ქათმის მკერდში რამდენი კალორიაა? ფიტნესზე მორგებული ანალიზი

ქათმის მკერდში კალორიები: მოკლე პასუხი

თუ მაკროელემენტებს ითვლით, მოკლე პასუხია: ქათმის მკერდი, კანის გარეშე და ძვლის გარეშე, მოხარშულ მდგომარეობაში დაახლოებით 165 კალორიას შეიცავს 100 გრამზე. ამიტომ ის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტიანი ცილის წყაროა მათთვის, ვისაც კუნთის შენება სურს, მაგრამ ზედმეტი კალორიების მატება არ უნდა.

ჩვეულებრივი მოხარშული პორციის შემთხვევაში კალორიების რაოდენობა ზომაზეა დამოკიდებული. პატარა მკერდი შეიძლება 130-150 კალორიის ფარგლებში იყოს, საშუალო დაახლოებით 165-200 კალორიამდე მიდის, ხოლო დიდი პორცია მარტივად შეიძლება 250 კალორიასაც გადააჭარბოს. ყველაზე დიდი სხვაობა მხოლოდ ზომა კი არაა — მნიშვნელოვანია, წონას ნედლად იწერთ თუ მომზადებულ მდგომარეობაში.

რატომ არის ქათმის მკერდი ასე პოპულარული მაღალი ცილის დიეტებში

ქათმის მკერდმა ბოდიბილდინგისა და ფიტნეს-დიეტების მთავარი ადგილი დაიკავა, რადგან ის ძალიან ბევრ ცილას იძლევა ძალიან ცოტა კალორიაზე. 100 გრამ მოხარშულ პორციაში ჩვეულებრივ მიიღებთ დაახლოებით 31 გრამ ცილას, 3-4 გრამ ცხიმს და პრაქტიკულად ნულოვან ნახშირწყლებს. ეს ცილების სიმჭიდროვე აადვილებს დღიური ნორმის მიღწევას როგორც კუნთის ზრდის, ისე ცხიმის კლების პერიოდში.

შედარებისთვის, 100 გრამ ქათმის ბარკალი უფრო მეტ ცხიმსა და კალორიას შეიცავს, ხოლო ნელი კალორიულობის მქონე თევზი, მაგალითად კოდი, კიდევ უფრო დაბალკალორიულია, თუმცა ზოგჯერ ნაკლებად დანაყრებადია თითო ლუკმაზე. თუ გსურთ კვება მოქნილი დარჩეს, ქათმის მკერდი პრაქტიკული შუალედია: ლამაზი, მრავალმხრივი და ადვილად შესაწყობი როგორც ნახშირწყლებთან, ისე ბოსტნეულთან. თუ გსურთ ცილის სხვა წყაროების შედარება, ნახეთ ჩვენი გზამკვლევი მაღალი ცილის საკვებზე და წონის კლებისთვის meal prep-ზე.

ნედლი vs მოხარშული: რატომ იცვლება რიცხვები

ქათმის მკერდში კალორიების დათვლისას ერთ-ერთი ყველაზე ხშირი შეცდომაა ნედლი და მოხარშული წონის არევა. მომზადებისას ქათამი წყალს კარგავს, ამიტომ 100 გრამი ნედლი და 100 გრამი მოხარშული ერთსა და იმავე რაოდენობის კალორიასა და ცილას არ უდრის.

პრაქტიკული წესია ასეთი: 100 გრამ ნედლ ქათმის მკერდში დაახლოებით 120 კალორია და 22-24 გრამი ცილაა, ხოლო 100 გრამ მოხარშულში დაახლოებით 165 კალორია და დაახლოებით 31 გრამი ცილა. საკვები არ „იმატებს“ კალორიებს; უბრალოდ წყლის აორთქლების შემდეგ უფრო კონცენტრირებული ხდება.

პორციის მაგალითები რეალური აღრიცხვისთვის

ფიტნეს-ტრეკინგი ბევრად მარტივია, როცა ქათმის მკერდს რეალურ პორციებად ვთვლით და არა აბსტრაქტულ გრამებად. 4 უნცია მოხარშული ქათმის მკერდი დაახლოებით 113 გრამია და ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 185 კალორიას და 35 გრამ ცილას. 6 უნცია მოხარშული მკერდი უფრო ახლოსაა 280 კალორიასთან და დაახლოებით 52 გრამ ცილასთან, კონკრეტული ჭრისა და მომზადების მეთოდის მიხედვით.

აი მარტივი მაგალითი მსუბუქი მასის მატების ან კალორიული დეფიციტის ფაზისთვის: 6 უნცია გრილზე მომზადებული ქათმის მკერდი, 1 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი და 2 ჭიქა ბოსტნეული. ასეთი თეფში დაახლოებით 500-550 კალორია გამოდის, დაახლოებით 50-55 გრამი ცილით, 45 გრამი ნახშირწყლებით და 6-10 გრამი ცხიმით, დამოკიდებულია რამდენ ზეთს ან სოუსს გამოიყენებთ. ასეთი კვება იდეალურია მათთვის, ვისაც მაღალი დანაყრება სურს ზედმეტი კალორიების გარეშე.

მომზადების მეთოდი იმაზე უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე გგონიათ

თავად ქათმის მკერდი ძალიან მჭლეა, მაგრამ ტაფაზე გაკეთებულმა არჩევანმა შეიძლება კერძის კალორიულობა გააორმაგოს. გრილი, ღუმელი, წყალში მოხარშვა და ჰაერღუმელში მომზადება მინიმალური ზეთით კალორიებს ბაზისურ ნიშნულთან ახლოს ტოვებს. ტაფაზე კარაქით შეწვა ან ქათმის ნაღებისებრ სოუსებში ჩალბობა სწრაფად ამატებს 50-200 კალორიას.

მაგალითად, 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი დაახლოებით 120 კალორიას შეიცავს. თუ ორ ქათმის მკერდს გულუხვი რაოდენობის ზეთში ამზადებთ, ეს უკვე მნიშვნელოვანი ცვლილებაა თქვენს გეგმაში. მკაცრი cutting-ის ფაზაში ეს „დამალული“ კალორიები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ზოგადი ფიტნესის შემთხვევაში კი ისევ მნიშვნელოვანია, თუ სხეულის შემადგენლობაზე ყურადღებით მუშაობთ. თუ ცილის სხვა არჩევანებს ადარებთ, ჩვენი ქათმის ბარკლის კალორიების სტატია აჩვენებს, როგორ ცვლის ჭრა მაკროებს.

ქათმის მკერდი წონის კლებისთვის, კუნთების ზრდისთვის და სპორტული შედეგებისთვის

ქათმის მკერდი მუშაობს როგორც კალორიულ დეფიციტში, ისე მასის მატების ფაზაში, რადგან გეხმარებათ შიმშილის კონტროლსა და აღდგენაში. ცხიმის კლების დროს მაღალი ცილის შემცველობა ხელს უწყობს მჭლე მასის შენარჩუნებას, განსაკუთრებით ძალოვანი ვარჯიშის პარალელურად. მასის მატებისას კი ის გაძლევთ სუფთა ცილის ბაზას და საშუალებას გაძლევთ მეტი კალორია ნახშირწყლებს დაუთმოთ, რომლებიც ვარჯიშს კვებავს.

ფიტნეს-ენთუზიასტებისთვის პრაქტიკული სტრატეგიაა თითო კვებაზე 25-40 გრამი ცილის მიზნად დასახვა. ეს ჩვეულებრივ 3.5-5.5 უნცია მოხარშულ ქათმის მკერდს შეესაბამება თითო პორციაზე. თუ კვირაში 5-6 დღე ინტენსიურად ვარჯიშობთ, ცილის 3-5 კვებაზე გადანაწილება აღდგენასაც აუმჯობესებს და დღიური ნორმის მიღწევასაც ამარტივებს. ვარჯიშთან დაკავშირებული კვების უფრო მეტი იდეისთვის იხილეთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ წონის დასაკლებად და საუკეთესო პოსტვორკაუთ-კვებები.

როგორ ააწყოთ უკეთესი ქათმის მკერდის კერძები

ქათმის მკერდი იმდენად ეფექტიანია, რამდენადაც მას სწორად აწყობთ. ბოჭკოთი მდიდარ ბოსტნეულთან, ზომიერ ნახშირწყლებთან და კონტროლირებად ცხიმთან შეხამება ქმნის დაბალანსებულ თეფშს, რომელიც ეხმარება როგორც შესრულებას, ისე მადას. მაგალითად, ქათმის მკერდი ტკბილ კარტოფილთან და მწვანე ლობიოთან ერთად გაძლევთ ცილას, ნელა მოსანელებელ ნახშირწყლებს და მოცულობას ზედმეტი კალორიების გარეშე.

თუ meal prep-ს აკეთებთ, იფიქრეთ შაბლონებით და არა ერთჯერადი რეცეპტებით. კარგი შაბლონი შეიძლება იყოს: 5-6 უნცია ქათმის მკერდი, 1 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი ან კარტოფილი, 1-2 ჭიქა ბოსტნეული და გაზომილი სოუსი. ასეთი კომბინაცია ჩვეულებრივ 400-600 კალორიის ფარგლებში ჯდება, ინგრედიენტების მიხედვით. თუ ვარჯიშისთვის მეტი ნახშირწყალი გჭირდებათ, დაამატეთ ხილი ან იოგურტი, ხოლო თუ cutting-ზე ხართ, შეგიძლიათ თეფში უფრო დაბალნახშირწყლოვანი დატოვოთ.

Frequently Asked Questions

რამდენი კალორიაა ქათმის მკერდში კანის გარეშე?

კანის გარეშე და ძვლის გარეშე ქათმის მკერდი მოხარშულ მდგომარეობაში დაახლოებით 165 კალორიას შეიცავს 100 გრამზე, თუმცა საბოლოო რაოდენობა პორციის ზომასა და მომზადების მეთოდზეა დამოკიდებული.

ქათმის მკერდი კარგია წონის კლებისთვის?

კი. ქათმის მკერდი მდიდარია ცილით და შედარებით დაბალკალორიულია, ამიტომ დაგეხმარებათ დანაყრებაში კალორიების კონტროლის პარალელურად.

რამდენი ცილაა ქათმის მკერდში?

100 გრამ მოხარშულ პორციაში ჩვეულებრივ დაახლოებით 31 გრამი ცილაა, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე ცილებით მდიდარ გავრცელებულ პროდუქტად აქცევს.

ცვლის თუ არა მომზადება ქათმის მკერდის კალორიებს?

მხოლოდ მომზადება კალორიებს არ ზრდის, მაგრამ წყლის დაკარგვის გამო წონა იცვლება. დამატებული ზეთი, კარაქი ან სოუსები კი მთლიან კალორიებს მნიშვნელოვნად ზრდის.

ბოდიბილდინგისთვის ქათმის მკერდი სჯობია თუ ბარკალი?

ქათმის მკერდი ჩვეულებრივ უპირატესია, როცა მეტი ცილა და ნაკლები კალორია გსურთ. ქათმის ბარკალს მეტი ცხიმი და კალორია აქვს, ამიტომ ის უკეთ ერგება უფრო მაღალკალორიულ დიეტებს.

გსურთ კვების აღრიცხვა უფრო მარტივი გახდეს? გამოიყენეთ Cal AI, გადაიღეთ თქვენი საკვების ფოტო, მიიღეთ კალორიების სწრაფი შეფასება, ნახეთ ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი, გააანალიზეთ კერძები AI-ით და მარტივად აკონტროლეთ თქვენი კვების მიზნები.