Hoe om kalorieë te bereken vir gewigstoename

Stap 1: Bepaal jou Basale Metaboliese Spoed (BMR)

Die eerste stap in die berekeninge is om jou basale metaboliese spoed (BMR) te bepaal, wat aandui hoeveel kalorieë jou liggaam in 'n staat van rus verbrand. Daar is verskeie formules om BMR te bereken, maar die gewildstes is die Harris-Benedict-formule en die Mifflin-St Jeor-formule. Ons gaan die Mifflin-formule oorweeg:

• Vir mans: BMR = 10 * gewig (kg) + 6.25 * hoogte (cm) - 5 * ouderdom (jare) + 5
• Vir vroue: BMR = 10 * gewig (kg) + 6.25 * hoogte (cm) - 5 * ouderdom (jare) - 161

Stap 2: Bereken jou daaglikse kaloriebehoefte

Nadat jy jou BMR bereken het, moet jy hierdie waarde aanpas volgens jou vlak van fisiese aktiwiteit. Vermenigvuldig jou BMR met die aktiwiteitskoëffisiënt:

• Sedentêre leefstyl (min of geen fisiese aktiwiteit): BMR × 1.2
• Gematigde aktiwiteit (ligte oefening 1-3 dae per week): BMR × 1.375
• Aktiewe leefstyl (matige fisiese aktiwiteit 3-5 dae per week): BMR × 1.55
• Baie aktiewe leefstyl (intensiewe aktiwiteite 6-7 dae per week): BMR × 1.725
• Atleet (baie hoë aktiwiteite): BMR × 1.9

Stap 3: Voeg 'n oortollige kalorieë by

Om gewig aan te dui, moet jy 'n oortollige kalorieë by jou daaglikse behoefte voeg. Gewoonlik word daar aanbeveel om 250-500 kalorieë by te voeg, afhangende van jou doelwitte. Byvoorbeeld, as jou daaglikse behoefte 2500 kalorieë is, kan jy begin met 2750-3000 kalorieë per dag.

Stap 4: Hou jou vordering dop

Die eerste maand kan 'n tyd van eksperimente wees. 'n Belangrike aspek van suksesvolle gewigstoename is gereelde gewigsmetings. As jy nie 'n toename in gewig sien nie, pas die kalorie-inname met 100-200 kalorieë per dag aan.

Produktens vir gewigstoename

Om effektief gewig aan te dui, moet jy klem lê op produkte wat ryk is aan proteïene en gesonde vette. Hier is 'n paar voorbeelde:

1. Hoenderborsie - ongeveer 165 kalorieë per 100 g, 31 g proteïen, 3.6 g vette.
2. Avokado - ongeveer 160 kalorieë per 100 g, 2 g proteïen, 15 g vette.
3. Hawermout - ongeveer 389 kalorieë per 100 g, 16.9 g proteïen, 6.9 g vette.

Gevolgtrekking

Deur die bogenoemde stappe te volg, kan jy nie net die nodige kalorieë bereken nie, maar ook jou dieet aanpas vir effektiewe gewigstoename. Moet nie vergeet dat elke deel van jou voeding belangrik is nie: 'n balans tussen proteïene, vette en koolhidrate (BVK) sal jou liggaam help om gewig so effektief as moontlik aan te dui.

Probeer ons unieke instrument:

Laai foto's van jou kos op, en ons KI sal help om die kalorieë en BVK van jou geregte te bepaal!