ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ എത്ര കലോറി ഉണ്ട്? ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രീകരിച്ച വിശദീകരണം

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിലെ കലോറി: പെട്ടെന്ന് അറിയേണ്ട ഉത്തരമ്

നിങ്ങളുടെ മാക്രോകൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ചുരുക്കത്തിലുള്ള ഉത്തരം ഇതാണ്: സ്കിൻ ഇല്ലാത്ത, ബോൺലെസ് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ പാകം ചെയ്ത ശേഷം 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 165 കലോറി ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, കലോറി വളരെ കൂടാതെ മസിൽ പണിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

ഒരു സാധാരണ പാകം ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പോർഷനിൽ കലോറി അളവ് വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ചെറിയ ബ്രെസ്റ്റിന് ഏകദേശം 130 മുതൽ 150 വരെ കലോറി ഉണ്ടാകാം, മധ്യവലുപ്പമുള്ളതിൽ ഏകദേശം 165 മുതൽ 200 വരെ, വലിയൊരു ബ്രെസ്റ്റിൽ 250 കലോറിയോ അതിലധികമോ എത്താം. ഇവിടെ ഏറ്റവും വലിയ മാറ്റം വലുപ്പം മാത്രമല്ല; അത് നിങ്ങൾ അത് റാ ആയി തൂക്കുന്നതാണോ പാകം ചെയ്തതിനു ശേഷമോ എന്നതും വലിയ കാരണമാണ്.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഇത്ര ജനപ്രിയമായത് എന്തുകൊണ്ട്

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിന് ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ഡയറ്റുകളിൽ ഇടം ലഭിക്കുന്നത്, വളരെ കുറച്ച് കലോറിയിൽ നിന്ന് തന്നെ വലിയ തോതിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നതുകൊണ്ടാണ്. 100 ഗ്രാം പാകം ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ സാധാരണയായി ഏകദേശം 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3 മുതൽ 4 ഗ്രാം വരെ കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ലാത്തപോലെ തന്നെ ഉണ്ടായിരിക്കും. ഈ പ്രോട്ടീൻ സാന്ദ്രത മസിൽ വളർച്ചയ്ക്കോ ഫാറ്റ് ലോസ്സിനോ ആവശ്യമായ ദിനലക്ഷ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

താരതമ്യത്തിന്, 100 ഗ്രാം ചിക്കൻ തൈയിൽ സാധാരണയായി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കൂടുതൽ കലോറിയും ഉണ്ടാകും. അതേസമയം, കോഡ് പോലുള്ള ലീൻ ഫിഷ് കലോറിയിൽ കുറവായിരിക്കാം, പക്ഷേ ഓരോ ബൈറ്റിലും അത് കുറച്ച് കൂടുതൽ നിറവ് നൽകുമോ എന്നത് വ്യക്തിപരമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് ഫ്ലെക്സിബിൾ ആക്കണമെങ്കിൽ, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് നല്ലൊരു മധ്യപാതയാണ്: ലീൻ, ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളത്, കാർബുകളും പച്ചക്കറികളും ചേർക്കാൻ അനുയോജ്യം. കൂടുതൽ ലീൻ പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനുകളുടെ പശ്ചാത്തലം അറിയാൻ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ וגם ഫാറ്റ് ലോസ്സിനുള്ള മീൽ പ്രെപ്പ് ഗൈഡുകൾ കാണാം.

റോ vs പാകം ചെയ്തത്: നമ്പറുകൾ എന്തുകൊണ്ട് മാറുന്നു

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിലെ കലോറി എണ്ണുമ്പോൾ ആളുകൾ സാധാരണയായി ചെയ്യുന്ന വലിയ പിശക് റോയും പാകം ചെയ്തതുമായ ഭാരങ്ങൾ തമ്മിൽ കലർത്തുന്നതാണ്. പാചകത്തിനിടെ ചിക്കൻ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ 100 ഗ്രാം റോ ചിക്കൻ, കലോറിയിലോ പ്രോട്ടീനിലോ 100 ഗ്രാം പാകം ചെയ്ത ചിക്കനുമായി തുല്യമായിരിക്കില്ല.

പ്രായോഗിക നിയമം ഇതാണ്: 100 ഗ്രാം റോ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ ഏകദേശം 120 കലോറിയും 22 മുതൽ 24 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനും ഉണ്ടാകും. 100 ഗ്രാം പാകം ചെയ്തതിൽ ഏകദേശം 165 കലോറിയും ഏകദേശം 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കും. ഭക്ഷണം പെട്ടെന്ന് കൂടുതൽ കലോറി നേടി എന്നു തോന്നേണ്ട; യാഥാർത്ഥത്തിൽ ഈർപ്പം കുറഞ്ഞതിനാൽ പോഷകങ്ങൾ കൂടുതൽ സാന്ദ്രമായതാണ്.

റിയൽ-വേൾഡ് ട്രാക്കിംഗിനുള്ള സെർവിംഗ് വലുപ്പ ഉദാഹരണങ്ങൾ

ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കിംഗ് എളുപ്പമാക്കുന്നത്, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിനെ ഗ്രാമുകളിൽ മാത്രം അല്ല, യഥാർത്ഥ പോർഷനുകളിൽ കാണുമ്പോഴാണ്. 4 ഔൺസ് പാകം ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഏകദേശം 113 ഗ്രാം വരും, സാധാരണയായി അതിൽ ഏകദേശം 185 കലോറിയും 35 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ടായിരിക്കും. 6 ഔൺസ് പാകം ചെയ്ത ബ്രെസ്റ്റ് ഏകദേശം 280 കലോറിയും 52 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും വരെ എത്താം, കട്ട്, പാചക രീതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്.

ഒരു ലീനുള്ള ബൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിനുള്ള ലളിതമായ ഭക്ഷണ ഉദാഹരണം ഇതാണ്: 6 ഔൺസ് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അരി, 2 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ. ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ സോസ് എത്രമാത്രമെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഈ പ്ലേറ്റിൽ ഏകദേശം 500 മുതൽ 550 വരെ കലോറി ഉണ്ടാകും. അതേസമയം 50 മുതൽ 55 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ, 45 ഗ്രാം കാർബ്സ്, 6 മുതൽ 10 ഗ്രാം വരെ ഫാറ്റ് ലഭിക്കും. അധികം കലോറി കൂടാതെ നല്ല നിറവ് തേടുന്നവർക്ക് ഇതുപോലെയുള്ള മീൽ ഐഡിയൽ ആണ്.

പാചക രീതി നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലും കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്

പ്ലെയിൻ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ലീനാണ്, പക്ഷേ പാനിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി കണക്കിനെ ഇരട്ടിയാക്കുന്നതുപോലും. ഗ്രില്ലിംഗ്, ബേക്കിംഗ്, പോച്ചിംഗ്, കുറച്ച് ഓയിൽ മാത്രം ഉപയോഗിച്ചുള്ള എയർ ഫ്രൈയിംഗ് എന്നിവ ബേസ് നമ്പറിന് സമീപം കലോറി നിലനിർത്തും. ബട്ടറിൽ പാൻ ഫ്രൈ ചെയ്യുകയോ ക്രീമിയായ സോസുകളിൽ ചിക്കൻ മുക്കുകയോ ചെയ്താൽ പെട്ടെന്ന് 50 മുതൽ 200 വരെ അധിക കലോറി ചേർക്കാം.

ഉദാഹരണത്തിന്, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ മാത്രം ഏകദേശം 120 കലോറി നൽകും. രണ്ട് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ മതിയായ ഓയിൽ ചേർത്ത് പാചകം ചെയ്താൽ, അത് നിങ്ങളുടെ മീൽ പ്ലാനിൽ വലിയ വ്യത്യാസമാകും. കർശനമായ കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിലെ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് ഈ മറഞ്ഞ കലോറി വളരെ പ്രധാനമാണ്. സാധാരണ ഫിറ്റ്നസ് വായനക്കാർക്കും ബോഡി കമ്പോസിഷൻ സൂക്ഷ്മമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുതന്നെ. പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനുകൾ തമ്മിൽ താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, ചിക്കൻ തൈ കലോറി ലേഖനം കട്ട് മാറുമ്പോൾ മാക്രോകൾ എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്ന് കാണിക്കും.

വെയ്റ്റ് ലോസ്, മസിൽ ഗെയിൻ, പെർഫോമൻസ് എന്നിവയിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്

കലോറി കുറവ് ഉള്ള ഘട്ടത്തിലും മസിൽ പണിയുന്ന ഘട്ടത്തിലും ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് നല്ല രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും റിക്കവറിയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഫാറ്റ് ലോസ് സമയത്ത് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം ലീൻ മാസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിനൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ. ബൾക്കിംഗ് സമയത്ത്, പരിശീലനത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്ന കാർബുകൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ചെലവാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ക്ലീൻ പ്രോട്ടീൻ ബേസ് ഇത് നൽകുന്നു.

ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കായി ഒരു പ്രായോഗിക മാക്രോ സ്ട്രാറ്റജി ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 25 മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നതാണ്. സാധാരണയായി ഇത് 3.5 മുതൽ 5.5 ഔൺസ് വരെ പാകം ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിന് തുല്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 5 മുതൽ 6 ദിവസം വരെ കഠിനമായി ട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നയാളാണെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ 3 മുതൽ 5 ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് പിരിച്ചിടുന്നത് റിക്കവറി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ദിനലക്ഷ്യം എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടുതൽ ട്രെയിനിംഗ്-ബന്ധിത ന്യൂട്രിഷൻ ആശയങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര കലോറി വേണം എന്നും മികച്ച പോസ്റ്റ്-വർക്ക്‌ഔട്ട് മീൽസ് എന്നും കാണാം.

മികച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് മീൽസ് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് സ്വതന്ത്രമായി മാത്രമല്ല, അതിനൊപ്പം നിർമ്മിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഗുണം അനുസരിച്ചാണ് അതിന്റെ ഉപയോഗം. ഫൈബർ ധാരാളമുള്ള പച്ചക്കറികൾ, മിതമായ കാർബുകൾ, നിയന്ത്രിത കൊഴുപ്പ് ഉറവിടം എന്നിവ ചേർക്കുമ്പോൾ പെർഫോമൻസിനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിനും സഹായിക്കുന്ന സമതുലിതമായ ഒരു പ്ലേറ്റ് ലഭിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, പച്ചക്കോൾ എന്നിവ ചേർത്താൽ പ്രോട്ടീനും സ്ലോ-ഡൈജസ്റ്റിംഗ് കാർബുകളും നല്ല വോള്യൂമും ലഭിക്കും, കലോറി അധികമാകാതെയും.

മീൽ പ്രെപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒറ്റപ്പെട്ട റെസിപ്പികളിൽ കുടുങ്ങുന്നതിന് പകരം ടെംപ്ലേറ്റുകളായി ചിന്തിക്കുക. ഒരു ശക്തമായ ടെംപ്ലേറ്റ് ഇതാവാം: 5 മുതൽ 6 ഔൺസ് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, 1 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അരി അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, 1 മുതൽ 2 കപ്പ് വരെ പച്ചക്കറികൾ, കൂടാതെ അളന്നെടുത്ത സോസ്. ഇതിന്റെ മൊത്തം കലോറി സാധാരണയായി 400 മുതൽ 600 വരെ വരാം, ഉപയോഗിക്കുന്ന ചേരുവകൾ അനുസരിച്ച്. ട്രെയിനിംഗിന് കൂടുതൽ കാർബുകൾ വേണമെങ്കിൽ ഫലം അല്ലെങ്കിൽ യോഗർട്ട് ചേർക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ പ്ലേറ്റ് ലോ-കാർബ് ആയി നിലനിർത്താം.

Frequently Asked Questions

സ്കിൻ ഇല്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ എത്ര കലോറി ഉണ്ട്?

സ്കിൻ ഇല്ലാത്ത, ബോൺലെസ് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ പാകം ചെയ്ത ശേഷം 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 165 കലോറി ഉണ്ട്. എന്നാൽ സെർവിംഗ് വലുപ്പവും പാചക രീതിയും അനുസരിച്ച് ആകെ അളവ് മാറും.

വെയ്റ്റ് ലോസ്സിന് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് നല്ലതാണോ?

അതെ. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലും കലോറി താരതമ്യേന കുറവുമാണ്. അതുകൊണ്ട് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിച്ച് കലോറി ഇൻടേക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനിത് സഹായിക്കുന്നു.

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ എത്ര പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്?

100 ഗ്രാം പാകം ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ സാധാരണയായി ഏകദേശം 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ഇത് ഏറ്റവും പ്രോട്ടീൻ-ഡെൻസ് സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ കലോറി മാറുമോ?

പാചകത്തിനാൽ മാത്രം കലോറി കൂടില്ല. പക്ഷേ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ ഭാരം മാറും. ഓയിൽ, ബട്ടർ, സോസ് എന്നിവ ചേർത്താൽ ആകെ കലോറി വളരെയധികം കൂടാം.

ബോഡി ബിൽഡിംഗിന് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ചിക്കൻ തൈയേക്കാൾ നല്ലതാണോ?

കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കുറഞ്ഞ കലോറിയിൽ വേണമെങ്കിൽ സാധാരണയായി ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ആണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. ചിക്കൻ തൈയിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ഉണ്ടാകുന്നതിനാൽ ഉയർന്ന കലോറി ഡയറ്റുകളിൽ അത് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാകാം.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം എളുപ്പത്തിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യണമെന്നുണ്ടോ? Cal AI ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫോട്ടോ എടുത്ത് കലോറി പെട്ടെന്ന് കണക്കാക്കാം, പ്രോട്ടീൻ, കാർബ്സ്, ഫാറ്റ് എന്നിവ കാണാം, AI ഉപയോഗിച്ച് മീൽ അനലൈസ് ചെയ്യാം, നിങ്ങളുടെ ന്യൂട്രിഷൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യാം.