Cik kaloriju ir sulā? Praktisks ceļvedis par sulas kalorijām

Sulas kalorijas: kāpēc skaitļi tik ļoti atšķiras

Kaloriju daudzums sulā nav atkarīgs tikai no augļa nosaukuma. 100% sula bez pievienota cukura joprojām var ievērojami atšķirties, jo daži augļi ir dabīgi saldāki un koncentrētāki nekā citi. Apelsīnu sula, ābolu sula, vīnogu sula un granātābolu sula var šķist “veselīgas”, tomēr kaloriju skaits vienā glāzē nav vienāds.

Tikpat svarīgs ir porcijas lielums. Neliela 120 ml glāze var saturēt ap 50 līdz 70 kalorijām, savukārt pilna 350 ml pudele viegli var pārsniegt 150 līdz 200 kalorijas. Tieši tāpēc daudzi cilvēki, uzskaitot kalorijas vai cenšoties zaudēt svaru, sulu novērtē par zemu. Ja vēlaties plašāku priekšstatu par dzērienu izvēli, ir vērts salīdzināt sulu ar mazkaloriju dzērieniem un to, kā lasīt pārtikas etiķetes.

Kalorijas populārākajās augļu sulās: īss salīdzinājums

Lūk, praktisks ieskats tipiskajā kaloriju daudzumā 240 ml jeb 8 unču porcijās biežāk sastopamajās sulās:

• Apelsīnu sula: apmēram 110 kalorijas
• Ābolu sula: apmēram 114 kalorijas
• Vīnogu sula: apmēram 150 kalorijas
• Dzērveņu sulas dzēriens: apmēram 120 līdz 140 kalorijas
• Granātābolu sula: apmēram 130 līdz 160 kalorijas
• Ananāsu sula: apmēram 130 kalorijas
• Greipfrūtu sula: apmēram 95 kalorijas

Atšķirības ir lielākas, nekā daudzi gaida. Greipfrūtu sula bieži ir ar zemāku kaloriju daudzumu, savukārt vīnogu un granātābolu sulas parasti ir kalorijām bagātākas. Ja 8 unču vietā ielejat 12 unces, vienkārši reiziniet skaitļus ar 1,5. Tas nozīmē, ka 12 unču ābolu sulas glāzē var būt ap 170 kalorijām, bet vīnogu sulā – gandrīz 225 kalorijas. Cilvēkam, kurš cenšas uzturēt kaloriju deficītu, tas nedēļas laikā var nozīmēt starpību starp sabalansētu uzkodu un vēl vienu pilnvērtīgu maltīti šķidrā formā.

Kas ir sulā: cukuri, ogļhidrāti un mikroelementi

Kalorijas sulā parasti gandrīz pilnībā nāk no ogļhidrātiem, galvenokārt dabīgajiem cukuriem. 240 ml apelsīnu sulas parasti satur ap 26 gramiem ogļhidrātu, bet ābolu sulā var būt ap 28 līdz 30 gramiem. Vīnogu sulā vienā glāzē var būt 36 grami vai vairāk. Tāpēc sula var strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs, īpaši tad, ja to lieto bez olbaltumvielām, šķiedrvielām vai taukiem, kas palēninātu gremošanu.

Vienlaikus sula nav uzturvērtības ziņā tukša. Daudzas sulas nodrošina C vitamīnu, kāliju, folātu un antioksidantus. Apelsīnu sula ir ievērojams C vitamīna avots, bet granātābolu sula satur polifenolus. Mīnuss ir tas, ka sulu spiešana noņem lielāko daļu šķiedrvielu, kas atrodamas veselos augļos, un tieši tā ir viena no galvenajām priekšrocībām, ko sniedz augļu ēšana, nevis dzeršana. Ja salīdzināt izvēles, kas ietekmē sāta sajūtu un svara kontroli, veseli augļi pret sulu ir viens no svarīgākajiem uztura salīdzinājumiem.

Sula, svara zudums un apetīte: kāpēc šķidrās kalorijas ir mānīgas

Šķidrās kalorijas ir vieglāk nepamanīt, jo tās nerada tikpat lielu sāta sajūtu kā ēdiena košļāšana. 150 kaloriju sulas glāze var uz mirkli apmierināt garšas kārpiņas, bet parasti tā nepadarīs jūs tik paēdušu kā 150 kaloriju uzkoda, piemēram, grieķu jogurts vai ābols ar zemesriekstu sviestu. Tas ir būtiski, ja mēģināt zaudēt svaru vai uzturēt stabilu enerģijas uzņemšanu.

Vienkāršs piemērs no ikdienas: ja katru rītu izdzerat vienu 240 ml glāzi sulas ar 110 kalorijām, nedēļā tas nozīmē 770 kalorijas. Ja to aizstājat ar ūdeni, gāzētu ūdeni vai nesaldinātu tēju, jūs varat “ietaupīt” pietiekami daudz kaloriju, lai atbrīvotu vietu sātīgākām pusdienām vai vakariņām. Aktīviem cilvēkiem sula joprojām var iederēties uzturā, taču to labāk uztvert kā plānotu ogļhidrātu avotu, nevis ikdienas noklusējuma dzērienu.

Kā gudri iekļaut sulu veselīgā uzturā

Jums nav jāaizliedz sula, lai ēstu sabalansēti. Galvenais ir izvēlēties atbilstošu porciju un lietot to gudri. Neliela 120 līdz 180 ml porcija var būt pietiekama, lai baudītu garšu un iegūtu uzturvielas, nepārvēršot sulu kalorijām bagātā ieradumā. Ja vēlaties samazināt kaloriju daudzumu, atšķaidiet sulu ar gāzētu ūdeni vai parastu ūdeni, lai iegūtu vieglāku dzērienu ar svaigu garšu.

Daži praktiski veidi, kā sulu lietot saprātīgi:

• Izvēlieties 100% sulu, nevis sulas dzērienus, kad iespējams
• Pieturieties pie 120 līdz 240 ml porcijas
• Kombinējiet sulu ar olbaltumvielām bagātu ēdienu, piemēram, olām vai jogurtu
• Lietojiet sulu ap treniņu, ja nepieciešami ātri ogļhidrāti
• Pārbaudiet etiķeti, vai nav pievienots cukurs un vai produkts nav “sulas dzēriens”, kas pārsvarā ir saldināts ūdens

Šāda pieeja īpaši labi darbojas tiem, kas seko makroelementiem. Piemēram, 240 ml apelsīnu sulas ar apmēram 26 gramiem ogļhidrātu var lieliski iederēties brokastu plānā kopā ar olām un auzu pārslām. Taču, ja maltīte jau ir bagāta ar ogļhidrātiem, sula var daudz ātrāk nekā gaidīts palielināt kopējo daudzumu.

Kā sula salīdzinās ar smūtijiem, limonādi un veseliem augļiem

Sulu bieži salīdzina ar citiem dzērieniem, taču atšķirības ir svarīgas. Gāzētie saldie dzērieni parasti satur līdzīgu vai lielāku kaloriju daudzumu nekā sula, bet tiem ir maz vai nemaz mikroelementu. Parasta 350 ml limonāde viegli var nodrošināt ap 140 līdz 170 kalorijām, kas gandrīz pilnībā nāk no pievienotā cukura. Sula var būt uzturvielām bagātāka, taču kaloriju skaits joprojām ir būtisks, ja mērķis ir svara samazināšana.

Smūtiji var būt sātīgāki par sulu, jo tie bieži saglabā šķiedrvielas, īpaši, ja tiek gatavoti no veseliem augļiem, sēklām vai dārzeņiem. Taču smūtiji var kļūt arī ļoti kalorijām bagāti, ja tiem pievieno riekstu sviestu, saldinātu jogurtu, medu vai lielas augļu porcijas. Veseli augļi joprojām ir labākā izvēle sāta sajūtai, jo šķiedrvielas palēnina gremošanu un palīdz kontrolēt izsalkumu. Veidojot gudrāku dzērienu ikdienu, ir vērts atcerēties šo salīdzinājumu: sula parasti ir labāka nekā limonāde, bet veseli augļi parasti ir labāki nekā sula.

Gudrāks veids, kā skaitīt sulas kalorijas bez lieka jucekļa

Ja skaitāt kalorijas sulā, precizitāte ir atkarīga no diviem ieradumiem: pārbaudiet porcijas lielumu un etiķetē skatieties, vai ir norādīta 100% sula, sulas maisījums vai sulas dzēriens. Uz pudeles var būt norādītas 110 kalorijas uz 240 ml, bet, ja iepakojumā ir 480 ml, jūs patiesībā izdzerat 220 kalorijas. Šī kļūda ir ļoti izplatīta, it īpaši, ja sulu lej tieši no pudeles.

Ja kaloriju uzskaiti izmantojat svara zaudēšanai, domājiet par nedēļas ieradumiem, nevis vienu atsevišķu dzērienu. Viena glāze sulas ik pa laikam nav problēma. Problēma rodas, ja sula kļūst par automātisku papildinājumu brokastīs, pusdienās un pēc treniņa. Aizstājot pat vienu ikdienas 240 ml porciju ar ūdeni vai mazkaloriju dzērienu, ilgtermiņā var iegūt jūtamu kaloriju starpību bez sajūtas, ka ir jāierobežo sevi pārāk stingri. Vairāk ideju par ēdienu un dzērienu stratēģiju atradīsiet augstproteīna uzkodās un kaloriju deficīta pamatos.

Frequently Asked Questions

Cik kaloriju ir 8 unču sulā?

Lielākajā daļā 240 ml 100% augļu sulas ir apmēram 95 līdz 160 kalorijas, atkarībā no augļa. Greipfrūtu sula bieži ir ar zemāku kaloriju daudzumu, savukārt vīnogu un granātābolu sulas parasti ir kalorijām bagātākas.

Vai sula ir veselīga, ja tai nav pievienots cukurs?

100% sula var nodrošināt vitamīnus un antioksidantus, taču tajā joprojām ir dabīgais cukurs un ļoti maz šķiedrvielu. Tā var būt daļa no veselīga uztura, taču svarīgs ir porcijas lielums.

Vai sula svara zaudēšanai ir labāka par limonādi?

Parasti jā, jo sula sniedz vairāk uzturvielu. Taču no kaloriju viedokļa abi dzērieni var ātri uzkrāties, tāpēc, ja mēģināt zaudēt svaru, sulu joprojām vajadzētu ierobežot.

Vai sulu drīkst dzert katru dienu?

Jā, ja tā iekļaujas jūsu kaloriju un ogļhidrātu mērķos. Neliela porcija, piemēram, 120 līdz 180 ml, ir vieglāk kontrolējama nekā liela glāze vai pudele.

Kura augļu sula ir vismazāk kalorijām bagāta?

No biežāk sastopamajām iespējām greipfrūtu sula bieži ir viens no zemākās kaloriju izvēlēm, parasti ap 90 līdz 100 kalorijām uz 240 ml, lai gan precīzas vērtības atšķiras atkarībā no zīmola.

Vai vēlaties vienkāršāku veidu, kā sekot sulu un maltīšu kalorijām? Izmantojiet Cal AI, lai nofotografētu ēdienu, uzreiz novērtētu kalorijas, redzētu olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, analizētu maltītes ar AI un vieglāk sekotu uztura mērķiem.