چگونه کالری ها را برای کاهش وزن زنان محاسبه کنیم

چرا محاسبه کالری مهم است؟

محاسبه کالری به شما کمک می‌کند تا مقدار غذایی که مصرف می‌کنید را کنترل کنید و به ایجاد کمبود کالری - که برای کاهش وزن ضروری است - کمک می‌کند. مقدار کالری که باید مصرف کنید به سن، قد، سطح فعالیت بدنی و اهداف شما در کاهش وزن بستگی دارد.

مرحله 1: تعیین سرعت متابولیسم پایه (BMR)

BMR مقدار کالری است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. برای محاسبه BMR خود می‌توانید از فرمول هریس-بندیکت استفاده کنید:

• برای زنان: BMR = 655 + (9.6 × وزن به کیلوگرم) + (1.8 × قد به سانتی‌متر) - (4.7 × سن به سال)

به عنوان مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم، قد شما 165 سانتی‌متر و سن شما 30 سال باشد:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 کالری

مرحله 2: تعیین سطح فعالیت بدنی

مرحله بعدی در نظر گرفتن سطح فعالیت شما برای محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) است. BMR خود را در ضریب فعالیت ضرب کنید:

• زندگی بی‌تحرک (کمتر یا هیچ ورزشی): BMR × 1.2
• فعالیت متوسط (ورزش سبک 1-3 روز در هفته): BMR × 1.375
• زندگی فعال (ورزش متوسط 3-5 روز در هفته): BMR × 1.55
• بسیار فعال (ورزش شدید 6-7 روز در هفته): BMR × 1.725

مرحله 3: ایجاد کمبود کالری

برای کاهش وزن، باید کمبود کالری ایجاد کنید. توصیه می‌شود مصرف روزانه خود را 500-1000 کالری کمتر از TDEE خود کاهش دهید تا حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید.

مثال محاسبه

فرض کنید BMR شما 1493.5 کالری و سطح فعالیت شما متوسط است:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 کالری

برای ایجاد کمبود به منظور کاهش وزن، باید روزانه 1553-1053 کالری مصرف کنید.

نکات مفید برای کنترل کالری

1. یک دفترچه غذایی نگه‌داری کنید: همه چیزهایی که می‌خورید را بنویسید تا مصرف کالری خود را پیگیری کنید.
2. از اپلیکیشن‌ها استفاده کنید: بسیاری از اپلیکیشن‌های موبایل می‌توانند به شما در پیگیری کالری و سازماندهی وعده‌های غذایی کمک کنند.
3. خواب با کیفیت: کمبود خواب می‌تواند بر تلاش‌های شما در کاهش وزن و تمایل به تنقلات تأثیر بگذارد.
4. انتخاب‌های غذایی درست: به محصولات با محتوای مواد مغذی بالا و کالری پایین، مانند سبزیجات، گوشت کم‌چرب و غلات کامل توجه کنید.

نتیجه‌گیری

اکنون که می‌دانید چگونه کالری‌ها را برای کاهش وزن محاسبه کنید، از اطلاعات خود به نحو احسن استفاده کنید! اگر به کمک بیشتری برای کنترل وعده‌ها و محاسبه کالری‌ها نیاز دارید، سعی کنید از یک اپلیکیشن نوآورانه استفاده کنید که اجازه می‌دهد عکس‌های غذا را بارگذاری کنید. این اپلیکیشن کالری‌ها را شناسایی کرده و BJU را نشان می‌دهد، که به شما در کنترل بهتر رژیم غذایی‌تان کمک می‌کند.