Cách Tính Macro Để Giảm Cân: Hướng Dẫn Tối Ưu Của Bạn

Macros là gì?

Macros, viết tắt của macronutrients, là các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho chúng ta: protein, chất béo và carbohydrate. Mỗi loại đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta:

• Protein giúp phục hồi và xây dựng mô, rất cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp.
• Chất béo cung cấp axit béo thiết yếu và hỗ trợ chức năng tế bào.
• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Tại sao nên tính macro để giảm cân?

Việc tính toán macro cho quá trình giảm cân giúp đảm bảo bạn nhận được sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng cần thiết để giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Phương pháp này có thể dẫn đến cảm giác no lâu hơn và giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng trong hành trình giảm cân của bạn.

Các bước để tính toán macro của bạn

1. Xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn: Đầu tiên, bạn cần biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày để giảm cân. Điều này có thể được tính toán bằng cách sử dụng phương trình Harris-Benedict hoặc các máy tính trực tuyến khác nhau. Thông thường, một sự thiếu hụt 500 calo sẽ dẫn đến khoảng 0.45 kg giảm cân mỗi tuần.

2. Đặt tỷ lệ macro của bạn: Mặc dù nhu cầu cá nhân có thể thay đổi, một điểm khởi đầu phổ biến cho việc giảm cân có thể là:

   • 40% Carbohydrate
   • 30% Protein
   • 30% Chất béo

3. Tính toán macronutrient của bạn: Khi bạn có tổng số calo hàng ngày và tỷ lệ phần trăm macro của mình, bạn có thể tính toán nhu cầu macronutrient cụ thể của bạn.

   • Protein: 1 gram protein = 4 calo
   • Carbohydrate: 1 gram carbohydrate = 4 calo
   • Chất béo: 1 gram chất béo = 9 calo

   Đối với lượng tiêu thụ hàng ngày 2000 calo, macro của bạn sẽ được tính như sau:

   • Protein: 2000 * 0.30 = 600 calo / 4 = 150 gram
   • Carbohydrate: 2000 * 0.40 = 800 calo / 4 = 200 gram
   • Chất béo: 2000 * 0.30 = 600 calo / 9 = 67 gram

4. Theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ: Sử dụng ứng dụng nhật ký thực phẩm hoặc một bảng tính đơn giản để ghi chép những gì bạn ăn. Nhiều ứng dụng (như MyFitnessPal) có thể giúp bạn theo dõi macro một cách dễ dàng, cung cấp phản hồi ngay lập tức.

5. Điều chỉnh khi cần thiết: Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cần phải điều chỉnh lượng calo tiêu thụ và macro dựa trên kết quả giảm cân, mức độ hoạt động và bất kỳ thay đổi nào trong mục tiêu thể dục của bạn.

Ví dụ về thực đơn hàng ngày

• Bữa sáng: Trứng bác (2 quả) với rau chân vịt và bơ
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp với một nắm quả mọng
• Bữa trưa: Ức gà nướng với quinoa và bông cải xanh
• Bữa phụ: Hummus với các thanh cà rốt
• Bữa tối: Cá hồi với khoai lang và măng tây

Khắc phục các vấn đề thường gặp

• Dừng lại ở mức ổn định: Nếu việc giảm cân của bạn bị ngừng lại, hãy xem xét lại tỷ lệ macro hoặc lượng calo của bạn.
• Thiếu hụt dinh dưỡng: Đảm bảo rằng các bữa ăn của bạn được cân bằng và phong phú về các chất dinh dưỡng vi lượng bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm nguyên chất.

Frequently Asked Questions

Nếu tôi hoạt động nhiều thì sao?

Điều chỉnh tỷ lệ macro của bạn để tăng carbohydrate cho năng lượng nếu bạn tham gia vào các bài tập cường độ cao thường xuyên.

Tôi có thể ăn món ăn vặt không?

Hoàn toàn có! Sự điều độ là chìa khóa. Hãy tích hợp các món ăn vặt thỉnh thoảng vào macro của bạn thay vì loại bỏ hoàn toàn chúng.

Sẵn sàng kiểm soát dinh dưỡng của bạn? Hãy thử ứng dụng của chúng tôi để tải lên hình ảnh các bữa ăn của bạn! AI của chúng tôi sẽ giúp bạn xác định lượng calo và tỷ lệ macronutrient, giúp bạn dễ dàng theo dõi mục tiêu giảm cân của mình.