी हुई कैलोरीज़ बहुत मायने रखती हैं। सामान्य फिटनेस रीडर्स के लिए भी, अगर आप बॉडी कंपोजिशन पर ध्यान दे रहे हैं, तो यह फर्क महत्वपूर्ण है। प्रोटीन विकल्पों की तुलना के लिए हमारा चिकन थाई कैलोरी आर्टिकल भी देखें, जिसमें कट के हिसाब से मैक्रो प्रोफाइल बदलता है।

वजन घटाने, मसल गेन और परफॉर्मेंस के लिए चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट कैलोरी डेफिसिट और मसल-बिल्डिंग, दोनों फेज़ में काम करता है क्योंकि यह भूख को मैनेज करने में मदद करता है और रिकवरी को सपोर्ट करता है। फैट लॉस के दौरान इसकी हाई प्रोटीन मात्रा रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ लीन मास को बचाए रखने में मदद कर सकती है। बल्क के दौरान, यह एक साफ-सुथरा प्रोटीन बेस देता है ताकि आप अपनी कैलोरी का बड़ा हिस्सा ट्रेनिंग के लिए जरूरी कार्ब्स पर खर्च कर सकें।

फिटनेस करने वालों के लिए एक प्रैक्टिकल मैक्रो स्ट्रैटेजी है कि हर मील में 25 से 40 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। इसका मतलब आमतौर पर 3.5 से 5.5 औंस पका हुआ चिकन ब्रेस्ट प्रति सर्विंग होता है। अगर आप हफ्ते में 5 से 6 दिन कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, तो 3 से 5 मील में प्रोटीन को बांटना रिकवरी सुधारने और रोज़ाना टारगेट पूरा करने में मदद कर सकता है। ट्रेनिंग-रिलेटेड न्यूट्रिशन आइडियाज़ के लिए देखें वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए और वर्कआउट के बाद के बेस्ट मील।

बेहतर चिकन ब्रेस्ट मील कैसे बनाएं

चिकन ब्रेस्ट उतना ही उपयोगी है जितना उसके आसपास बनी मील। फाइबर-रिच सब्जियों, मीडियम कार्ब्स, और कंट्रोल्ड फैट सोर्स के साथ इसे मिलाने से एक बैलेंस्ड प्लेट बनती है जो परफॉर्मेंस और भूख, दोनों को सपोर्ट करती है। उदाहरण के लिए, शकरकंद और हरी बीन्स के साथ चिकन ब्रेस्ट आपको प्रोटीन, धीरे पचने वाले कार्ब्स, और अच्छा वॉल्यूम देता है, बिना बहुत ज्यादा कैलोरी के।

अगर आप मील प्रेप करते हैं, तो एक-एक रेसिपी के बजाय टेम्पलेट्स पर सोचें। एक मजबूत टेम्पलेट हो सकता है: 5 से 6 औंस चिकन ब्रेस्ट, 1 कप पका हुआ चावल या आलू, 1 से 2 कप सब्जियां, और एक मापा हुआ सॉस। यह आमतौर पर 400 से 600 कैलोरी के बीच आता है, सामग्री के अनुसार। अगर आपको ट्रेनिंग के लिए ज्यादा कार्ब्स चाहिए, तो साथ में फल या दही जोड़ें, या कटिंग के दौरान प्लेट को लो-कार्ब रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नीचे चिकन ब्रेस्ट कैलोरी और न्यूट्रिशन से जुड़े सबसे आम सवालों के जवाब दिए गए हैं।

Frequently Asked Questions

स्किन के बिना चिकन ब्रेस्ट में कितनी कैलोरी होती है?

स्किनलेस और बोनलेस चिकन ब्रेस्ट में पकने के बाद लगभग 165 कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती हैं, हालांकि कुल संख्या सर्विंग साइज और पकाने के तरीके के अनुसार बदलती है।

क्या चिकन ब्रेस्ट वजन घटाने के लिए अच्छा है?

हाँ। चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होता है, इसलिए यह कैलोरी कंट्रोल करते हुए पेट भरा रखने में मददगार है।

चिकन ब्रेस्ट में कितना प्रोटीन होता है?

100 ग्राम पकी हुई सर्विंग में आमतौर पर लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए यह सबसे प्रोटीन-डेंस आम फूड्स में से एक है।

क्या चिकन ब्रेस्ट पकाने से कैलोरी बदल जाती है?

सिर्फ पकाने से कैलोरी नहीं बढ़ती, लेकिन पानी निकलने से वजन बदलता है। तेल, बटर या सॉस जोड़ने से कुल कैलोरी काफी बढ़ सकती है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए चिकन ब्रेस्ट, चिकन थाई से बेहतर है?

जब आपको कम कैलोरी में ज्यादा प्रोटीन चाहिए, तो चिकन ब्रेस्ट आमतौर पर बेहतर माना जाता है। चिकन थाई में फैट और कैलोरी ज्यादा होती हैं, इसलिए यह हाई-कैलोरी डाइट में बेहतर फिट हो सकता है।

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