পুরুষদের ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি কীভাবে গণনা করবেন

১। বেসিক মেটাবলিজম বোঝা

সফল ওজন হ্রাসের প্রথম ধাপ হলো আপনার বেসাল মেটাবলিজম (BMR) বোঝা। এটি হলো ক্যালোরির সংখ্যা যা আপনার শরীর বিশ্রামের অবস্থায় মৌলিক কার্যাবলীর জন্য ব্যবহার করে—শ্বাসপ্রশ্বাস, রক্তসঞ্চালন, শরীরের তাপমাত্রা ইত্যাদি।

হ্যারিস-বেনেডিক্টের সূত্র:

• পুরুষদের জন্য: BMR = ৮৮.৩৬২ + (১৩.৩৯৭ × ওজন কেজি তে) + (৪.৭৯৯ × উচ্চতা সেমি তে) - (৫.৬৭৭ × বয়স বছর তে)

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন ৮০ কেজি, উচ্চতা ১৮০ সেমি, এবং আপনার বয়স ৩০ বছর হয়, তাহলে আপনার BMR হবে:

BMR = ৮৮.৩৬২ + (১৩.৩৯৭ × ৮০) + (৪.৭৯৯ × ১৮০) - (৫.৬৭৭ × ৩০) = ১৯১৫ ক্যালোরি/দিন।

২। কার্যকলাপ স্তরের হিসাব

যখন আপনি আপনার BMR হিসাব করেছেন, পরবর্তী ধাপ হলো আপনার শারীরিক কার্যকলাপের স্তর অনুযায়ী কত ক্যালোরি আপনি খরচ করছেন তা নির্ধারণ করা। এজন্য কয়েকটি গুণফল ব্যবহার করা হয়:

• অলস জীবনযাপন (শারীরিক কার্যকলাপ নাই): BMR × ১.২
• মাঝারি কার্যকলাপ (সপ্তাহে ১-৩ দিন শারীরিক ব্যায়াম): BMR × ১.৩৭৫
• উচ্চ কার্যকলাপ (সপ্তাহে ৩-৫ দিন শারীরিক ব্যায়াম): BMR × ১.৫৫
• খুব উচ্চ কার্যকলাপ (সপ্তাহে ৬-৭ দিন ক্রীড়া): BMR × ১.৭২৫

পূর্বের BMR ১৯১৫ ক্যালোরির উদাহরণ ব্যবহার করে: যদি আপনার জীবনযাপন মাঝারি কার্যকলাপ যুক্ত হয়, তাহলে আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ হবে ১৯১৫ × ১.৩৭৫ = ২৬৩৭ ক্যালোরি/দিন।

৩। ক্যালোরি অভাব তৈরি করা

এখন, যখন আপনি জানেন যে বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার কত ক্যালোরির প্রয়োজন, তখন ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি অভাব তৈরি করার সময় এসেছে। সপ্তাহে ০.৫-১ কেজি চর্বি কমানোর জন্য প্রতিদিন ৫০০-১০০০ ক্যালোরি খাদ্য গ্রহণ কমানোর সুপারিশ করা হয়, যা নিরাপদ এবং স্থায়ী ওজন হ্রাসের হার।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার খরচ ২৬৩৭ ক্যালোরি হয়, তাহলে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে প্রতিদিন ২১৩৭-১৬৩৭ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

৪। ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টের ভারসাম্য

মাত্র ক্যালোরির পরিমাণ দেখার পাশাপাশি ক্যালোরির গুণগত মানের ক্ষেত্রেও নজর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার দৈনিক ডায়েট সঠিক শর্করা, চর্বি এবং প্রোটিনের (বিজে) অনুপাত থাকতে হবে। সাধারণত নিম্নলিখিত বিতরণ সুপারিশ করা হয়:

• প্রোটিন: ২৫-৩০%
• চর্বি: ২০-২৫%
• শর্করা: ৪৫-৫৫%

৫। উপসংহার

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সফলতা অর্জন করা এত কঠিন নয়, যদি আপনি আপনার শরীরের কার্যকারিতা বুঝতে পারেন। আপনার মেটাবলিজম, কার্যকলাপ স্তর শিখুন এবং সঠিক ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্ট অনুপাত বজায় রেখে ক্যালোরি অভাব তৈরি করুন।

আপনার রাঁধুনির জলক্রীড় অনুযায়ী আপনার রান্না করা খাবারের ছবি আমাদের অ্যাপে আপলোড করুন, এবং আমরা আপনাকে তাদের ক্যালোরি এবং বিজে গঠন নির্ধারণ করতে সাহায্য করব। আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আমাদের সাথে আপনার লক্ষ্য অর্জন করুন!