فرمول میفلین-سان ژور: چگونه متابولیسم پایه خود را به درستی محاسبه کنیم

متابولیسم پایه چیست؟

متابولیسم پایه مقدار کالری است که بدن شما در شرایط استراحت برای حفظ عملکردهای اصلی مانند تنفس، گردش خون و تبادل سلولی مصرف می‌کند. با دانستن متابولیسم پایه خود، می‌توانید به درستی بفهمید که بدن شما حتی وقتی که فقط استراحت می‌کنید، چه مقدار انرژی مصرف می‌کند.

فرمول میفلین-سان ژور

فرمول میفلین-سان ژور در دهه 1990 توسعه یافته و امروزه یکی از دقیق‌ترین روش‌ها محسوب می‌شود.

فرمول‌ها برای محاسبه BMR:

برای مردان: 10 * وزن (kg) + 6.25 * قد (cm) - 5 * سن (سال) + 5 برای زنان: 10 * وزن (kg) + 6.25 * قد (cm) - 5 * سن (سال) - 161

مثال محاسبه

بیایید یک مثال را بررسی کنیم. فرض کنید شما مردی 30 ساله هستید، وزن شما 70 کیلوگرم و قد شما 175 سانتی‌متر است:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (تقریباً 1649 کالری)

حالا، اگر شما زنی با همان وزن و قد، اما 30 ساله باشید:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (تقریباً 1453 کالری)

بنابراین، با استفاده از این فرمول می‌توانید به راحتی BMR خود را محاسبه کنید.

چرا دانستن BMR خود مهم است؟

با دانستن BMR خود، می‌توانید:

• تعیین کنید که چه مقدار کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارید.
• کالری مورد نیاز برای کاهش یا افزایش وزن را با افزودن سطح فعالیت بدنی محاسبه کنید.
• انتخاب‌های آگاهانه‌تری در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشید.

سطوح فعالیت بدنی

برای محاسبه کل کالری‌هایی که باید مصرف کنید، باید سطح فعالیت بدنی را در نظر بگیرید:

سطح فعالیت ضریب ساکن (کم یا بدون فعالیت بدنی) BMR * 1.2 فعالیت کم (ورزش‌های سبک 1-3 روز در هفته) BMR * 1.375 فعالیت متوسط (ورزش‌های متوسط 3-5 روز در هفته) BMR * 1.55 فعالیت بالا (تمرینات سخت 6-7 روز در هفته) BMR * 1.725 فعالیت بسیار بالا (کار بدنی یا تمرین دو بار در روز) BMR * 1.9

نتیجه‌گیری

فرمول میفلین-سان ژور ابزاری قوی برای درک متابولیسم شما و کنترل تغذیه‌تان است. اکنون که می‌دانید چگونه BMR خود را محاسبه کنید، از این اطلاعات برای رسیدن به اهداف سلامت و تناسب اندام خود استفاده کنید.

یادآوری: برای راحت‌تر کردن کنترل کالری و ماکروها، می‌توانید از اپلیکیشنی استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد عکس غذاها را بارگذاری کنید و هوش مصنوعی ما کالری‌ها و ماکروها را شناسایی کرده و نمایش دهد. امروز گام به سوی سبک زندگی سالم بردارید!