چگونه کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را محاسبه کنیم

مرحله 1: تعیین نرخ متابولیک پایه (BMR)

اولین مرحله در محاسبات، تعیین سطح بنیادی متابولیسم (BMR) شماست که نشان می‌دهد بدن شما در حالت استراحت چه مقدار کالری مصرف می‌کند. چندین فرمول برای محاسبه BMR وجود دارد، اما معروف‌ترین آن‌ها فرمول هریس-بندیکت و میفلین-سنت ژور است. ما فرمول میفلین را بررسی می‌کنیم:

• برای مردان: BMR = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی‌متر) - 5 * سن (سال) + 5
• برای زنان: BMR = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی‌متر) - 5 * سن (سال) - 161

مرحله 2: محاسبه نیاز روزانه به کالری

پس از یافتن BMR، شما باید این عدد را با توجه به سطح فعالیت جسمی خود تنظیم کنید. BMR خود را در ضریب فعالیت ضرب کنید:

• سبک زندگی کم‌تحرک (کم یا بدون فعالیت بدنی): BMR × 1.2
• فعالیت متعادل (ورزش‌های سبک 1-3 روز در هفته): BMR × 1.375
• فعال (فعالیت‌های متوسط 3-5 روز در هفته): BMR × 1.55
• بسیار فعال (فعالیت‌های شدید 6-7 روز در هفته): BMR × 1.725
• ورزشکار (فعالیت‌های بسیار شدید): BMR × 1.9

مرحله 3: اضافه کردن کالری اضافی

برای افزایش وزن، شما نیاز به اضافه کردن کالری اضافی به نیاز روزانه خود دارید. به‌طور معمول، توصیه می‌شود که 250-500 کالری اضافه کنید که بسته به اهداف شما متغیر است. به‌عنوان مثال، اگر نیاز روزانه شما 2500 کالری است، می‌توانید با 2750-3000 کالری در روز شروع کنید.

مرحله 4: پیگیری پیشرفت

ماه اول ممکن است شامل آزمایشات باشد. یکی از جنبه‌های مهم در افزایش موفقیت‌آمیز وزن، وزن‌کشی منظم است. اگر افزایش وزنی مشاهده نمی‌کنید، کالری دریافتی خود را به میزان 100-200 کالری در روز تنظیم کنید.

مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

برای افزایش وزن مؤثر، باید بر روی مواد غذایی غنی از پروتئین و چربی‌های سالم تمرکز کنید. در اینجا چند مثال آورده شده است:

1. سینه مرغ - حدود 165 کالری در 100 گرم، 31 گرم پروتئین، 3.6 گرم چربی.
2. آووکادو - حدود 160 کالری در 100 گرم، 2 گرم پروتئین، 15 گرم چربی.
3. جو دوسر - حدود 389 کالری در 100 گرم، 16.9 گرم پروتئین، 6.9 گرم چربی.

نتیجه‌گیری

با دنبال کردن مراحل ذکر شده، شما می‌توانید نه تنها کالری‌های مورد نیاز را محاسبه کنید، بلکه رژیم غذایی خود را برای افزایش وزن مؤثر تنظیم کنید. فراموش نکنید که هر بخش از تغذیه شما مهم است: تعادل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها (بچو) به بدن شما کمک می‌کند تا وزن را به شکل مؤثری افزایش دهد.

CTA

تلاش کنید ابزار منحصر به فرد ما را امتحان کنید: عکس‌های غذا را بارگذاری کنید و هوش مصنوعی ما به شما کمک می‌کند تا کالری و بچو غذاهای خود را شناسایی کنید!