Как да изчислим калории за отслабване за жени

Защо е важно да се изчисляват калориите?

Изчисляването на калориите помага да се контролира количеството храна, което консумирате, и спомага за създаването на калориен дефицит - необходим за отслабване. Количеството калории, което трябва да консумирате, зависи от вашата възраст, ръст, ниво на физическа активност и цели за отслабване.

Стъпка 1: Определете своя базален метаболизъм (BMR)

BMR е количеството калории, което тялото ви изгаря в спокойно състояние. За да изчислите своя BMR, можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт:

• За жени: BMR = 655 + (9.6 × тегло в кг) + (1.8 × ръст в см) - (4.7 × възраст в години)

Например, ако тежите 70 кг, ръстът ви е 165 см и сте на 30 години:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 калории

Стъпка 2: Определете нивото на физическа активност

Следващата стъпка е да вземете предвид нивото си на активност, за да изчислите общите дневни разходи на енергия (TDEE). Умножете своя BMR по коефициента на активност:

• Седящ начин на живот (малко или никакви упражнения): BMR × 1.2
• Умерена активност (леки упражнения 1-3 дни в седмицата): BMR × 1.375
• Активен начин на живот (умерени упражнения 3-5 дни в седмицата): BMR × 1.55
• Много активен (интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата): BMR × 1.725

Стъпка 3: Създайте калориен дефицит

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Препоръчва се да намалите дневния си прием с 500-1000 калории от вашето TDEE, за да губите около 0.5-1 кг на седмица.

Пример за изчисление

Да кажем, че вашият BMR е 1493.5 калории и нивото ви на активност е умерено:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 калории

За да създадете дефицит за отслабване, трябва да консумирате 1553-1053 калории на ден.

Полезни съвети за контрол на калориите

1. Водете дневник на храненето: Записвайте всичко, което ядете, за да следите приема на калории.
2. Използвайте приложения: Много мобилни приложения могат да ви помогнат да проследявате калориите и да организирате храненето.
3. Качествен сън: Липсата на сън може да влияе на усилията ви за отслабване и желание за похапване.
4. Правилен избор на храни: Насочете се към храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниска калоричност, като зеленчуци, постно месо и цели зърна.

Следвайки тези препоръки, ще можете ефективно да контролирате хранителния си режим и да постигнете цели за отслабване. Използвайте нашите съвети, правете изчисления и открийте подходящото за вас количество калории.

Заключение

Сега, когато знаете как да изчислявате калории за отслабване, използвайте информацията си с полза! Ако имате нужда от допълнителна помощ с контрола на порциите и изчисляването на калориите, опитайте иновационно приложение, което позволява да качвате снимки на храна. То ще определи калориите и ще покаже БЖУ, помагайки ви да контролирате храненето си по-добре.