Kā aprēķināt makroelementus muskuļu pieaugumam

Makroelementu izpratne: muskuļu būve

Makroelementi, ko parasti dēvē par makro, ietver olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Katram no tiem ir būtiska loma muskuļu pieaugumā, enerģijas līmeņos un kopējā veselībā. Tiem, kas vēlas veidot muskuļus, izpratne par to, kā šie makro darbojas, var ievērojami ietekmēt jūsu rezultātus. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai un augšanai, jo tās satur aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj sintezēt pats. Ogļhidrāti nodrošina nepieciešamo enerģiju intensīviem treniņiem, savukārt veselīgie tauki atbalsta hormonu ražošanu un kopējās ķermeņa funkcijas.

Lai efektīvi aprēķinātu makroelementus muskuļu pieaugumam, ir svarīgi noteikt pamatzināšanas par to, cik daudz no šiem barības vielām jūsu ķermenim ir nepieciešams. Tas parasti atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp ķermeņa svara, aktivitātes līmeņa un vielmaiņas ātruma. Katra indivīda vajadzības var ievērojami atšķirties, tāpēc ir būtiski veikt personalizētus aprēķinus.

Jūsu ikdienas kaloriju vajadzību aprēķināšana

Pirms iegremdēties makroelementu proporcijās, vispirms jums jāsaprot jūsu kopējā dienas enerģijas patēriņa (TDEE) aprēķins. TDEE ir kopējais kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis iztērē dienā, ņemot vērā jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) un fizisko aktivitātes līmeni. Jūs varat aprēķināt savu BMR, izmantojot Harisa-Benedikta vienādojumu vai Mifflin-St Jeor formulu. Piemēram, ja jūs esat 180 mārciņu (81,65 kg) smags vīrietis ar vidēju aktivitāti, jūsu BMR varētu izskatīties šādi:

• Aprēķināt BMR:
  • Vīriešiem: BMR = 10 × svars (kg) + 6.25 × augums (cm) - 5 × vecums (g) + 5.
  • Sievietēm: BMR = 10 × svars (kg) + 6.25 × augums (cm) - 5 × vecums (g) - 161.

Izmantojot aprēķināto BMR, reiziniet to ar aktivitātes koeficientu:

• Sedentārs (maz vai nav fiziskas aktivitātes): BMR × 1.2
• Viegli aktīvs (fiziskā aktivitāte 1-3 reizes nedēļā): BMR × 1.375
• Vidēji aktīvs (fiziskā aktivitāte 3-5 reizes nedēļā): BMR × 1.55
• Ļoti aktīvs (fiziskā aktivitāte 6-7 reizes nedēļā): BMR × 1.725

TDEE novērtējums dod jums kalorijas, kas nepieciešamas, lai uzturētu pašreizējo svaru. Lai iegūtu muskuļus, jums parasti ir nepieciešams pievienot 250 līdz 500 kaloriju pārpalikumu šim skaitam, atkarībā no tā, cik aktīvi vēlaties sasniegt muskuļu pieaugumu.

Makroelementu proporciju noteikšana muskuļu pieaugumam

Kad esat noteicis savas kaloriju vajadzības, pienācis laiks sadalīt makro. Parasti muskuļu pieaugumam ieteicamā proporcija ir 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku. Tomēr šīs proporcijas var pielāgot atkarībā no personīgajām vēlmēm un uztura ierobežojumiem. Piemēram, ja dodat priekšroku vairāk olbaltumvielām sajūtu dēļ vai konkrētu mērķu dēļ, jūs varētu izvēlēties 30% ogļhidrātu, 40% olbaltumvielu un 30% tauku proporciju.

Lai ilustrētu, pieņemsim, ka jūsu TDEE (pēc aprēķina) ir 3000 kaloriju. Izmantojot standarta makro sadalījumu:

• Olbaltumvielām: 30% no 3000 = 900 kaloriju no olbaltumvielām. Tā kā olbaltumvielām ir 4 kalorijas uz gramu, jums būs nepieciešami 225 grami (900 ÷ 4).
• Ogļhidrātiem: 40% no 3000 = 1200 kaloriju no ogļhidrātiem, kas rada 300 gramus (1200 ÷ 4).
• Taukiem: 30% no 3000 = 900 kaloriju no taukiem, ļaujot iegūt apmēram 100 gramus (900 ÷ 9). Šis dod jums makro mērķi 225g olbaltumvielu, 300g ogļhidrātu un 100g tauku.

Sekot savai uzņemšanai un nepieciešamības gadījumā pielāgot

Kad jums ir makro mērķi, nākamais solis ir sekot savai uzņemšanai. Izmantojot lietotnes, piemēram, MyFitnessPal vai Cronometer, var ievērojami vienkāršot savu ēdienu reģistrēšanu un nodrošināšanu, ka ievērojat savus makro mērķus. Šie rīki sniedz uztura datus par dažādiem pārtikas produktiem, padarot viegli precizēt makroelementu saturu.

Kad sākat sekot un patērēt savus makro, ir svarīgi uzraudzīt savu progresu pa vairākām nedēļām. Vai jūs iegūstat muskuļus? Kā jūs jūtaties treniņos? Kaloriju uzņemšanas pielāgošana var būt būtiska, ja neredzat vēlamās izmaiņas. Ja jūs neiegūstat svaru, apsveriet pakāpeniski palielināt kalorijas par 100-200 katru dienu, līdz atrodat pareizo līdzsvaru.

Labākie pārtikas avoti katram makroelementam

Pareizo pārtikas avotu izvēle ir svarīga, lai sasniegtu savus makro mērķus. Šeit ir ātrs ceļvedis optimāliem izvēles avotiem:

• Olbaltumvielas: liesa gaļa (vista, tīte), zivis (lasis, tunzivs), piena produkti (grieķu jogurts, biezpiens), olas, augu avoti (tofu, pākšaugi).
• Ogļhidrāti: pilngraudi (brūnie rīsi, kvinoja), augļi (banāni, ogas), dārzeņi (saldie kartupeļi, spināti), pākšaugi.
• Tauki: rieksti un sēklas (mandeles, linsēklas), avokado, veselīgi eļļas (olīveļļa, kokosriekstu eļļa), taukainas zivis.

Iekļaujot dažādus šos pārtikas avotus, varat saņemt ne tikai makro, bet arī papildu vitamīnus un minerālvielas, kas atbalsta kopējo veselību un atjaunošanos.

Biežās kļūdas, kas jāizvairās, aprēķinot makroelementus

Viena no vissvarīgākajām kļūdām, ko daudzi pieļauj, ir porciju lieluma nenovērtēšana. Svara vai mērīšana var ievērojami uzlabot jūsu izsekošanas precizitāti. Neņemot vērā uzkodas vai ēšanas paradumus visu dienu, var arī novest pie neparedzētiem kaloriju pārpalikumiem vai deficītiem.

Vēl viena problēma ir makro elementu pielāgošanas neievērošana atkarībā no rezultātiem. Daudzi cilvēki nosaka savus makros un aizmirst par tiem. Jūsu ķermenis pielāgosies, un jūsu makros varētu būt nepieciešams pārskatīt ik pēc dažām nedēļām, lai nodrošinātu pastāvīgu progresu. Ievērojot elastīgu pieeju saviem makro, tostarp izmantojot to pārskatīšanu, ņemot vērā jūsu treniņu apjomu vai noguruma līmeņus, var novest pie noturīgākiem ieguvumiem.

Visu apkopojot: makroelementu aprēķināšanas process

Lai kopsavilkums par makroelementu aprēķināšanu un uzraudzību muskuļu pieaugumam:

1. Noteikt savu TDEE: Aprēķiniet savu BMR, izmantojot pareizo formulu, un reiziniet ar aktivitātes līmeni.
2. Pievienot kaloriju pārpalikumu: Palieliniet savu TDEE par 250-500 kalorijām muskuļu pieaugumam.
3. Nosakiet savas makro proporcijas: Izlemiet par makro sadalījumu, balstoties uz savām vēlmēm un mērķiem.
4. Kontrolēt progresu: Izmantojiet uztura lietotni, lai uzraudzītu uzņemšanu un pielāgotu, ja nepieciešams.
5. Regulāri pārskatīt: Pielāgojiet savus makro atkarībā no svara izmaiņām un snieguma.

Frequently Asked Questions

Cik ātri būtu jāsagaida muskuļu pieaugums, uzraugot makroelementus?

Ar pareizu apmācību un uzturu daudzi var sagaidīt muskuļu pieaugumu par 0.5-1 mārciņu nedēļā, bet tas atšķiras atkarībā no individuāliem faktoriem, piemēram, ģenētikas un pieredzes līmeņa.

Vai es vēl varu iegūt muskuļus uz veģetāro vai vegānu uztura?

Noteikti! Ar pareizu plānošanu jūs varat sasniegt savas makro vajadzības, izmantojot augu olbaltumvielas, pākšaugus, pilngraudu produktus, riekstus un sēklas.

Ko man darīt, ja, palielinot kalorijas, es neiegūstu svaru?

Apsveriet iespēju tālāk pielāgot kaloriju uzņemšanu vai pārskatīt savu aktivitātes līmeni; dažreiz olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt stimulēt muskuļu augšanu.

Vai muskuļu pieaugumam ir būtiski lietot olbaltumvielu piedevas?

Lai gan olbaltumvielu piedevas var būt noderīgas ērtības dēļ, pilna pārtikas avoti ir optimāli; lietojiet piedevas, lai aizpildītu tukšumus, ja nepieciešams.

Cik svarīgi ir mikronutrienti muskuļu veidošanas diētā?

Mikronutrienti spēlē būtisku lomu kopējā veselībā un atjaunošanās procesā, bet pievērst uzmanību makro ir pirmais nosacījums muskuļu pieaugumam. Tomēr, nenovērtējiet par zemu vitamīnus un minerālvielas!

Vai esat gatavs izsvērt savu uzturu? Izmēģiniet Cal AI! Skatiet savu pārtiku, tūlītēju kaloriju aprēķinu un analizējiet savus ēdienus labākai izsekošanai un rezultātiem.