איך לחשב קלוריות לצורך עלייה במסת גוף

שלב 1: קביעת שיעור המטאבוליזם הבסיסי (BMR)

השלב הראשון בחשיבונים הוא לקבוע את רמת המטאבוליזם הבסיסית שלך (BMR), שמראה כמה קלוריות הגוף שלך שורף במנוחה. ישנם כמה נוסחאות לחישוב BMR, אבל הנפוצות ביותר הן נוסחת האריס-בנדיקט ונוסחת מיפלין-סנט ג'ור. נבחן את נוסחת מיפלין:

• לגברים: BMR = 10 * משקל (ק''ג) + 6.25 * גובה (ס''מ) - 5 * גיל (שנים) + 5
• לנשים: BMR = 10 * משקל (ק''ג) + 6.25 * גובה (ס''מ) - 5 * גיל (שנים) - 161

שלב 2: חשב את הצורך היומי בקלוריות

לאחר שמצאת את ה-BMR שלך, עליך להתאים את המספר הזה בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלך. כפל את ה-BMR שלך במדד הפעילות:

• אורח חיים יושבני (מעט או לא פעילות גופנית): BMR × 1.2
• פעיל באופן מתון (תרגילים קלים 1-3 פעמים בשבוע): BMR × 1.375
• פעיל (עמלית פיזית מתונה 3-5 ימים בשבוע): BMR × 1.55
• פעיל מאוד (עמל פיזי אינטנסיבי 6-7 ימים בשבוע): BMR × 1.725
• ספורטאי (עמל פיזי מאוד גבוה): BMR × 1.9

שלב 3: הוסף עודף קלוריות

כדי לעלות במשקל, עליך להוסיף עודף קלוריות לצורך היומי שלך. בדרך כלל, מומלץ להוסיף 250-500 קלוריות בהתאם למטרות שלך. לדוגמה, אם הצורך היומי שלך הוא 2500 קלוריות, תוכל להתחיל מ-2750-3000 קלוריות ביום.

שלב 4: עקוב אחרי ההתקדמות

החודש הראשון יכול להיות ניסיוני. היבט חשוב בעלייה מוצלחת במשקל הוא שקילה קבועה. אם אינך רואה עלייה במשקל, התאם את הקלוריות ב-100-200 קלוריות ביום.

מוצרים לעלייה במסת גוף

כדי לעלות במשקל בצורה אפקטיבית, יש להתמקד במוצרים עשירים בחלבונים ובשומנים בריאים. הנה כמה דוגמאות:

1. חזה עוף - כ-165 קלוריות ל-100 גרם, 31 גרם חלבון, 3.6 גרם שומן.
2. אבוקדו - כ-160 קלוריות ל-100 גרם, 2 גרם חלבון, 15 גרם שומן.
3. שיבולת שועל - כ-389 קלוריות ל-100 גרם, 16.9 גרם חלבון, 6.9 גרם שומן.

סיכום

באמצעות ביצוע השלבים המצוינים, תוכל לא רק לחשב את הקלוריות הנדרשות אלא גם להתאים את התזונה שלך כדי להוות עלייה במסת הגוף. אל תשכח שכל חלק מהתזונה שלך חשוב: איזון החלבונים, השומנים והפחמימות (ח''ש פחמימות) יסייעו לגוף שלך לעלות במסת גוף בצורה המיטבית.

נסו את הכלי הייחודי שלנו

העלו תמונה של אוכל, וה-AI שלנו יעזור לקבוע את הקלוריות והחלבונים/שומנים/פחמימות של המנות שלכם!