Kuinka laskea kalorit lihasmassan hankkimiseksi

Jos tavoittelet lihasmassan hankkimista, tiedät todennäköisesti jo tärkeän säännön: kalorien ylijäämä on tarpeen lihasten kasvamiseen. Mutta kuinka laskea juuri ne kalorit, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi? Tässä artikkelissa käymme läpi, kuinka tehdä kalorilaskentoja onnistuneen lihasmassan hankkimiseksi.

Vaihe 1: Määritä perusaineenvaihduntasi (BMR)

Ensimmäinen vaihe laskennassa on määrittää perusaineenvaihduntasi (BMR), joka kertoo, kuinka monta kaloria kehosi kuluttaa levossa. BMR:n laskemiseen on useita kaavoja, mutta suosituimmat ovat Harris-Benedict -kaava ja Mifflin-St Jeor -kaava. Käydään läpi Mifflin-kaavaa:

• Miehille: BMR = 10 * paino (kg) + 6.25 * pituus (cm) - 5 * ikä (vuodet) + 5

• Naisille: BMR = 10 * paino (kg) + 6.25 * pituus (cm) - 5 * ikä (vuodet) - 161

Vaihe 2: Laske päivittäinen kaloritarpeesi

Kun olet saanut selville BMR:n, sinun tulee säätää tämä luku fyysisen aktiivisuutesi mukaan. Kerro BMR:si aktiivisuuskerroin:

• Istumatyö tai vähäinen liikunta: BMR × 1.2

• Kohtalaisen aktiivinen (kevyt liikunta 1-3 kertaa viikossa): BMR × 1.375

• Aktiivinen (kohtuullinen liikunta 3-5 kertaa viikossa): BMR × 1.55

• Erittäin aktiivinen (intensiivinen liikunta 6-7 kertaa viikossa): BMR × 1.725

• Urheilija (hyvin korkea kuormitus): BMR × 1.9

Vaihe 3: Lisää kalorien ylijäämä

Lihasmassan hankkimiseksi sinun on lisättävä kalorien ylijäämä päivittäiseen tarpeeseesi. Yleensä suositellaan lisäämään 250-500 kaloria tavoitteistasi riippuen. Esimerkiksi, jos päivittäinen tarpeesi on 2500 kaloria, voit aloittaa 2750-3000 kalorin päivässä.

Vaihe 4: Seuraa edistymistäsi

Ensimmäinen kuukausi voi olla kokeilua. Tärkeä osa onnistunutta lihasmassan hankintaa on säännöllinen punnitseminen. Jos et näe painon nousua, säädä kaloreita 100-200 kaloria päivässä.

Ruoka lihasmassan hankkimiseen

Tehokkaan lihasmassan hankkimisen vuoksi kannattaa keskittyä proteiinirikkaisiin ja terveellisiin rasvoihin. Tässä muutama esimerkki:

1. Kananrinta - noin 165 kaloria 100 g:ssa, 31 g proteiinia, 3.6 g rasvaa.

2. Avokado - noin 160 kaloria 100 g:ssa, 2 g proteiinia, 15 g rasvaa.

3. Kaura - noin 389 kaloria 100 g:ssa, 16.9 g proteiinia, 6.9 g rasvaa.

Yhteenveto

Noudattamalla yllämainittuja vaiheita voit paitsi laskea tarvittavat kalorit, myös säätää ruokavaliotasi tehokkaampaa lihasmassan hankkimista varten. Muista, että jokainen osa ravinnostasi on tärkeä: proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien (BJU) tasapainottaminen auttaa kehoasi hankkimaan massaa mahdollisimman tehokkaasti.

Kokeile ainutlaatuista työkalua: lataa ruokakuvasi, ja AI:mme auttaa sinua määrittämään ruokiesi kalorit ja BJU!