چگونه کالری ها را برای کاهش وزن مردان محاسبه کنیم

1. درک متابولیسم پایه

اولین گام برای کاهش وزن موفق، درک متابولیسم پایه (BMR) شماست. این تعداد کالری است که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای اساسی — نفس کشیدن، گردش خون، دمای بدن و غیره — مصرف می کند.

فرمول هریس-بندیکت:

• برای مردان: BMR = 88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی‌متر) - (5.677 × سن به سال)

به عنوان مثال، اگر وزن شما 80 کیلوگرم، قد شما 180 سانتی‌متر و سن شما 30 سال است، BMR شما خواهد بود:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 کیلوکالری در روز.

2. در نظر گرفتن سطح فعالیت

بعد از اینکه BMR خود را محاسبه کردید، مرحله بعدی تعیین میزان کالری است که با توجه به سطح فعالیت بدنی خود مصرف می کنید. برای این منظور چندین ضریب وجود دارد:

• سبک زندگی بی‌تحرک (بدون فعالیت بدنی): BMR × 1.2
• فعالیت معتدل (ورزش 1-3 روز در هفته): BMR × 1.375
• فعالیت بالا (ورزش 3-5 روز در هفته): BMR × 1.55
• فعالیت بسیار بالا (ورزش 6-7 روز در هفته): BMR × 1.725

با استفاده از مثال قبلی با BMR 1915 کیلوکالری: اگر سبک زندگی شما به طور متوسط فعال است، مجموع کالری مصرفی شما 1915 × 1.375 = 2637 کیلوکالری در روز خواهد بود.

3. ایجاد کسری کالری

حالا که می‌دانید چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید، زمان آن رسیده که کسری کالری برای کاهش وزن ایجاد کنید. توصیه می‌شود که مصرف کالری را بین 500 تا 1000 کیلوکالری در روز کاهش دهید تا حدود 0.5-1 کیلوگرم چربی در هفته کاهش یابد، که یک سرعت ایمن و پایدار برای کاهش وزن است.

به عنوان مثال، اگر مصرف شما 2637 کیلوکالری است، برای کاهش وزن باید 2137-1637 کیلوکالری در روز مصرف کنید.

4. تعادل ماکرو Nutrients

مهم است که نه تنها به تعداد کالری‌ها توجه کنید، بلکه به کیفیت آنها نیز اهمیت دهید. رژیم غذایی روزانه شما باید نسبت صحیحی از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها (BJU) داشته باشد. معمولاً توزیع زیر توصیه می‌شود:

• پروتئین‌ها: 25-30%
• چربی‌ها: 20-25%
• کربوهیدرات‌ها: 45-55%

5. نتیجه‌گیری

دستیابی به موفقیت در کاهش وزن چندان هم سخت نیست، اگر بفهمید بدن شما چگونه کار می‌کند. متابولیسم، سطح فعالیت خود را بیاموزید و کسری کالری ایجاد کنید و در عین حال نسبت صحیح ماکرو Nutrients را رعایت کنید.

عکس‌های غذاهای تهیه شده توسط خود را در اپلیکیشن ما بارگذاری کنید و ما به شما در تعیین کالری و ترکیب BJU آنها کمک خواهیم کرد. رژیم غذایی خود را کنترل کنید و به اهداف خود با ما برسید!