Jak vypočítat kalorie pro hubnutí mužů

1. Pochopení bazálního metabolismu

Prvním krokem k úspěšnému hubnutí je porozumění vašemu bazálnímu metabolismu (BMR). To je počet kalorií, které vaše tělo používá v klidu k udržení základních funkcí — dýchání, cirkulace krve, tělesná teplota atd.

Vzorec Harris-Benedict:

• Pro muže: BMR = 88.362 + (13.397 × váha v kg) + (4.799 × výška v cm) - (5.677 × věk v letech)

Například, pokud vážíte 80 kg, měříte 180 cm a je vám 30 let, vaše BMR bude:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/den.

2. Zohlednění úrovně aktivity

Jakmile zjistíte své BMR, dalším krokem je určení, kolik kalorií spálíte s ohledem na úroveň vaší fyzické aktivity. K tomu existuje několik koeficientů:

• Sedavý životní styl (bez fyzické aktivity): BMR × 1.2
• Mírná aktivita (cvičení 1-3 dny v týdnu): BMR × 1.375
• Vysoká aktivita (cvičení 3-5 dní v týdnu): BMR × 1.55
• Velmi vysoká aktivita (sport 6-7 dní v týdnu): BMR × 1.725

Používající předchozí příklad s BMR 1915 kcal: pokud je váš životní styl mírně aktivní, vaše celkové kalorie budou 1915 × 1.375 = 2637 kcal/den.

3. Vytvoření kalorického deficitu

Nyní, když víte, kolik kalorií potřebujete k udržení aktuální hmotnosti, je čas vytvořit kalorický deficit pro hubnutí. Doporučuje se snížit příjem o 500-1000 kcal denně, abyste hubli přibližně 0.5-1 kg tuku za týden, což je bezpečné a udržitelné tempo hubnutí.

Například, pokud vaše výdaje činí 2637 kcal, pak pro hubnutí potřebujete přijímat 2137-1637 kcal denně.

4. Rovnováha makroživin

Je důležité nejen sledovat množství kalorií, ale také jejich kvalitu. Vaše každodenní strava by měla obsahovat správné rozložení bílkovin, tuků a sacharidů (BTS). Obvykle se doporučuje následující rozložení:

• Bílkoviny: 25-30%
• Tuky: 20-25%
• Sacharidy: 45-55%.

5. Závěr

Úspěšného hubnutí může být snadné dosáhnout, pokud chápete, jak vaše tělo funguje. Učte se o svém metabolismu, úrovni aktivity a vytvářejte kalorický deficit při dodržování správného poměru makroživin.

Nahrávejte fotografie vašich jídel do naší aplikace a my vám pomůžeme určit jejich kalorickou hodnotu a složení BTS. Kontrolujte svou stravu a dosahujte svých cílů společně s námi!