Как да изчислим калориите за отслабване при мъжете

1. Разбиране на основния метаболизъм

Първата стъпка към успешно отслабване е разбирането на вашия базален метаболизъм (BMR). Това е количеството калории, които вашето тяло използва в покой за поддържане на основни функции — дишане, кръвообращение, телесна температура и т.н.

Формулата на Харис-Бенедикт:

• За мъже: BMR = 88.362 + (13.397 × тегло в кг) + (4.799 × ръст в см) - (5.677 × възраст в години)

Например, ако вашето тегло е 80 кг, ръстът е 180 см и сте на 30 години, вашият BMR ще бъде:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 ккал/ден.

2. Отчитане на нивото на активност

След като изчислите своя BMR, следващата стъпка е да определите колко калории изразходвате, като отчитате нивото на физическата си активност. За този цел съществуват няколко коефициента:

• Седящ начин на живот (без физическа активност): BMR × 1.2
• Умерена активност (физически упражнения 1-3 дни в седмицата): BMR × 1.375
• Висока активност (физически упражнения 3-5 дни в седмицата): BMR × 1.55
• Много висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата): BMR × 1.725

Използвайки предишния пример с BMR 1915 ккал: ако вашият начин на живот е умерено активен, вашето общо калорийно потребление ще бъде 1915 × 1.375 = 2637 ккал/ден.

3. Създаване на калориен дефицит

Сега, когато знаете колко калории са ви нужни за поддържане на текущото тегло, време е да създадете калориен дефицит за отслабване. Препоръчва се да намалите потреблението с 500-1000 ккал на ден, за да сваляте около 0.5-1 кг мазнини на седмица, което представлява безопасен и устойчив темп на отслабване.

Например, ако вашият разход е 2637 ккал, то за отслабване трябва да консумирате 2137-1637 ккал на ден.

4. Баланс на макронутриентите

Важно е не само да следите количеството калории, но и тяхното качество. Вашето ежедневно хранене трябва да съдържа правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (БМУ). Обикновено се препоръчва следното разпределение:

• Протеини: 25-30%
• Мазнини: 20-25%
• Въглехидрати: 45-55%

5. Заключение

Да постигнете успех в отслабването може да не е толкова сложно, ако разбирате как работи вашето тяло. Изучавайте своя метаболизъм, нивото на активност и създавайте калориен дефицит, спазвайки правилното съотношение на макронутриентите.

Качвайте снимки на приготвените от вас ястия в нашето приложение, а ние ще ви помогнем да определите тяхната калорийност и състава на БМУ. Контролирайте храненето си и постигайте целите си заедно с нас!