Hoe om kalorieë vir gewigsverlies vir vroue te bereken

Waarom is dit belangrik om kalorieë te tel?

Die tel van kalorieë help om die hoeveelheid kos wat jy verbruik te beheer en dra by tot die skepping van 'n kaloriedefek - noodsaaklik vir gewigsverlies. Die aantal kalorieë wat jy moet verbruik, hang af van jou ouderdom, hoogte, vlak van fisieke aktiwiteit en gewigsverlies doelwitte.

Stap 1: Bepaal jou basale metaboliese tempo (BMR)

BMR is die aantal kalorieë wat jou liggaam in 'n rustende toestand verbrand. Om jou BMR te bereken, kan jy die Harris-Benedict Formule gebruik:

• Vir vroue: BMR = 655 + (9.6 × gewig in kg) + (1.8 × hoogte in cm) - (4.7 × ouderdom in jare)

Byvoorbeeld, as jy 70 kg weeg, jou hoogte 165 cm is en jy 30 jaar oud is:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalorieë

Stap 2: Bepaal jou vlak van fisieke aktiwiteit

Die volgende stap is om jou aktiwiteitsvlak in ag te neem om jou totale daaglikse energieverbruik (TDEE) te bereken. Vermenigvuldig jou BMR met 'n aktiwiteitskoefisient:

• Sedentêre lewenstyl (min of geen oefening): BMR × 1.2
• Gematigde aktiwiteit (ligte oefening 1-3 dae per week): BMR × 1.375
• Aktiewe lewenstyl (gematigde oefening 3-5 dae per week): BMR × 1.55
• Baie aktief (intensiewe oefening 6-7 dae per week): BMR × 1.725

Stap 3: Skep 'n kaloriedefek

Om gewig te verloor, moet jy 'n kaloriedefek skep. Dit word aanbeveel om jou daaglikse inname met 500-1000 kalorieë van jou TDEE te verminder om ongeveer 0.5-1 kg per week te verloor.

Voorbeeld van berekening

Kom ons sê jou BMR is 1493.5 kalorieë en jou aktiwiteitsvlak is gematigd:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalorieë

Om 'n defek vir gewigsverlies te skep, moet jy 1553-1053 kalorieë per dag verbruik.

Nuttige wenke om kalorieë te beheer

1. Hou 'n kosdagboek: Skryf alles neer wat jy eet om jou kalorie-inname te volg.
2. Gebruik toepassings: Baie mobiele toepassings kan jou help om kalorieë te volg en jou etes te organiseer.
3. Kwalitatiewe slaap: Gebrek aan slaap kan jou pogings tot gewigsverlies en hunkering na snacks beïnvloed.
4. Regte voedselkeuses: Fokus op voedsel met 'n hoë voedingsinhoud en 'n lae kalorieë, soos groente, maer vleis en volkoreprodukte.

Gevolgtrekking

Nou dat jy weet hoe om kalorieë vir gewigsverlies te bereken, gebruik jou kennis tot nut! As jy meer hulp nodig het met porsiebeheer en kalorie tel, probeer 'n innoverende toepassing wat dit moontlik maak om foto's van kos op te laai. Dit sal die kalorieë bepaal en jou BJU wys, wat jou help om jou voeding beter te beheer.