Jak vypočítat kalorie pro nabrání hmotnosti

Krok 1: Určete Basal Metabolic Rate (BMR)

Prvním krokem ve výpočtech je stanovení vaší bazální metabolické rychlosti (BMR), která ukazuje, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. Existuje několik vzorců pro výpočet BMR, ale nejpopulárnější jsou vzorec Harris-Benedict a Mifflin-St Jeor. Podíváme se na vzorec Mifflina:

• Pro muže: BMR = 10 * hmotnost (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
• Pro ženy: BMR = 10 * hmotnost (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161

Krok 2: Vypočítejte denní potřebu kalorií

Po nalezení BMR musíte tento ukazatel upravit v závislosti na vaší úrovni fyzické aktivity. Násobte svůj BMR koeficientem aktivity:

• Sedavý životní styl (málo nebo žádná fyzická aktivita): BMR × 1.2
• Mírně aktivní (lehké cvičení 1-3 dny v týdnu): BMR × 1.375
• Aktivní (mírné fyzické zatížení 3-5 dní v týdnu): BMR × 1.55
• Velmi aktivní (intenzivní cvičení 6-7 dní v týdnu): BMR × 1.725
• Sportovec (velmi vysoké zatížení): BMR × 1.9

Krok 3: Přidejte přebytek kalorií

Aby jste přibrali, musíte k vaší denní potřebě přidat přebytek kalorií. Obecně se doporučuje přidat 250-500 kalorií v závislosti na vašich cílech. Například, pokud vaše denní potřeba činí 2500 kalorií, můžete začít na 2750-3000 kaloriích denně.

Krok 4: Sledujte pokrok

První měsíc může být experimentováním. Důležitým aspektem úspěšného nabírání hmotnosti je pravidelné vážení. Pokud nevidíte nárůst váhy, upravte kalorií o 100-200 kalorií denně.

Potraviny pro nabírání hmotnosti

Aby jste účinně přibírali, měli byste se zaměřit na potraviny bohaté na proteiny a zdravé tuky. Zde je několik příkladů:

1. Kuřecí prsa - přibližně 165 kalorií na 100 g, 31 g bílkovin, 3.6 g tuků.
2. Avokádo - přibližně 160 kalorií na 100 g, 2 g bílkovin, 15 g tuků.
3. Ovesné vločky - přibližně 389 kalorií na 100 g, 16.9 g bílkovin, 6.9 g tuků.

Závěr

Dodržováním uvedených kroků můžete nejen vypočítat potřebné kalorie, ale také upravit svůj jídelníček pro efektivní nabírání hmotnosti. Nezapomeňte, že každá část vaší stravy je důležitá: vyvážení bílkovin, tuků a sacharidů (BTS) pomůže vašemu tělu nabírat hmotu co nejefektivněji.

Vyzkoušejte náš unikátní nástroj: nahrajte fotku jídla a náš AI vám pomůže určit kalorie a BTS vašich pokrmů!