როგორ უნდა გაანგარიშოთ მაკროები კუნთების ზრდისთვის

მაკროელემენტების გაგება: კუნთების მშენებლობის საფუძვლები

მაკროელემენტები, რაც ჩვეულებრივ ცნობილი როგორც მაკროები, მოიცავს პროტეინებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს. თითოეული მათგანი მნიშვნელოვანი როლი თამაშობს კუნთების ზრდაში, ენერგიის დონეებში და საერთო ჯანმრთელობაში. იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც კუნთების მშენებლობა სურთ, მნიშვნელოვანია, რომ გაიგოთ, როგორ მუშაობენ ეს მაკროები, რაც მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს შედეგებზე. პროტეინები აუცილებელია კუნთების სარემონტოდ და ზრდისთვის, რაც შეიცავს ამინო მჟავებს, რომლებსაც თქვენი ორგანიზმი ვერ აღიქვამს მარტო. ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგიას ინტენსიური ვარჯიშების დროს, ხოლო ჯანმრთელი ცხიმები ამ ondersteunen ჰორმონების წარმოქმნასა და საერთო ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.

თქვენი დღიური კალორიული საჭიროების გამოთვლა

მაქროების პროპორციების დადგენამდე, პირველად უნდა განვსაზღვროთ თქვენი დღიური ენერგიისTotal expenditure (TDEE). TDEE არის კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელიც თქვენი ორგანიზმის მიერ უნდა დაიწვას ერთ დღეში, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს ძირითადი მეტაბოლური რონარდის (BMR) და ფიზიკური აქტივობის დონეს. შეგიძლიათ TDEE-ის გამოთვლა ჰარისი-ბენედიქტის ფორმულით ან მიფლინის-ენტ ჯეორ ფორმულით. მაგალითად, თუ თქვენ იყავით 180 ფუნტი მამაკაცი ზომიერი აქტივობით, თქვენი BMR შესაძლოა გამოიყურებოდეს ასე:

• BMR გამოთვლილი:
  • მამაკაცები: BMR = 10 × წონა (კგ) + 6.25 × სიმაღლე (სმ) - 5 × ასაკი (წ) + 5.
  • ქალები: BMR = 10 × წონა (კგ) + 6.25 × სიმაღლე (სმ) - 5 × ასაკი (წ) - 161.

გამოთვლილ BMR-ს multiplied by your activity factor:

• სედენტური (ნაკლებობით ან არქრახრებით): BMR × 1.2
• ცოტა აქტიური (ვარჯიშები 1-3 დღე კვირაში): BMR × 1.375
• ზომიერი აქტიური (ვარჯიშები 3-5 დღე კვირაში): BMR × 1.55
• ძალიან აქტიური (ვარჯიშები 6-7 დღე კვირაში): BMR × 1.725

TDEE თქვენი გათვლილი კალორიების დასაკლავად, საჭიროა უფრო მეტი კალორია მოემატოს ამ რიცხვს, იმისდა მიხედვით, როგორ მონდომებთ კუნთების ზრდას.

მაკროელემენტების პროპორციების განსაზღვრა კუნთების ზრდისთვის

როდესაც თმას კალორიების საჭიროება გაქვთ, დროა მაკროები განრიგდეთ. ხშირ შემთხვევაში, კუნთების ზრდისთვის მიზნობრივი პროპორცია 40% ნახშირწყლები, 30% პროტეინები და 30% ცხიმები. თუმცა, ეს პროცენტული მაჩვენებლები შეიძლება იცვალოს პირადი სურვილებისა და დიეტური შეზღუდვების მიხედვით. მაგალითად, თუ თქვენთვის უფრო მეტი პროტეინი გსურთ სიხარჯის მიზეზების გამო ან სპეციალური მიზნების გამო, შეგიძლიათ 30% ნახშირწყლები, 40% პროტეა და 30% ცხიმები.

თქვენი მიღების მახასიათებელი და საჭიროების მიხედვით რეგულირება

მაკროების მიზნების შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი მიღება. MyFitnessPal-ის ან Cronometer-ის მსგავსი აპების გამოყენება მკაფიოდ გაამარტივებს თქვენი მეხსიერების და თქვენი მაკრო მიზნების შესაბამისად. ეს ინსტრუმენტები სურსათების ფართო სპექტრისთვის ნუტრიციების მონაცემებს გაწვდიან, რაც ადვილია მაკროელემენტების შინაარსის სიზუსტისთვის.

კონკრეტული საკვები რესურსები თითოეული მაკროელემენტისათვის

მართებული საკვების რესურსების არჩევა თქვენი მაკრო მიზნების მისაღწევად კრიტიკულად წინაღმდეგულია. აქ არის სწრაფი გიდი ოპტიმალური არჩევანის:

• პროტეინები: წვრილი ხორცი (ქათამი, ინდაური), თევზი (სალმონი, თინушки), რძე (ბერძნული კონკრეტიზა, კრემი), კვერცხი, მცენარეული რესურსები (ტოფუ, ლეგუმები).
• ნახშირწყლები: მთლიანი მარცვლეული (ყუთა ბროცა, კვინოა), ხილები (ბანანი, მარწყვი), ბოსტნეული (ტკბილი კარტოფილი, შიტაკე), ლეგუმები.

მხოლოდ არასწორი ნაბიჯები, რომლებიც უნდა თავიდან აიცილოთ მაკროების გაანგარიშებისას

ყველაზე გავრცელებული შეცდომებიდან ერთ-ერთი არის საკვები ზომების დამამახსოვრებლობა. საკვების წონა ან გაზომვა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებს თქვენი ტრეკინგის სიზუსტეს. ტევადობის ან ნოსის დაპატრონება მთელი დღის განმავლობაში კიდევაც გეთანხმებათ, რადგან ეს შეიძლება არასასურველი კალორიულობით ან დეფიციტით დაგეხმაროთ.

ყველაფერი ერთად: მაკროების გაანგარიშების ვერცხლებური პროცესი

მასალა: კუნთების ზრდისთვის მაკროების გაანგარიშებისა და ტრეკინგის პროცესის მოკლე მიმოხილვა:

1. განსაზღვრეთ თქვენი TDEE: გაანგარიშეთ თქვენი BMR შესაბამისი ფორმულის გამოყენებით და multiply by your activity level.
2. მოგვიანებით კალორიული ზრდა: გაზარდეთ თქვენი TDEE 250-500 კალორიით კუნთების ზრდისთვის.
3. მაკრო პროპორციების შექმნა: განსაზღვრეთ თქვენი მაკროების განაწილება თქვენი სურვილებისა და მიზნების მიხედვით.
4. წარმატების ტრეკინგი: გამოიყენეთ საკვების აპი თქვენი მიღების მონიტორინგისთვის და საჭიროების მიხედვით რეგულირება გააკეთეთ.
5. განსაზღვრეთ რეგულარული პერიოდულობით: დაარეგულირეთ თქვენი მაკროები წონის ცვლილებების და შესრულების მიხედვით.

Frequently Asked Questions

რამდენად სწრაფად უნდა ველო ჩემს კუნთების ზრდას მაკროების ტრეკინგით?

სწორი ვარჯიშისა და ნუტრიციის შემთხვევაში, ბევრი ადამიანი 0.5-1 ფუნტ კუნთის დაგროვებას ვერ ველოდებით კვირაში, მაგრამ ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალური ფაქტორებისგან, როგორიცაა გენეტიკა და გამოცდილების დონე.

შეგიძლია კუნთების ზრდას მიაღწიო ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტის შემთხვევაში?

აბსოლუტურად! სწორად დაგეგმვისას, შეგიძლიათ აკმაყოფილოთ თქვენი მაკრო საჭიროება მცენარეულ პროტეინებით, ლეგუმებით, მთლიანი მარცვლეული, თხილები და თესლები.

რა უნდა გავაკეთო თუ ცხიმის რაოდენობა არ მემატება კალორიის გაზრდის შემდეგ?

გააკეთეთ კალორიული მიღება ან მოაზრება თქვენი აქტივობის დონეები; ზოგჯერ პროტეინის რაოდენობის გაზრდა შეიძლება დაეხმაროს კუნთების ზრდას.

თუ აუცილებელია ვიღებდე პროტეინის მონაკვეთი კუნთების ზრდისთვის?

რეგულარულად პროტეინის მონაკვეთი შეიძლება დასახმარებლად იყოს, თუმცა მთლიანი საკვები რესურსები ოპტიმალურია; გამოიყენეთ მონაკვეთი, როდესაც საჭიროა.

მიკროელემენტების როლი რამდენად მნიშვნელოვანია კუნთების მშენებლობის დიეტაში?

მიკროელემენტები იმოქმედებენ ჯანმრთელობის და აღდგენაში, მაგრამ მაკროებზე ვნების გამოხატვა კუნთის ზრდისთვის მნიშვნელოვანია. თუმცა, ნუ მიიტოვებთ ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელობას!

გსურთ კვების პროგნოზების გათვალისწინებისას? სცადეთ Cal AI! სკანირება საკვების, კალორების წინასწარი გამოთვლა და თქვენთვის უკეთესი მაკროების შეწუწება.