Cé mhéad calraí atá i sú? Treoir phraiticiúil ar chalraí i sú

Calraí i sú: cén fáth a mbíonn na huimhreacha chomh héagsúil sin

Braitheann calraí i sú ar níos mó ná ainm an toraidh amháin. Beidh sú 100% gan siúcra breise éagsúil fós go mór, mar go mbíonn roinnt torthaí nádúrtha i bhfad níos milse agus níos tiubhaithe ná cinn eile. Is féidir le sú oráiste, sú úll, sú fíonchaor, agus sú pomegranáite a bheith “sláintiúil,” ach ní bhíonn an líon calraí in aghaidh an chupáin mar an gcéanna orthu.

Tá an méid a ólann tú chomh tábhachtach céanna. D’fhéadfadh gloine bheag 4 unsa thart ar 50 go 70 calraí a bheith inti, agus d’fhéadfadh buidéal iomlán 12 unsa dul thar 150 go 200 calraí go héasca. Sin ceann de na cúiseanna a mbíonn daoine ag déanamh meastacháin ró-ísle ar shú agus iad ag rianú meáchain caillteanais nó iontógáil laethúil calraí. Más mian leat pictiúr níos leithne a fháil de roghanna deochanna, cabhraíonn sé le sú a chur i gcomparáid le deochanna ísealchalraí agus le conas lipéid bia a léamh.

Calraí i súanna torthaí coitianta: comparáid thapa

Seo léargas praiticiúil ar na gnáthchuntais calraí do riar 8 unsa de shúanna coitianta:

• Sú oráiste: thart ar 110 calraí
• Sú úll: thart ar 114 calraí
• Sú fíonchaor: thart ar 150 calraí
• Cocktail sú mónóg: thart ar 120 go 140 calraí
• Sú pomegranáite: thart ar 130 go 160 calraí
• Sú anann: thart ar 130 calraí
• Sú seadóige: thart ar 95 calraí

Tá an scaipeadh níos leithne ná mar a shíleann go leor daoine. Is minic a bhíonn sú seadóige níos ísle, agus bíonn sú fíonchaor agus sú pomegranáite níos dlúithe ó thaobh calraí de. Má dhoirteann tú 12 unsa in ionad 8, iolraigh na huimhreacha faoi 1.5. Ciallaíonn sé sin go bhféadfadh gloine 12 unsa de shú úll a bheith thart ar 170 calraí, agus d’fhéadfadh sú fíonchaor dul in aice le 225 calraí. I gcás duine atá ag iarraidh easnamh calraí a choinneáil, is féidir leis sin a bheith mar an difríocht idir sneaic chothrom agus beagnach luach béile eile d’fhuinneamh leachtach thar sheachtain.

Cad atá sna calraí sin: siúcra, carbs, agus micronaithigh

Tagann formhór na gcalraí i sú ó charbaihiodráití, go príomha ó shiúcraí nádúrtha. Bíonn thart ar 26 gram de charbaí i riar 8 unsa de shú oráiste de ghnáth, agus d’fhéadfadh sú úll timpeall 28 go 30 gram a bheith ann. Is féidir le sú fíonchaor dul suas go 36 gram nó níos mó in aghaidh an chupáin. Sin é an fáth gur féidir le sú siúcra fola a ardú go tapa, go háirithe nuair a óltar é gan próitéin, snáithín, nó saill chun an díleá a mhoilliú.

Ag an am céanna, níl sú folamh ó thaobh cothaithe de. Soláthraíonn go leor súnna vitimín C, potaisiam, foláit, agus frithocsaídeoirí. Is foinse suntasach vitimín C é sú oráiste, agus cuireann sú pomegranáite polafheinóil ar fáil. Is é an míbhuntáiste ná go mbaineann an sú an chuid is mó den snáithín a fhaightear i dtorthaí iomlána, atá ar cheann de na buntáistí is mó a bhaineann le torthaí a ithe seachas iad a ól. Má tá tú ag comparáid roghanna maidir le satiety agus rialú meáchain, is ceann de na comparáidí cothaithe is tábhachtaí é torthaí iomlána i gcoinne sú a thuiscint.

Sú, meáchain caillteanas, agus an t-ocras: cén fáth a mbíonn calraí leachtacha deacair

Bíonn calraí leachtacha níos éasca a thabhairt faoi deara mar ní chruthaíonn siad an leibhéal céanna lánachta is a chruthaíonn bia coganta. B’fhéidir go sásódh gloine sú 150 calraí do bhlas ar feadh cúig nóiméad, ach de ghnáth ní choinneoidh sí lán thú ar an gcaoi a ndéanfadh sneaic 150 calraí mar iógart Gréagach nó úll le him peanut. Tá sé sin tábhachtach má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó iontógáil fuinnimh chobhsaí a choinneáil.

Sampla simplí ón saol fíor: má ólann tú gloine 8 unsa sú gach maidin ar 110 calraí, sin 770 calraí sa tseachtain. Má mhalartaíonn tú é sin le huisce, uisce súilíneach, nó tae gan mhilsiú, is féidir leat calraí a “shábháil” atá sách maith le spás a dhéanamh do lón nó dinnéar níos sásúla. I gcás daoine gníomhacha, is féidir le sú fós a bheith oiriúnach, ach is fearr é a mheas mar fhoinse pleanáilte carbaihiodráití seachas mar dheoch réamhshocraithe.

Na bealaí is fearr le sú a chur i do réim bia sláintiúil

Ní gá duit sú a thoirmeasc chun ithe go maith. Is é an eochair an chuid cheart a roghnú agus é a phéireáil go straitéiseach. Is minic a bhíonn riar beag 4 go 6 unsa sách maith chun an blas agus na cothaithigh a bhaint amach gan sú a dhéanamh de nós trom-calraí. Más mian leat an comhaireamh calraí a choinneáil faoi smacht, caolaigh sú le huisce súilíneach nó le huisce simplí le haghaidh deoch níos éadroime a bhfuil blas úr uirthi fós.

Seo cúpla bealach praiticiúil chun sú a úsáid go ciallmhar:

• Roghnaigh sú 100% seachas deochanna sú nuair is féidir
• Cloígh le 4 go 8 unsa in aghaidh an riartha
• Péireáil sú le bia saibhir i bpróitéin, mar shampla uibheacha nó iógart
• Bain úsáid as sú timpeall ar chleachtadh má theastaíonn carbs tapa uait
• Seiceáil an lipéad le haghaidh siúcraí breise agus “deochanna sú” atá ina n-uisce milsithe den chuid is mó

Oibríonn an cur chuige seo go háirithe go maith do dhaoine a rianaíonn macraí. Mar shampla, d’fhéadfadh sú oráiste 8 unsa le thart ar 26 gram de charbaí luí go breá i bplean bricfeasta a chuimsíonn uibheacha agus min choirce freisin. Ach má tá béile ard-charb agat cheana féin, is féidir le sú an iomlán a bhrú suas níos tapúla ná mar a cheapfá.

Conas a dhéantar comparáid idir sú agus smoothie, sóid, agus torthaí iomlána

Is minic a chuirtear sú i gcomparáid le deochanna eile, ach tá na difríochtaí tábhachtach. Bíonn an méid céanna calraí nó níos mó ag sóid de ghnáth ná mar atá ag sú, ach gan mórán nó gan aon luach micronaithigh. Is féidir le sóid rialta 12 unsa thart ar 140 go 170 calraí a sheachadadh go héasca, beagnach ar fad ó shiúcra breise. D’fhéadfadh sú a bheith níos saibhre i gcothaithigh, ach is féidir leis an gcomhaireamh calraí a bheith chomh hábhartha céanna do mheáchain caillteanas.

Is féidir le smúitsí a bheith níos sásúla ná sú mar is minic a choinníonn siad snáithín, go háirithe nuair a dhéantar iad le torthaí iomlána, síolta, nó glasraí. Ach is féidir le smúitsí a bheith ina mbuamaí calraí freisin nuair a bhíonn im cnó, iógart milsithe, mil, nó codanna móra torthaí iontu. Fanann torthaí iomlána mar an rogha is fearr maidir le satiety mar mhoillíonn snáithín an díleá agus cabhraíonn sé le hocras a rialú. Má tá tú ag tógáil gnáthaimh deochanna níos cliste, is fiú cuimhneamh ar an gcomparáid seo: is fearr sú de ghnáth ná sóid, ach is fearr torthaí iomlána de ghnáth ná sú.

Bealach níos cliste chun calraí sú a chomhaireamh gan dul amú sna sonraí

Agus tú ag rianú calraí i sú, tagann cruinneas ó dhá nós: léigh an méid riartha agus seiceáil an ndeir an lipéad sú 100%, meascán sú, nó cocktail sú. D’fhéadfadh buidéal 110 calraí in aghaidh 8 unsa a liostú, ach má tá 16 unsa sa phacáiste, tá tú ag ól 220 calraí i ndáiríre. Is botún coitianta é sin agus tá sé éasca é a dhéanamh agus tú ag doirteadh díreach ón mbuidéal.

Má tá tú ag úsáid rianaithe calraí le haghaidh meáchain caillteanas, smaoinigh i bpatrúin seachtainiúla seachas i ndeochanna aonuaire. Ní hé gloine sú anois is arís an fhadhb. Is í an fhadhb ná nuair a éiríonn sú mar bhreiseán uathoibríoch ag bricfeasta, ag lón, agus i ndiaidh aclaíochta. Is féidir le riar laethúil amháin 8 unsa a athrú go huisce nó go deoch níos ísle i gcalraí bearna shuntasach calraí a chruthú le himeacht ama, gan mothú ró-shriantach. Le haghaidh níos mó straitéise bia agus dí, féach ar sneaiceanna ardphróitéine agus bunús easnamh calraí.

Frequently Asked Questions

Cé mhéad calraí atá i 8 unsa sú?

Titeann formhór na riar 8 unsa de shú torthaí 100% idir thart ar 95 agus 160 calraí, ag brath ar an toradh. Is minic a bhíonn sú seadóige níos ísle, agus bíonn sú fíonchaor agus sú pomegranáite níos airde.

An bhfuil sú sláintiúil mura bhfuil siúcra breise ann?

Is féidir le sú 100% vitimíní agus frithocsaídeoirí a sholáthar, ach tá siúcra nádúrtha ann fós agus fíorbheagán snáithín. Is féidir leis a bheith mar chuid d’aiste sláintiúil, ach tá an méid riartha tábhachtach.

An bhfuil sú níos fearr ná sóid le haghaidh meáchain caillteanas?

De ghnáth, tá, mar go soláthraíonn sú níos mó cothaithigh. Ach ó thaobh calraí de, is féidir leis an mbeirt a bheith ag carnadh go tapa, mar sin ba chóir sú a theorannú fós má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.

An féidir liom sú a ól gach lá?

Is féidir, má oireann sé do spriocanna calraí agus carbaihiodráití. Is fusa riar beag, mar shampla 4 go 6 unsa, a bhainistiú ná gloine mhór nó buidéal iomlán.

Cén sú torthaí is ísle i gcalraí?

I measc na roghanna coitianta, is minic a bhíonn sú seadóige ar cheann de na roghanna is ísle i gcalraí, de ghnáth thart ar 90 go 100 calraí in aghaidh 8 unsa, cé go mbíonn na luachanna cruinne éagsúil de réir branda.

Ar mhaith leat bealach níos éasca chun sú agus béilí a rianú? Úsáid Cal AI chun grianghraf a thógáil de do bhia, meastachán tapa a fháil ar chalraí, próitéin, carbs, agus saill a fheiceáil, béilí a anailísiú le AI, agus do spriocanna cothaithe a rianú ar bhealach níos simplí.