Как да изчислим калориите за покачване на маса

Стъпка 1: Определете основния метаболитен ритъм (BMR)

Първата стъпка в изчисленията е да определите вашия основен метаболитен ритъм (BMR), който показва колко калории вашето тяло изразходва в покой. Съществуват няколко формули за изчисляване на BMR, но най-популярните са Формулата на Харис-Бенедикт и формулата на Мифлин-Сент Жор. Ние ще разгледаме формулата на Мифлин:

• За мъже: BMR = 10 * тегло (кг) + 6.25 * ръст (см) - 5 * възраст (години) + 5
• За жени: BMR = 10 * тегло (кг) + 6.25 * ръст (см) - 5 * възраст (години) - 161

Стъпка 2: Изчислете дневната си нужда от калории

След като намерите BMR, трябва да коригирате този показател в зависимост от нивото на физическа активност. Умножете вашия BMR по коефициент на активност:

• Малко активен начин на живот (малко или никаква физическа активност): BMR × 1.2
• Умерено активен (леки упражнения 1-3 дни в седмицата): BMR × 1.375
• Активен (умерени физически натоварвания 3-5 дни в седмицата): BMR × 1.55
• Много активен (интензивни натоварвания 6-7 дни в седмицата): BMR × 1.725
• Спортист (много високи натоварвания): BMR × 1.9

Стъпка 3: Добавете излишък от калории

За да покачите тегло, трябва да добавите излишък от калории към дневната си нужда. Обикновено се препоръчва да добавите 250-500 калории в зависимост от вашите цели. Например, ако вашата дневна нужда е 2500 калории, можете да започнете с 2750-3000 калории на ден.

Стъпка 4: Следете напредъка

Първият месец може да бъде експериментален. Важен аспект на успешното покачване на маса е редовното теглене. Ако не виждате увеличение в теглото, коригирайте калориите с 100-200 калории на ден.

Храни за покачване на маса

За ефективно покачване на маса, трябва да акцентирате на храните, богати на протеини и полезни мазнини. Ето няколко примера:

1. Пилешка гърда - около 165 калории на 100 г, 31 г протеин, 3.6 г мазнини.
2. Авокадо - около 160 калории на 100 г, 2 г протеин, 15 г мазнини.
3. Овесени ядки - около 389 калории на 100 г, 16.9 г протеин, 6.9 г мазнини.

Заключение

Следвайки посочените стъпки, можете не само да изчислите необходимите калории, но и да настроите своята диета за ефективно покачване на маса. Не забравяйте, че всяка част от вашето хранене е важна: балансирането на протеините, мазнините и въглехидратите (БМВ) ще помогне на вашето тяло да набира маса максимално ефективно.

CTA

Попробвайте нашия уникален инструмент: качвайте снимки на храна и нашият AI ще помогне да определите калориите и БМВ на вашите ястия!