איך לחשב קלוריות להרזיה לגברים

1. הבנת חילוף החומרים הבסיסי

השלב הראשון להצלחה בהרזיה הוא הבנת חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). זהו מספר הקלוריות שהגוף שלך משתמש במצב מנוחה כדי לתמוך בתפקודים בסיסיים – נשימה, מחזור דם, טמפ' גוף ועוד.

נוסחת האריס-בנדיקט:

• לגברים: BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בקילוגרמים) + (4.799 × גובה בסנטימטרים) - (5.677 × גיל בשנים)

לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 80 קילוגרמים, הגובה שלך 180 סנטימטרים ואתה בן 30, ה-BMR שלך יהיה:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 קלוריות ביום.

2. התחשבות ברמת הפעילות

לאחר שחישבת את ה-BMR שלך, השלב הבא הוא לקבוע כמה קלוריות אתה שורף בהתחשב ברמת הפעילות הגופנית שלך. לשם כך קיימים כמה מקדמים:

• אורח חיים יושבני (ללא פעילות גופנית): BMR × 1.2
• פעילות מתונה (אימון 1-3 פעמים בשבוע): BMR × 1.375
• פעילות גבוהה (אימון 3-5 פעמים בשבוע): BMR × 1.55
• פעילות גבוהה מאוד (אימון 6-7 פעמים בשבוע): BMR × 1.725

באמצעות הדוגמה הקודמת עם BMR של 1915 קלוריות: אם אורח החיים שלך הוא פעיל מתון, התצרוכת הכוללת שלך תהיה 1915 × 1.375 = 2637 קלוריות ביום.

3. יצירת מחסור קלורי

עכשיו, כשאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, הגיע הזמן ליצור מחסור קלורי להרזיה. מומלץ להפחית את התצרוכת ב-500-1000 קלוריות ביום כדי לאבד כ-0.5-1 קילוגרם שומן בשבוע, שהוא קצב בטוח ובר קיימא לירידה במשקל.

למשל, אם ההוצאה שלך היא 2637 קלוריות, כדי לרזות תצטרך לצרוך 2137-1637 קלוריות ביום.

4. איזון מקר nutrients

חשוב לא רק לעקוב אחרי כמות הקלוריות, אלא גם אחרי האיכות שלהן. התזונה היומית שלך צריכה להכיל את היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות (ב"ש"פ). בדרך כלל מומלץ על הפיזור הבא:

• חלבונים: 25-30%
• שומנים: 20-25%
• פחמימות: 45-55%

5. סיכום

להשיג הצלחה בהרזיה לא צריך להיות כל כך קשה אם אתה מבין איך הגוף שלך פועל. למד את חילוף החומרים שלך, רמת הפעילות שלך וצור מחסור קלורי, תוך שמירה על יחסים נכונים במקר nutrients.

טען תמונות של המאכלים שהכנת לאפליקציה שלנו, ואנחנו נساعد לקבוע את הקלוריות והאיכות של ב"ש"פ. שלוט בתזונה שלך והשג את המטרות שלך יחד איתנו!