Հյութում քանի՞ կալորիա կա։ Հյութերի կալորիաների գործնական ուղեցույց

Հյութի կալորիաները. ինչու են թվերը այդքան տարբեր

Հյութում առկա կալորիաները կախված են ոչ միայն մրգի անունից։ 100% հյութը, առանց ավելացված շաքարի, միևնույն է կարող է զգալիորեն տարբերվել, որովհետև որոշ մրգեր բնականաբար ավելի քաղցր և խտացված են, քան մյուսները։ Նարնջի հյութը, խնձորի հյութը, խաղողի հյութը և նռան հյութը բոլորը կարող են համարվել «առողջ», սակայն մեկ բաժակի կալորիականությունը նույնը չէ։

Բաժնի չափը նույնքան կարևոր է։ Փոքր 4 ունցիանոց բաժակը կարող է պարունակել մոտ 50-ից 70 կալորիա, մինչդեռ լիքը 12 ունցիանոց շիշը հեշտությամբ կարող է անցնել 150-ից 200 կալորիան։ Սա այն պատճառներից է, որ մարդիկ հաճախ թերագնահատում են հյութը՝ հետևելով քաշի նվազեցմանը կամ օրական կալորիաներին։ Եթե ուզում եք խմիչքների ավելի լայն պատկեր, օգտակար է համեմատել հյութը ցածր կալորիականությամբ խմիչքների և սննդային պիտակներ կարդալու հետ։

Հայտնի մրգային հյութերի կալորիաները. արագ համեմատություն

Ահա սովորական հյութերի 8 ունցիանոց բաժինների մոտավոր կալորիականությունը՝

• Նարնջի հյութ՝ մոտ 110 կալորիա
• Խնձորի հյութ՝ մոտ 114 կալորիա
• Խաղողի հյութ՝ մոտ 150 կալորիա
• Լոռամրգի հյութի կոկտեյլ՝ մոտ 120-ից 140 կալորիա
• Նռան հյութ՝ մոտ 130-ից 160 կալորիա
• Արքայախնձորի հյութ՝ մոտ 130 կալորիա
• Գրեյփֆրութի հյութ՝ մոտ 95 կալորիա

Տարածված տարբերությունը ավելի մեծ է, քան շատերը սպասում են։ Գրեյփֆրութի հյութը հաճախ ավելի ցածր է լինում, մինչդեռ խաղողի և նռան հյութերը հակված են ավելի խիտ կալորիական լինելուն։ Եթե լցնում եք 12 ունցիա՝ 8-ի փոխարեն, պարզապես բազմապատկեք թվերը 1.5-ով։ Դա նշանակում է, որ 12 ունցիանոց խնձորի հյութը կարող է լինել մոտ 170 կալորիա, իսկ խաղողի հյութը՝ մոտ 225 կալորիայի։ Այն մարդու համար, ով փորձում է պահպանել կալորիական դեֆիցիտ, սա կարող է լինել տարբերությունը բավարարող փոքր սննդի և լրացուցիչ «հեղուկ կալորիաների» միջև ամբողջ շաբաթվա ընթացքում։

Ինչ կա կալորիաների հետ միասին. շաքար, ածխաջրեր և միկրոտարրեր

Հյութի կալորիաները հիմնականում գալիս են ածխաջրերից, առավելապես բնական շաքարներից։ Նարնջի հյութի 8 ունցիանոց բաժինը սովորաբար ունի մոտ 26 գրամ ածխաջուր, իսկ խնձորի հյութը կարող է ունենալ մոտ 28-ից 30 գրամ։ Խաղողի հյութը մեկ բաժակում կարող է հասնել 36 գրամի կամ ավելիի։ Ահա թե ինչու հյութը կարող է արագ բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, հատկապես երբ այն խմում են առանց սպիտակուցի, մանրաթելի կամ ճարպի, որոնք դանդաղեցնում են մարսումը։

Միևնույն ժամանակ, հյութը սննդային առումով դատարկ չէ։ Շատ հյութեր տալիս են վիտամին C, կալիում, ֆոլատ և հակաօքսիդանտներ։ Նարնջի հյութը վիտամին C-ի լավ աղբյուր է, իսկ նռան հյութը՝ պոլիֆենոլների։ Թերությունն այն է, որ հյութը հեռացնում է ամբողջական մրգի մանրաթելի մեծ մասը, ինչը մրգ ուտելու ամենամեծ առավելություններից մեկն է՝ համեմատած խմելու հետ։ Եթե համեմատում եք հագեցածության և քաշի վերահսկման տարբերակները, ամբողջական միրգն ընդդեմ հյութի հասկանալը ամենակարևոր սննդային համեմատություններից մեկն է։

Հյութը, քաշի նվազեցումը և ախորժակը. ինչու են հեղուկ կալորիաները խաբուսիկ

Հեղուկ կալորիաները հեշտ է անտեսել, քանի որ դրանք նույն հագեցածությունը չեն տալիս, ինչ ուտելիք ծամելը։ 150 կալորիանոց հյութի բաժակը կարող է հաճելի լինել ընդամենը մի քանի րոպե, բայց սովորաբար չի հագեցնում այնպես, ինչպես 150 կալորիանոց խորտիկը՝ օրինակ հունական յոգուրտը կամ խնձորը՝ գետնանուշի կարագով։ Սա կարևոր է, եթե փորձում եք նիհարել կամ պահել կայուն էներգետիկ ընդունում։

Պարզ իրական օրինակ. եթե ամեն առավոտ խմում եք 8 ունցիանոց մեկ բաժակ հյութ՝ 110 կալորիայով, դա շաբաթական կազմում է 770 կալորիա։ Եթե դա փոխարինեք ջրով, գազավորված ջրով կամ առանց շաքարի թեյով, կարող եք «խնայել» այնքան կալորիա, որ տեղ բացվի ավելի հագեցնող ճաշի կամ ընթրիքի համար։ Ակտիվ մարդկանց համար հյութը դեռ կարող է տեղ ունենալ սննդակարգում, բայց ավելի լավ է այն դիտարկել որպես ծրագրավորված ածխաջրային աղբյուր, ոչ թե պատահական սովորական խմիչք։

Հյութը առողջ սննդակարգում ներառելու լավագույն եղանակները

Պետք չէ արգելել հյութը՝ լավ սնվելու համար։ Կարևորը ճիշտ չափաբաժին ընտրելն ու այն խելամիտ համադրելը է։ 4-ից 6 ունցիանոց փոքր բաժինը կարող է բավարար լինել՝ համն ու սննդանյութերը ստանալու համար՝ առանց հյութը դարձնելու կալորիական սովորություն։ Եթե ցանկանում եք վերահսկել կալորիականությունը, հյութը կարելի է նոսրացնել գազավորված կամ սովորական ջրով՝ ավելի թեթև խմիչք ստանալու համար, որը դեռ թարմ է թվում։

Հյութը խելացի օգտագործելու մի քանի գործնական եղանակ՝

• Հնարավորության դեպքում ընտրեք 100% հյութ՝ ոչ թե հյութային կոկտեյլ
• Մնացեք 4-ից 8 ունցիայի սահմաններում մեկ բաժնի համար
• Հյութը համադրեք սպիտակուցով հարուստ սննդի հետ, օրինակ՝ ձվի կամ յոգուրտի
• Օգտագործեք հյութը մարզումից շուրջը, եթե արագ ածխաջրերի կարիք ունեք
• Ստուգեք պիտակը՝ ավելացված շաքարի և «juice drink» տեսակի ըմպելիքների համար, որոնք հիմնականում քաղցրացված ջուր են

Այս մոտեցումը հատկապես լավ է աշխատում նրանց համար, ովքեր հետևում են մակրոներին։ Օրինակ՝ մոտ 26 գրամ ածխաջրով 8 ունցիանոց նարնջի հյութը կարող է լավ տեղավորվել նախաճաշի մեջ, որը ներառում է նաև ձու և վարսակի շիլա։ Բայց եթե արդեն բարձր ածխաջրային սնունդ եք ուտում, հյութը կարող է ընդհանուր թիվը արագ բարձրացնել ավելի շատ, քան սպասում եք։

Ինչպես է հյութը համեմատվում սմուզիների, գազավորված ըմպելիքների և ամբողջական մրգի հետ

Հյութը հաճախ համեմատում են այլ խմիչքների հետ, բայց տարբերությունները կարևոր են։ Սոդան սովորաբար ունի հյութին նման կամ ավելի բարձր կալորիաներ, բայց գրեթե ոչ մի միկրոտարրային արժեք չունի։ Սովորական 12 ունցիանոց գազավորված ըմպելիքը կարող է հեշտությամբ տալ մոտ 140-ից 170 կալորիա՝ գրեթե ամբողջությամբ ավելացված շաքարից։ Հյութը կարող է ավելի սննդարար լինել, բայց կալորիականությունը դեռևս կարևոր է քաշի նվազեցման համար։

Սմուզիները կարող են ավելի հագեցնող լինել, քան հյութը, որովհետև հաճախ պահպանում են մանրաթելը, հատկապես եթե պատրաստված են ամբողջական մրգից, սերմերից կամ բանջարեղենից։ Բայց սմուզիները նույնպես կարող են վերածվել կալորիական «ռումբերի», երբ դրանց մեջ ավելացվում են ընկույզի կարագ, քաղցրացված յոգուրտ, մեղր կամ մեծ քանակով մրգեր։ Ամբողջական միրգը մնում է լավագույն տարբերակը հագեցածության համար, քանի որ մանրաթելը դանդաղեցնում է մարսումը և օգնում վերահսկել քաղցը։ Եթե կառուցում եք ավելի խելացի խմիչքային ռեժիմ, հիշեք այս պարզ կանոնը՝ հյութը սովորաբար ավելի լավ է, քան սոդան, բայց ամբողջական միրգը սովորաբար ավելի լավ է, քան հյութը։

Հյութի կալորիաները հաշվելու ավելի խելացի ձև՝ առանց մանրամասներում կորելու

Երբ հետևում եք հյութի կալորիաներին, ճշգրտությունը գալիս է երկու սովորությունից՝ կարդալ բաժնի չափը և ստուգել, թե պիտակին գրված է 100% հյութ, հյութի խառնուրդ, թե հյութային կոկտեյլ։ Շիշը կարող է նշել 110 կալորիա՝ 8 ունցիայի համար, բայց եթե փաթեթում կա 16 ունցիա, դուք իրականում խմում եք 220 կալորիա։ Այդ սխալը շատ տարածված է և հեշտ է անել, հատկապես եթե շշից ուղիղ եք լցնում։

Եթե օգտագործում եք կալորիաների հաշվարկ քաշը նվազեցնելու համար, մտածեք շաբաթական օրինաչափությունների մասին՝ ոչ թե մեկական խմիչքների։ Մեկ բաժակ հյութը երբեմն խնդիր չէ։ Խնդիրը այն է, երբ հյութը դառնում է ավտոմատ հավելում նախաճաշին, ճաշին և մարզումից հետո։ Օրական ընդամենը մեկ 8 ունցիանոց բաժակը ջրով կամ ավելի ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքով փոխարինելը ժամանակի ընթացքում կարող է ստեղծել զգալի կալորիական տարբերություն՝ առանց սահմանափակիչ զգալու։ Սննդի և խմիչքի ռազմավարության ավելի շատ գաղափարների համար տեսեք բարձր սպիտակուցով խորտիկներ և կալորիական դեֆիցիտի հիմունքներ։

Հաճախ տրվող հարցեր

Հաճախ տրվող հարցերը ստորև ներկայացված են պարզ ու գործնական պատասխաններով՝ օգնելու համար արագ կողմնորոշվել հյութի կալորիաների մեջ։

Frequently Asked Questions

Քանի՞ կալորիա կա 8 ունցիա հյութում։

100% մրգային հյութի 8 ունցիանոց բաժինների մեծ մասը պարունակում է մոտ 95-ից 160 կալորիա՝ կախված մրգից։ Գրեյփֆրութի հյութը հաճախ ավելի ցածր է, մինչդեռ խաղողի և նռան հյութերը սովորաբար ավելի բարձր են։

Արդյոք հյութը առողջ է, եթե ավելացված շաքար չունի։

100% հյութը կարող է ապահովել վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ, բայց այն դեռ պարունակում է բնական շաքար և շատ քիչ մանրաթել։ Այն կարող է լինել առողջ սննդակարգի մաս, սակայն բաժնի չափը կարևոր է։

Հյութը նիհարելու համար ավելի՞ լավ է, քան սոդան։

Սովորաբար այո, որովհետև հյութը ավելի շատ սննդանյութեր է տալիս։ Բայց կալորիականության տեսանկյունից երկուսն էլ կարող են արագ կուտակվել, ուստի նիհարելու դեպքում հյութը նույնպես պետք է սահմանափակել։

Կարո՞ղ եմ ամեն օր հյութ խմել։

Այո, եթե այն տեղավորվում է ձեր կալորիական և ածխաջրային նպատակների մեջ։ Փոքր չափաբաժինը՝ օրինակ 4-ից 6 ունցիա, ավելի հեշտ է կառավարել, քան մեծ բաժակը կամ շիշը։

Ո՞ր մրգային հյութն է ամենացածր կալորիականությամբ։

Սովորական տարբերակների մեջ գրեյփֆրութի հյութը հաճախ ամենացածր կալորիականությամբ ընտրություններից մեկն է՝ սովորաբար մոտ 90-ից 100 կալորիա 8 ունցիայի համար, թեև ճշգրիտ արժեքները կախված են ապրանքանիշից։

Ցանկանու՞մ եք ավելի հեշտ հետևել հյութին և ուտեստներին։ Օգտագործեք Cal AI-ն՝ ձեր սննդի լուսանկարը վերբեռնելու, կալորիաները արագ գնահատելու, սպիտակուցը, ածխաջրերը և ճարպը տեսնելու, սնունդը AI-ով վերլուծելու և ձեր սննդային նպատակներին ավելի հեշտ հետևելու համար։