അവക്കാഡോയിൽ എത്ര കലോറി ഉണ്ട്?

അവക്കാഡോയിലെ കലോറി: ലഘു മറുപടി

ചുരുക്കത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അവക്കാഡോയിലെ കലോറി അതിന്റെ വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മധ്യമ വലുപ്പത്തിലുള്ള ഒരു അവക്കാഡോയിൽ സാധാരണയായി ഏകദേശം 240 മുതൽ 250 വരെ കലോറി ഉണ്ടായിരിക്കും. മറ്റ് കുറവ് കലോറിയുള്ള പഴങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് ഉയർന്നതായി തോന്നാം, പക്ഷേ അവക്കാഡോയിലെ സമൃദ്ധമായ കൊഴുപ്പും പോഷകസാന്ദ്രതയും അതിന്റെ കാരണം ആണ്.

പ്രായോഗികമായി, ഒരു മുഴുവൻ അവക്കാഡോയേക്കാൾ ചെറുതായ സർവിങ് കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, മധ്യമ വലുപ്പത്തിലുള്ള ഒരു അവക്കാഡോയുടെ പകുതി ഏകദേശം 120 കലോറി വരും, നാലിലൊന്ന് ഏകദേശം 60 കലോറിയോടടുത്തിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ മാക്രോ ബാലൻസ് നോക്കുന്നതിനോ ഭക്ഷണശേഷി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യത്യാസം വളരെ പ്രധാനമാണ്.

സർവിങ് വലുപ്പം അനുസരിച്ച് അവക്കാഡോ കലോറി

വളരെ കുഴയാതെ അവക്കാഡോയിലെ കലോറി കണക്കാക്കാനുള്ള ലളിതമായ മാർഗം ഇതാണ്. സാധാരണ ഹാസ് അവക്കാഡോയുടെ ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ ഭാഗം ഏകദേശം 150 ഗ്രാം വരെയാകാം, മുഴുവൻ പഴത്തിൽ സാധാരണയായി 230 മുതൽ 260 വരെ കലോറി ലഭിക്കും; കൃത്യമായ വലുപ്പത്തെയും പഴുത്ത നിലയെയും ആശ്രയിച്ച് ഇത് മാറാം. ചെറുതായ അവക്കാഡോകൾ ഏകദേശം 200 കലോറിയോട് അടുത്തിരിക്കാം, വലുതായവ 300-ന് മുകളിലേക്കും പോകാം.

അനുമാനിക്കാൻ ഈ സർവിങ് കണക്കുകൾ ഒരു ഗൈഡായി ഉപയോഗിക്കാം:

1/4 അവക്കാഡോ: ഏകദേശം 60 കലോറി 1/2 അവക്കാഡോ: ഏകദേശം 120 കലോറി 1 മധ്യമ അവക്കാഡോ: ഏകദേശം 240 മുതൽ 250 കലോറി 1 വലുത് അവക്കാഡോ: ഏകദേശം 300 കലോറിയോ അതിലധികമോ

അവക്കാഡോ കലോറി കൂടുതലാണെങ്കിലും ഡയറ്റിന് അനുകൂലമാണോ?

അവക്കാഡോ കലോറി-ഡെൻസ് ആണെങ്കിൽ അതിന്റെ ഊർജത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ്. എന്നാൽ ആ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലും മോണോഅൺസാചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റാണ്; ഒലിവ് ഓയിലും നട്സിലും കാണുന്ന ഹൃദയസൗഹൃദ കൊഴുപ്പ് തന്നെയാണ് ഇത്. അതുകൊണ്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് മണിക്കൂറുകളോളം വിശപ്പ് പിടിച്ചുനിര്‍ത്തുന്ന ഭക്ഷണം വേണ്ടപ്പോൾ, അവക്കാഡോ പല കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ സംതൃപ്തി നൽകുന്നത്.

ഉദാഹരണത്തിന്, 1 ടേബിള്‍സ്പൂൺ അവക്കാഡോയിൽ ഏകദേശം 25 കലോറി, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, വളരെ കുറച്ച് പഞ്ചസാര എന്നിവ ഉണ്ടാകും. ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂൺ ബട്ടറിനെ നോക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 100 കലോറിയാണ്. അതുമായി താരതമ്യം ചെയ്താൽ, കലോറിയും പോഷകവും ശ്രദ്ധിക്കുന്നവർക്ക് അവക്കാഡോ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാത്ത ഒരു സ്പ്രെഡായിരിക്കാമെന്ന് കാണാം.

കലോറിയെക്കാൾ കൂടുതലാണ് അവക്കാഡോയുടെ ഗുണം

അവക്കാഡോയുടെ മൂല്യം അവക്കാഡോയിലെ കലോറിയിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. ഇതിൽ ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ K, വിറ്റാമിൻ E, കൂടാതെ മൊത്തം പോഷകാംശം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വിവിധ സസ്യസംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പകുതി അവക്കാഡോയിൽ ഏകദേശം 5 മുതൽ 7 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ ലഭിക്കാം; ഇത് ദഹനത്തിനും സംതൃപ്തിക്കും സഹായിക്കുന്നു.

ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഈ ഫൈബർ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. അവക്കാഡോയെ മുട്ട, ചിക്കൻ, ട്യൂണ, ഗ്രിക്ക് യോഗർട്ട് പോലുള്ള ലീൻ പ്രോട്ടീനുകളുമായി ചേർത്താൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രം ഉള്ള ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ നിറഞ്ഞതായി തോന്നാം. പോഷകസാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ, healthy fats for weight loss എന്ന ഗൈഡും high-protein meal ideas എന്ന ലേഖനവും നോക്കാം.

കലോറി ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദ്ധതിയിൽ അവക്കാഡോ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം

അവക്കാഡോയെ നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യം മറികടക്കാതെ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമായ മാർഗം, അതിനെ ഒരു fat source ആയി കരുതുക എന്നതാണ്; സൗജന്യമായി ചേർക്കാവുന്ന ടോപ്പിംഗ് ആയി അല്ല. അതായത്, ടോസ്റ്റിലോ സാലഡിലോ റൈസ് ബൗളിലോ അവക്കാഡോ ചേർക്കുമ്പോൾ, ചീസ്, മയോണൈസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഓയിൽ-ബേസ് ഡ്രസ്സിംഗ് പോലുള്ള മറ്റൊരു കൊഴുപ്പ് ഉറവിടം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആലോചിക്കാം.

ഒരു യാഥാർത്ഥ്യമായ ഭക്ഷണ ഉദാഹരണം: രണ്ട് സ്ലൈസ് മുഴുവൻ ധാന്യ ടോസ്റ്റ്, 1/2 അവക്കാഡോ, രണ്ട് മുട്ട. ബ്രെഡിന്റെ വലുപ്പത്തെയും മുട്ട പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയെയും ആശ്രയിച്ച് ഇത് ഏകദേശം 380 മുതൽ 450 കലോറി വരെയായിരിക്കും. ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ ലഭിക്കും, അതുകൊണ്ട് ഇത് പാസ്ട്രിയോ പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള സീരിയലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സംതൃപ്തികരമായിരിക്കും.

ആരോഗ്യപരമായി ശ്രദ്ധിക്കുന്നവർക്ക് മികച്ച സർവിങ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

അവക്കാഡോ ഒരു ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോഴാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്, വെറുതെ അധിക കലോറി കൂട്ടുമ്പോൾ അല്ല. ടോസ്റ്റിന്റെ മുകളിൽ തക്കാളിയും ചില്ലി ഫ്ലേക്ക്സും ചേർത്ത് അരിഞ്ഞ് കഴിക്കാം, ടർക്കിയും പച്ച ഇലകളും ചേർത്ത വ്രാപ്പിൽ മാഷ് ചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ്, ഗ്രിൽഡ് സാൽമൺ എന്നിവയുള്ള സാലഡിൽ ചെറുതായി മുറിച്ച് ചേർക്കാം. ഇത്തരത്തിലുള്ള കോമ്പിനേഷനുകൾ മാക്രോ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ തുടരാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

കുറച്ച് എളുപ്പമുള്ള പോർഷൻ-കൺട്രോൾ ആശയങ്ങൾ:

• മുഴുവൻ പഴത്തിന് പകരം 1/4 അവക്കാഡോ ടോപ്പിംഗായി ഉപയോഗിക്കുക

• സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിലും വ്രാപ്പുകളിലും മയോണൈസിന് പകരം അവക്കാഡോ ഉപയോഗിക്കുക

• ഇതിനകം പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അവക്കാഡോ ചേർക്കുക

• മധുരം കൂടാതെ ക്രീമിനസ്സ് ലഭിക്കാൻ ചെറിയ അളവ് സ്മൂത്തികളിൽ കലർത്തുക

• ഒരു രണ്ടുതവണ അളന്ന് നോക്കുക; ശേഷം കാഴ്ചകൊണ്ട് തന്നെ അളവ് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും

അവക്കാഡോ കലോറിയിൽ ആളുകൾ ചെയ്യുന്ന സാധാരണ പിശകുകൾ

ഒരു സാധാരണ പിശക്, അവക്കാഡോ ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിൽ അളവ് പ്രധാന്യമില്ല എന്ന് കരുതുന്നതാണ്. അത് ശരിയല്ല. ഒരു വലിയ അവക്കാഡോ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ പെട്ടെന്ന് 300 കലോറി വരെ കൂട്ടിച്ചേർക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് അതേ പാത്രത്തിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ, ചീസ്, നട്സ്, ക്രീമിയുള്ള ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ.

മറ്റൊരു പ്രശ്നം സ്പ്രെഡുകളും ടോപ്പിംഗുകളും കുറച്ച് കണക്കാക്കുന്നതാണ്. ടോസ്റ്റിലെ പകുതി അവക്കാഡോ ചെറുതായി തോന്നിയാലും, അതിലേക്ക് എണ്ണ തളിക്കുക, ഒരു പിടി സീഡ്സ് ചേർക്കുക, കുറച്ച് ചീസ് സ്ലൈസുകൾ ഇടുക എന്നിവ ചെയ്താൽ കലോറി മൊത്തം കരുതിയതിലും വേഗത്തിൽ ഉയരും. നിങ്ങൾ കൃത്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, food photo calorie tracking പോലുള്ള മാർഗങ്ങൾ ഭക്ഷണം സ്ഥിരമായി രേഖപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ അവക്കാഡോയുടെ യാഥാർത്ഥ്യ കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ

ഉദാഹരണത്തിന്, ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റിൽ ടോസ്റ്റിനൊപ്പം 1/2 അവക്കാഡോ കഴിക്കുന്നു എന്ന് കരുതാം; അത് ഏകദേശം 120 കലോറിയാണ്. ലഞ്ചിൽ സാലഡിൽ 1/4 അവക്കാഡോ ചേർത്താൽ മറ്റൊരു 60 കലോറി. ഡിന്നറിൽ ഒരു ബുറിറ്റോ ബൗളിൽ 1/4 അവക്കാഡോ കൂടി ചേർത്താൽ, ആ ദിവസത്തെ മൊത്തം അവക്കാഡോ ഉപയോഗം ഏകദേശം 180 കലോറിയാകും.

പലർക്കും ഇത് വളരെ ന്യായമായ അളവാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശേഷിക്കുന്ന ദിവസത്തിൽ ലീൻ പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ, കുറവ് പ്രോസസ്സുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ. പ്രധാനകാര്യം അവക്കാഡോയെ ഭയപ്പെടാതെ, നട്സ്, ചീസ്, പാചക എണ്ണ എന്നിവ പോലെ തന്നെ അത് കണക്കാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനസമ്മർദ്ദ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, how to estimate calories in mixed meals നോക്കുന്നത് പ്ലാനിംഗ് കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കും.

Frequently Asked Questions

പകുതി അവക്കാഡോയിൽ എത്ര കലോറി ഉണ്ട്?

മധ്യമ വലുപ്പത്തിലുള്ള പകുതി അവക്കാഡോയിൽ സാധാരണയായി ഏകദേശം 120 കലോറി ഉണ്ടായിരിക്കും, എന്നാൽ കൃത്യമായ എണ്ണം വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നു. ചെറുതായ പകുതികൾ ഏകദേശം 100 കലോറിയോട് അടുത്തിരിക്കാം, വലുതായവ കൂടുതൽ ആയേക്കാം.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അവക്കാഡോ നല്ലതാണോ?

അതെ, ശരിയായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അവക്കാഡോ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കാം. അതിലെ ഫൈബറും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ അവക്കാഡോയിലെ കലോറി നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള മൊത്തം ഇൻടേക്കിൽ ഒതുക്കി വയ്ക്കണം.

ഒരു ദിവസം എത്ര അവക്കാഡോ കഴിക്കണം?

ആരോഗ്യപരമായി ശ്രദ്ധിക്കുന്ന പലർക്കും, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 1/4 മുതൽ 1/2 വരെ അവക്കാഡോ ഒരു പ്രായോഗിക അളവാണ്. ശരിയായ അളവ് നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യം, പ്രവർത്തന നില, ആഹാരത്തിന്റെ ശേഷിപ്പുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ബട്ടറിനേക്കാൾ അല്ലെങ്കിൽ മയോണൈസിനേക്കാൾ അവക്കാഡോയിൽ കലോറി കുറവാണോ?

അതെ, പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ബട്ടറിനോ മയോണൈസിനോ പകരം അവക്കാഡോ കൂടുതൽ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കാം. ബട്ടറിനെക്കാൾ 1 ടേബിള്‍സ്പൂണിന് കുറവ് കലോറി ഉണ്ടാകും, കൂടാതെ മയോണൈസിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫൈബറും മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകളും നൽകും.