మసిల్ పెరుగుదలకు మ్యాక్రోలను ఎలా లెక్కించాలి

మాక్రోన్యూట్రియెంట్లను అర్థం చేసుకోవడం: మసిల్ నిర్మాణానికి నిర్మాణ బ్లాక్‌లు

మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు, సాధారణంగా మాక్రోలు అని పేరు పడే, ప్రోటీనులు, కమికరబోహైడ్రేట్లు మరియు నొప్పులు కలిగి ఉంటాయి. ప్రతి ఒక్కరు మసిల్ పెరుగుదల, శక్తి స్థాయిలు, మరియు సంపూర్ణ ఆరోగ్యం లో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మసిల్ నిర్మించాలనే లక్ష్యంగా ఉన్న వారికోసం, ఈ మాక్రోలు ఎలా పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం మీ ఫలితాలపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపవచ్చు. ప్రోటీన్లు మసిల్ మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకి అవసరం అవు, ఈ ప్రోటీన్లు మీ శరీరం భాగంగా తయారు చేయలేని అమీనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. కమికరబోహైడ్రేట్లు తీవ్ర వర్క్ ఔట్ సెషన్లకు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి, అయితే ఆరోగ్యకరమైన నొప్పులు హార్మోన్ ఉత్పత్తి మరియు మొత్తం శరీర ఫంక్షన్లను మద్దతు ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి.

మీ రోజువారీ కేలరీ అవసరాలను లెక్కించడం

మాక్రోను నిషేధాల మీదకు వెళ్లడానికి ముందు, మీరు మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి ఖర్చు (TDEE) ని లెక్కించుకోవడం మొదలుపెట్టాలి. TDEE అంటే మీ శరీరం రోజుకు ఎంత కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది, ఇది మీ నిధుల ఆహార మేట్రిక్ రేట్ (BMR) మరియు మీ క్రీడా కార్యకలాప స్థాయి ఆధారంగా ఉంటుంది. మీరు హ్యారిస్ బెనిడిక్ట్ సమీకరణం లేదా మిఫ్లిన్-స్ట జియోర్ ఫార్ములాను ఉపయోగించి మీ BMR ని లెక్కించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు 180 పౌండ్లు ఉన్న ఆడ వాడు అయితే, మీ BMR ఇలా ఉంటుంది:

• BMR ని లెక్కించండి:
  • పురుషులు: BMR = 10 × బరువు (కిలోలు) + 6.25 × ఎత్తు (సెం) - 5 × వయస్సు (సంవత్సరాలు) + 5.
  • మహిళలు: BMR = 10 × బరువు (కిలోలు) + 6.25 × ఎత్తు (సెం) - 5 × వయస్సు (సంవత్సరాలు) - 161.

లెక్కించిన BMR ఉపయోగించి, దాన్ని కార్యకలాప గుణాంకంతో గుణించండి:

• నివాస గతి (చాలా లేదా నెమ్మదిగా వ్యాయామం): BMR × 1.2
• తక్కువగా సక్రియంగా ఉన్న (సవాలును 1-3 రోజులు చేస్తారు): BMR × 1.375
• మధ్యస్థంగా సక్రియంగా (3-5 రోజులు వ్యాయామం చేస్తారు): BMR × 1.55
• చాలా సక్రియంగా (6-7 రోజులు వ్యాయామం చేస్తారు): BMR × 1.725

మీ TDEE ని అంచనా వేయించడం మీ ప్రస్తుత బరువు నిలబెట్టుకోవడానికి అవసరమైన కేలరీలను అందిస్తుంది. మసిల్ పెరిగేందుకు, ఈ సంఖ్యకు సాధారణంగా 250 నుండి 500 కేలరీలు చేర్చాలి, మీరు ఎంత నిష్రావ్యం చేయాలనే లక్ష్యం ఆధారంగా.

మసిల్ పెరుగుదల కోసం మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులను నిర్ధారించడం

మీ కేలరీ అవసరాలను ఆకారీకరించిన తరువాత, ఇప్పుడు మాక్రోలను విభజించే సమయం. మసిల్ పెరుగుదలకు లక్ష్యంగా ఉన్నవారికి సాధారణ నిష్పత్తి ఉంది 40% కమికరబోహైడ్రేట్లు, 30% ప్రోటీన్, మరియు 30% నొప్పులు. అయితే, ఈ శాతం వ్యక్తిగత అభిరుచులు మరియు ఆహార పరిమితుల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఎప్పటికప్పుడు కోపం నుండి ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఇష్టపడితే లేదా నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు ఉంటే, మీరు 30% కమికరబోహైడ్రేట్లు, 40% ప్రోటీన్, మరియు 30% నొప్పుల నిష్పత్తిని ఎన్నుకోవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీ TDEE (లెక్కించిన తర్వాత) 3000 కేలరీలు ఉంటే. సాంప్రదాయ మాక్రో విభజనను ఉపయోగించడం:

• ప్రోటీన్ కోసం: 30% of 3000 = 900 కేలరీలు ప్రోటీన్ల నుండి. ప్రోటీన్ ప్రతి గ్రాముకు 4 కేలరీలు ఉన్నందున, మీరు 225 గ్రాములు (900 ÷ 4) అవసరం.
• కమికరబోహైడ్రేట్ల కోసం: 40% of 3000 = 1200 కేలరీలు కమికరబోహైడ్రేట్లు, 300 గ్రాములు (1200 ÷ 4) గా లెక్కించడం.
• నొప్పుల కోసం: 30% of 3000 = 900 కేలరీలు నొప్పులు, దీని కారణంగా 100 గ్రాముల (900 ÷ 9) ఉంటుంది. మీకు 225g ప్రోటీన్, 300g కమికరబోహైడ్రేట్లు, మరియు 100g నొప్పుల లక్ష్యం ఇస్తుంది.

మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడం మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయడం

మాక్రో లక్ష్యాలు చేతిలో ఉన్నప్పుడు, తదుపరి దశ మీ ఆహారం ట్రాక్ చేయడం. MyFitnessPal లేదా Cronometer వంటి యాప్‌లను ఉపయోగించడం మీ భోజనాలను లాగింగ్ చేయడం మరియు మీ మాక్రో లక్ష్యాలను పాటించేలా చూసుకోవడంలో గణనీయంగా సులభతరం చేస్తుంది. ఈ సాధనాలు విస్తృతమైన ఆహారాల పోషణ సంబంధిత డేటా అందిస్తాయి, ఇది నిష్పత్తి కంటెంట్‌ను ఖచ్చితంగా అంచనా వేయటానికి సులభం చేస్తుంది.

మీ మాక్రోలను ట్రాక్ చేస్తూ, మీ పురోగతిని చాలా వారాల పాటు పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు మసిల్ పెరుగుతున్నారా? మీరు వ్యాయామంలో ఎలా భావిస్తున్నారో? మీరు అనుకున్న మార్పులు కనిపించడం లేదు అయితే, మీ కేలరీలు సర్దుబాటు చేయడం ముఖ్యమైనది. మీరు బరువు పెరగడం లేదు అయితే, మీ కేలరీలను రోజుకు 100-200 గా పెంచడం ద్వారా శ్రేణి వేయండి.

ప్రతి మాక్రోకు ఉత్తమ ఆహార మూలాలు

సరైన ఆహార మూలాలను ఎంచుకోవడం మీ మాక్రో లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి చాలా ముఖ్యమైనది. ఇక్కడ ఆప్టిమల్ ఎంపికలకు నివేదిక ఒక సంక్షిప్త గైడ్ ఉంది:

• ప్రోటీన్లు: డోకా మాంసాలు (చికెన్, టర్కీ), చేపలు (సాల్మన్, టునా), పాలు (గ్రీస్ యోగర్ట్, కట్టేజ్ చీజ్), గుడ్లు, మొక్కల ఆధారిత మూలాలు (టొఫు, దాల్).
• కమికరబోహైడ్రేట్లు: సంపూర్ణ ధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్, క్వినోయా), పండ్లు (కోనగళ్లు, బెర్రీలు), కూరగాయలు (మధుర ఆకు, ఆకుకూర), దాల్.
• నొప్పులు: మిశ్రమాలు మరియు ఎుపాతాలు (బాదం, అక్షాతాలు), అవకాడో, ఆరోగ్యకరమైన నూనలు (ఓల్లివాయిల్, కోకోనట్ ఆవలు), కొవ్వు తీసుకునే చేపలు.

ఈ ఆహారాలను విభిన్నంగా చేర్చడం మీకు కేవలం మాక్రోలను కాకుండా, మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు పునరావేదనకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అదనపు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా అందించగలదు.

మాక్రోలు లెక్కనప్పుడు తప్పించాల్సిన సాధారణ తప్పులు

కొంతమంది చాలా చొప్పునలు తప్పించడం ఒక సాధారణ తప్పు. ఆహారాన్ని తులిస్తే లేదా కొలుస్తే మీ ట్రాకింగ్ ఖచ్చితత్వాన్ని ప్రాధమికంగా మెరుగుపరుస్తుంది. రోజంతా పసుపు లేదా దాచిన కాలరీస్ చేరునట్లు తీసుకోకపోవడం కూడా అనుకొన్న కేలరీల ధారాలో లేదా లోటుని ముట్టించవచ్చు.

మరొక దారుణం అనగా ఫలితాల ఆధారంగా మాక్రోల్ను సర్దుబాటు చేయాలని విస్మరించడం. చాలా మంది తమ మాక్రోలను సెటప్ చేసి వాటిపై మరచిపోతారు. మీ శరీరం అనుకూలంగా ఉంటుంది, తద్వారా మీ పెట్టుబడులను కొనసాగించడానికి కొన్ని వారాల్లో మాక్రోల్ను పునఃపరిశీలించవచ్చు. మీరు వ్యాయామ వాల్యూమ్ లేదా అలసట స్థాయిలలో ఆధారంగా మీ మాక్రోలను పునఃమూల్యాంకనం చేసుకోవడం ద్వారా మీ మసిల్ పెరుగుదలను సరియైన మార్గం లో ఉంచండి.

ఇది సమీక్షించటం: మాక్రో లెక్కించే పని

మసిల్ పెరుగుదల కొరకు మాక్రోలు లెక్కించడంలోని ప్రక్రియను సంగ్రహించడం:

1. మీ TDEE తెలుసుకోండి: సరైన సమీకరణాన్ని ఉపయోగించి మీ BMR లెక్కించండి మరియు మీ కార్యకలాప స్థాయితో గుణించండి.
2. కేలరీ పెంపును చేర్చండి: మసిల్ పెరుగుదల కొరకు మీ TDEEని 250-500 కేలరీలు పెంచండి.
3. మీ మాక్రో నిష్పత్తులను స్థాపించండి: మీ అభిరుచులు మరియు లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ మాక్రో వ్యాపారాలను నిర్ణయించండి.
4. ప్రగతిని ట్రాక్ చేయండి: మీ ఉత్పత్తిని పర్యవేక్షించడానికి పోషక ఆప్ ఉపయోగించండి మరియు అవసరమైతే సర్దుబాటు చేయండి.
5. నియమితంగా పునఃమూల్యాంకన చేయండి: మీ బరువు మార్పులు మరియు ప్రదర్శన ఆధారంగా మీ మాక్రోలను సర్దుబాటు చేయండి.

Frequently Asked Questions

మాక్రోలను ట్రాక్ చేయడం ద్వారా నేను ఎంత త్వరగా మసిల్ పెరగడానికి అంచనా వేదగలనా?

సరైన శిక్షణ మరియు ఆహారంతో, చాలా మంది వారానికి 0.5-1 పౌండ్ మసిల్ పెరుగుతున్నారని అంచనా వేస్తున్నారు, కానీ ఇది వ్యక్తిగత అంశాలు వంటి జాతి మరియు అనుభవ స్థాయిపై ఆధారపడుతుంది.

నేను ఎంతో ఏ మసిల్ పెరుగుదల కోసం వెఱ్ఱై వేరర్స్థి లేదా శాకాహార ఆహారంలో ఉన్నా మసిల్ పెరగవచ్చా?

కచ్చితంగా! సరైన పునఃబంధంతో, మీరు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు, దాల్, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, మీ మాక్రో అవసరాలను చేరుకోవడం సాధ్యం.

నేను కేలరీలను పెంచిన తరువాత బరువు పెరగడం లేదంటే ఏమి చేయాలి?

కేలరీలను మరింతగా సర్దుబాటు చేయాలని లేదా మీ క్రీడా స్థాయిలను పునఃసరిచేయాలని పరిగణించండి; కొన్ని సార్లలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెరుగుదలను ఉత్తేజితం చేయవచ్చు.

మసిల్ పెరుగుదల కోసం ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం అవసరమా?

ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లు సౌకర్యం కొరకు సహాయపడవచ్చు, కానీ మొత్తం ఆహార మూలాలు ఉత్తమాలు; అవసరమైతే ఖాళీలు భర్తీ చేయడం కోసం సప్లిమెంట్స్ ఉపయోగించండి.

మసిల్ పెరుగుదల ఆహారంలో సూక్ష్మవివరాలు ఎంత ముఖ్యమైనవి?

సూక్ష్మవివరాలు మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు పునరావేదనలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి, కానీ మసిల్ పెరుగుదల కోసం ప్రధానంగా మాక్రోలకు దృష్టి పెట్టటం ముఖ్యం. అయితే, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అపరిచితంగా ఉండకండి!

మీ పోషణలో అనిశ్చయాలు తొలగించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? కాల్ AIని ప్రయత్నించండి! మీ ఆహారాన్ని స్కాన్ చేయండి, కేలరీలను వెంటనే అంచనా వేయండి, మరియు మీ భోజనాల్ని మెరుగైన ట్రాకింగ్ మరియు ఫలితాల కోసం విశ్లేషించండి.