మాక్రో ట్రాకింగ్ ప్రారంభానికి: పోషణ విజయానికి మీ అవుట్‌మేట్ గైడ్

మాక్రోస్ ఏమిటి?

మాక్రోస్, విస్తృతంగా మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ కు సంక్షిప్త రూపం, మాకు శక్తిని అందించే పోషకాలు. మా శరీరానికి అవసరమలైన మూడు ప్రధాన రకాల మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ ఉన్నాయి:

1. ప్రోటीन: మోపడం మరియు మరమ్మతు చేసేందుకు అవసరమైన వాటి, ప్రోటీన్లు అమీనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. మంచి మూలాలు చికెన్, మత్స్యం, గుడ్లు మరియు దాల్చిన చెక్కలు.
2. చర్మాలు: హార్మోన్ ఉత్పత్తి మరియు పోషకాల శోషణలో ముఖ్యమైనవి, చర్మాలు నూనెలో, కాయలలో, నిటుముక్కలు, మరియు అవకాడోస్ లో లభ్యమవుతాయి.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు: శరీరం ఇష్టపడే శక్తి మూలం, కార్బోహైడ్రేట్లు సరళ మరియు సంక్లిష్ట కార్బ్స్ గా విభజించబడ్డాయి, ఇవి పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పూర్తి ధాన్యాలలో లభ్యమవుతాయి.

మాక్రోస్ ట్రాకింగ్ చేసినప్పుడు, సాధారణంగా మీ వ్యక్తిగత లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఈ మూడు తరగతులను ఫెక్సిబుల్ గా సమన్వయంలో సర్దుబాటు చేయడంపై దృష్టి ఉంచుతుంది. ఆ లక్ష్యాలు బరువు నష్టానికి, కండరాల ఆ ganho కు లేదా నిర్వహణకు కావచ్చు.

మాక్రోస్ ట్రాక్ చేయడం ఎందుకు?

మీరు మీ మాక్రోస్ ట్రాక్ చేస్తే, మీరు మీరు తీసుకుంటున్నది ఏమిటో మెరుగ్గా అర్థం చేసుకుంటారు. ఈ జ్ఞానం మీకు సమాచార ప్రాతిపదికన ఆహార ఎంపికలు చేయడానికి శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మరింత సుస్థిరమైన ఫలితాలను అందించవచ్చు. అదనంగా, మాక్రో ట్రాకింగ్ మీకు స్వాతంత్య్రాన్ని అనుమతిస్తుంది, అంటే మీరు మీ ఇష్టమైన ఆహారాలను ఇంకా పరిమితిలో ఆనందించవచ్చు.

మాక్రో ట్రాకింగ్ చేయడం ప్రారంభం

1. మీ మాక్రో లక్ష్యాలను లెక్కించండి: మీరు ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ప్రతి రోజూ ఎంత ఘన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ తినాలి అనేదాన్ని నిర్ణయించండి. మీ आयు , బరువు, కార్యకలాప స్థాయి మరియు లక్ష్యాల వంటి అంశాల ఆధారంగా మీ దైనందిన శక్తి ఖర్చును అంచనా వేయడానికి వివిధ ఆన్‌లైన్ క్యాలికులేటర్లు మీకు సహాయపడవచ్చు.

2. ఒక ట్రాకింగ్ పద్ధతి ఎంపిక చేయండి: MyFitnessPal లేదా Cronometer వంటి అనేక యాప్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి, ఇవి ట్రాకింగ్ ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తాయి. ఈ పరికరాలు మీ ఆహారాన్ని నమోదు చేయడానికి మరియు సులభంగా మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్ లెక్కించడానికి మీకు అనుమతిస్తాయి.

3. పరిమాణాలను చదవండి: పోషణ ప్యాకేజీని ఎలా చదవాలో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీకు మీరు తీసుకునే ఆహారంలో ఎంత ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో గుర్తింపు ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది.

4. మీ ఆహారం తులనై చేయండి: మీరు మీ ట్రాకింగ్ లో ఖచ్చితంగా ఉండాలని వాల్యూ చేస్తే, కిచన్లో గజానికి పెట్టుబడి పెట్టడం తిరిగి మారుస్తుంది. మీ ఆహారాన్ని తులనయించడం మీకు ఖచ్చితమైన కొలతల్ని పొందడానికి నిర్ధారిస్తుంది.

5. మిల్ ప్రెప్: మీ భోజనాలను ముందుగా తయారుచేయడం మీ మాక్రో లక్ష్యాలకు నడిచేందుకు సహాయపడవచ్చు. మీ భోజనాలను పోర్షనింగ్ చేసుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రతి మాక్రో ఎందుకు ఎంత ఉన్నది చూస్తారు.

దినచర్య మాక్రో విభజన యొక్క ఉదాహరణ

మీకు స్పష్టత ఇవ్వడానికి, ఒక నమూనా మాక్రో విభజనను పరిగణించండి:

• మొత్తం రోజువారీ కేలोरीలు: 2,000
• ప్రోటీన్ లక్ష్యం: 150g (600 కేలరీలు)
• చర్మ లక్ష్యం: 70g (630 కేలరీలు)
• కార్బోహైడ్రేట్ లక్ష్యం: 200g (800 కేలరీలు)

మట్టిల కట్టల గురించి సాధారణ తప్పులు

• ఒకే మాక్రోపై మాత్రమే గమనించడం: సమతుల్యత కీలకం. ఎటువంటి మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు విస్మరించకుండా ఉండండి.
• మైక్రోన్యూట్రియెంట్లు విస్మరించడం: మాక్రోలు ముఖ్యమైనవి, కానీ మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను బయటకు ఇవ్వడం మర్చిపోకండి.
• రహస్యం విశ్లేషణ: అంకెలపై చాలా చిక్కుకుపోకండి. ఒక ఫలితాన్ని పొందడానికి మీకు పని చేసే సమతుల్యతని కనుగొనడమే లక్ష్యం.

సమాపనం

మాక్రో ట్రాకింగ్ ప్రారంభంలో కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రాక్టీస్ మరియు సహనంతో, మీరు మీ పోషణ ఇంకా ఉపయోగకరమైన పరికరం అయినట్లు కనుగొంటారు. చిన్న స్థాయిలో ప్రారంభించండి, మరియు ప్రగతి లో దానిని క్రమంగా చేర్చండి. గుర్తుంచుకోండి, లక్ష్యం సవరించడం, వివక్షాకారం కాదు!

మీ పోషణను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి సిద్ధమా?

మీ భోజనాల ఫోటోలను అప్‌లోడ్ చేయడానికి మా యాప్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి, మరియు కేలరీలను మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లను అంచనా వేయడానికి మా AI ను అనుమతించండి, మీ ఉత్పత్తిని ట్రాక్ చేయడం సులభం అవుతుంది!