ຈຳນວນແຄລໍລີໃນອົກໄກ່ມີເທົ່າໃດ? ການອະທິບາຍແບບເໝາະກັບຟິດເນສ

ແຄລໍລີໃນອົກໄກ່: ຄຳຕອບສັ້ນໆ

ຖ້າທ່ານກຳລັງຕິດຕາມມາກໂຣ, ຄຳຕອບແບບສັ້ນໆຄື: ອົກໄກ່ທີ່ຖອກຫນັງອອກ ແລະບໍ່ມີກະດູກ ມີປະມານ 165 ແຄລໍລີຕໍ່ 100 ກຣາມເມື່ອປຸງສຸກແລ້ວ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງຫຼາຍ ສຳລັບຄົນທີ່ຢາກສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ໃຫ້ແຄລໍລີສູງເກີນໄປ.

ສຳລັບສ່ວນອົກໄກ່ທີ່ປຸງສຸກແລ້ວທົ່ວໄປ, ຈຳນວນແຄລໍລີຈະຂຶ້ນກັບຂະໜາດ. ອົກໄກ່ຊິ້ນນ້ອຍອາດຢູ່ປະມານ 130 ຫາ 150 ແຄລໍລີ, ຂະໜາດກາງປະມານ 165 ຫາ 200 ແຄລໍລີ, ແລະຊິ້ນໃຫຍ່ອາດຂຶ້ນໄປເຖິງ 250 ແຄລໍລີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ຕົວແປທີ່ໃຫຍ່ສຸດບໍ່ແມ່ນຂະໜາດຢ່າງດຽວ ແຕ່ຍັງຮວມເຖິງວ່າທ່ານຊັ່ງນ້ຳໜັກຕອນດິບ ຫຼື ຕອນສຸກ.

ເຫດຜົນທີ່ອົກໄກ່ນິຍົມໃນອາຫານໂປຣຕີນສູງ

ອົກໄກ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນອາຫານສາຍຟິດເນສ ເນື່ອງຈາກມັນໃຫ້ໂປຣຕີນຫຼາຍແຕ່ໃຊ້ແຄລໍລີນ້ອຍ. ໃນສ່ວນຮັບປະທານ 100 ກຣາມແບບປຸງສຸກ ມັກຈະໄດ້ໂປຣຕີນປະມານ 31 ກຣາມ, ໄຂມັນ 3 ຫາ 4 ກຣາມ, ແລະແທບບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ. ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງໂປຣຕີນແບບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸເປົ້າໝາຍປະຈຳວັນໄດ້ງ່າຍ ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເພີ່ມກ້າມ ຫຼືຫຼຸດໄຂມັນ.

ຖ້າເທົຽບກັນ, ສ່ວນຂາໄກ່ 100 ກຣາມມັກມີໄຂມັນ ແລະແຄລໍລີຫຼາຍກວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ປາເນື້ອຂາວຢ່າງ cod ອາດມີແຄລໍລີຕ່ຳກວ່າແຕ່ອາດບໍ່ອີ່ມເທົ່າໃນແຕ່ລະຄຳ. ຖ້າທ່ານຢາກຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນອາຫານການກິນ, ອົກໄກ່ແມ່ນຕົວເລືອກກຶ່ງກາງທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີ: ເນື້ອຂາວ, ປັບໃຊ້ໄດ້ຫຼາກຫຼາຍ, ແລະຈັບຄູ່ກັບເຂົ້າ ຫຼືຜັກໄດ້ງ່າຍ. ຖ້າຢາກໄດ້ຂໍ້ມູນເພີ່ມເກັ່ງເກືອບເລື່ອງແຫຼ່ງໂປຣຕີນເນື້ອຂາວ ເບິ່ງຄູ່ມືຂອງເຮົາເກື່ອນ high-protein foods ແລະ meal prep for fat loss.

ດິບກັບສຸກ: ເຫດຜົນທີ່ຕົວເລກປ່ຽນ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບບໍ່ນ້ອຍເມື່ອນັບແຄລໍລີໃນອົກໄກ່ ແມ່ນການສັບສົນນ້ຳໜັກດິບກັບນ້ຳໜັກສຸກ. ເມື່ອປຸງສຸກ ໄກ່ຈະເສຍນ້ຳ ດັ່ງນັ້ນ 100 ກຣາມດິບຈຶ່ງບໍ່ເທົ່າກັບ 100 ກຣາມສຸກໃນແງ່ຂອງແຄລໍລີ ຫຼືຄວາມໜາແໜ້ນຂອງໂປຣຕີນ.

ກົດງ່າຍໆແມ່ນ: 100 ກຣາມອົກໄກ່ດິບມີປະມານ 120 ແຄລໍລີ ແລະໂປຣຕີນ 22 ຫາ 24 ກຣາມ, ໃນຂະນະທີ່ 100 ກຣາມທີ່ປຸງສຸກແລ້ວຢູ່ປະມານ 165 ແຄລໍລີ ແລະໂປຣຕີນປະມານ 31 ກຣາມ. ອາຫານບໍ່ໄດ້ເພີ່ມແຄລໍລີຂຶ້ນແບບມີວິເສດ; ມັນພຽງແຕ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນເພາະນ້ຳໃນເນື້ອໄກ່ລະເຫີຍອອກໄປ.

ຕົວຢ່າງສ່ວນອາຫານສຳລັບການຕິດຕາມຈິງ

ການຕິດຕາມອາຫານແບບຟິດເນສຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ ຖ້າທ່ານປ່ຽນອົກໄກ່ໃຫ້ເປັນຂະໜາດສ່ວນຈິງໆ ແທນການຄິດແຕ່ເປັນກຣາມສະພາບຕົວຫຼັກ. ອົກໄກ່ສຸກ 4 ອອນສ໌ ມີປະມານ 113 ກຣາມ ແລະໂດຍທົ່ວໄປມີປະມານ 185 ແຄລໍລີ ກັບໂປຣຕີນ 35 ກຣາມ. ອົກໄກ່ສຸກ 6 ອອນສ໌ ຈະໃກ້ 280 ແຄລໍລີ ແລະໂປຣຕີນ 52 ກຣາມ, ຂຶ້ນກັບຊິ້ນສ່ວນ ແລະວິທີປຸງ.

ຕົວຢ່າງມື້ອາຫານງ່າຍໆສຳລັບຊ່ວງຄຸມນ້ຳໜັກ ຫຼື lean bulk ແມ່ນ: ອົກໄກ່ຢ່າງ 6 ອອນສ໌, ເຂົ້າສຸກ 1 ຖ້ວຍ, ແລະຜັກ 2 ຖ້ວຍ. ຈານນີ້ມັກຢູ່ປະມານ 500 ຫາ 550 ແຄລໍລີ, ໂປຣຕີນ 50 ຫາ 55 ກຣາມ, ຄາໂບໄຮເດຣດປະມານ 45 ກຣາມ, ແລະໄຂມັນ 6 ຫາ 10 ກຣາມ ຂຶ້ນກັບນ້ຳມັນ ຫຼືຊອສທີ່ໃຊ້. ອາຫານແບບນີ້ເໝາະຫຼາຍສຳລັບຄົນທີ່ຢາກອີ່ມນານແຕ່ບໍ່ຢາກເກີນແຄລໍລີ.

ວິທີປຸງສຸກມີຜົນຫຼາຍກວ່າທີ່ຄິດ

ອົກໄກ່ດິບແມ່ນເນື້ອຂາວທີ່ຄ່ອນຂ້າງລ້ານ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນກະທະຫຼືເຕົາອົບສາມາດເພີ່ມແຄລໍລີໃຫ້ມື້ອາຫານຂຶ້ນຫຼາຍໄດ້. ການຢ່າງ, ອົບ, ຕ້ມ, ຫຼືໃຊ້ air fryer ແບບໃສ່ນ້ຳມັນນ້ອຍ ຈະຮັກສາແຄລໍລີໃຫ້ໃກ້ຄຽງຄ່າພື້ນຖານ. ການຈືນພ້ອມເນີຍ ຫຼືຄຸກດ້ວຍຊອສຄຣີມອາດເພີ່ມອີກ 50 ຫາ 200 ແຄລໍລີໄດ້ຢ່າງໄວ.

ຕົວຢ່າງ: ນ້ຳມັນມະກອກ 1 ບ່ວງກາເຟມີປະມານ 120 ແຄລໍລີ. ຖ້າທ່ານປຸງອົກໄກ່ 2 ຊິ້ນດ້ວຍນ້ຳມັນໃນປະລິມານຫຼາຍ, ຈຳນວນແຄລໍລີຂອງມື້ອາຫານຈະຂຶ້ນຢ່າງມີນັຍສຳຄັນ. ສຳລັບ bodybuilder ໃນຊ່ວງ cutting ທີ່ເຂັ້ມງວດ, ແຄລໍລີແບບຊ່ອນຢູ່ແບບນີ້ສຳຄັນຫຼາຍ. ສຳລັບຄົນທົ່ວໄປກໍຍັງສຳຄັນ ຖ້າກຳລັງຕິດຕາມສັດສ່ວນຮ່າງກາຍຢ່າງລະອຽດ. ຖ້າຢາກເທົຽບກັບຊິ້ນສ່ວນອື່ນ ບົດຄວາມ chicken thigh calories ຈະໃຫ້ເຫັນວ່າຊິ້ນສ່ວນປ່ຽນໂປຣໄຟລ໌ມາກໂຣຢ່າງໃດ.

ອົກໄກ່ກັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເພີ່ມກ້າມ, ແລະການຟື້ນຕົວ

ອົກໄກ່ໃຊ້ໄດ້ດີທັງໃນຊ່ວງກິນເກີນ ແລະຊ່ວງຂາດແຄລໍລີ ເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຫິວໄດ້ ແລະສະໜັບສະໜູນການຟື້ນຕົວ. ໃນຊ່ວງຫຼຸດໄຂມັນ, ປະລິມານໂປຣຕີນສູງຊ່ວຍຮັກສາມວນກ້າມໄວ້ໄດ້ ໂດຍສະເພາະເມື່ອຝຶກແຮງຕ້ານ. ໃນຊ່ວງ bulk ມັນເປັນຖານໂປຣຕີນທີ່ສະອາດ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເກັບແຄລໍລີໄປໃຊ້ກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ໃຫ້ພະລັງງານການຝຶກໄດ້.

ກົດໝາຍມາກໂຣທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງສຳລັບຄົນຮັກຟິດເນສ ແມ່ນພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ 25 ຫາ 40 ກຣາມໂປຣຕີນຕໍ່ມື້ອາຫານ. ນັ້ນມັກເທົ່າກັບອົກໄກ່ປຸງສຸກປະມານ 3.5 ຫາ 5.5 ອອນສ໌ຕໍ່ຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານຝຶກຫນັກ 5 ຫາ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ການແບ່ງໂປຣຕີນອອກເປັນ 3 ຫາ 5 ມື້ອາຫານອາດຊ່ວຍການຟື້ນຕົວ ແລະທຳໃຫ້ບັນລຸປະລິມານປະຈຳວັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ສຳລັບໄອເດຍໂພຊະນາການກ່ຽວກັບການຝຶກ ເບິ່ງ how many calories you should eat to lose weight ແລະ best post-workout meals.

ວິທີຈັດມື້ອາຫານອົກໄກ່ໃຫ້ດີຂຶ້ນ

ອົກໄກ່ຈະໃຊ້ໄດ້ດີກວ່າເມື່ອມີຈານອາຫານທີ່ປະກອບຮອບດ້ານ. ການຈັບຄູ່ກັບຜັກທີ່ມີໄຟເບີສູງ, ຄາໂບໄຮເດຣດລະດັບປານກາງ, ແລະໄຂມັນໃນປະລິມານຄວບຄຸມ ຈະສ້າງຈານທີ່ສົມດຸນ ແລະຊ່ວຍທັງສົມລັກພະລັງງານ ແລະຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ. ຕົວຢ່າງຄື ອົກໄກ່ກັບມັນຫວານ ແລະຖົ່ວຂຽວ ເຊິ່ງໄດ້ທັງໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດຍ່ອຍຊ້າ, ແລະປະລິມານອາຫານທີ່ອີ່ມ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ແຄລໍລີສູງເກີນໄປ.

ຖ້າທ່ານ meal prep ເປັນປະຈຳ, ໃຫ້ຄິດເປັນແມ່ແບບຫຼາຍກວ່າສູດອາຫານດຽວໆ. ແມ່ແບບທີ່ດີອາດເປັນ: ອົກໄກ່ 5 ຫາ 6 ອອນສ໌, ເຂົ້າສຸກ ຫຼືມັນຕົ້ນ 1 ຖ້ວຍ, ຜັກ 1 ຫາ 2 ຖ້ວຍ, ແລະຊອສທີ່ຕວງປະລິມານແລ້ວ. ໂດຍທົ່ວໄປຈະຢູ່ປະມານ 400 ຫາ 600 ແຄລໍລີ ຂຶ້ນກັບສ່ວນປະກອບ. ຖ້າທ່ານຝຶກຫນັກ ອາດເພີ່ມຜົນໄມ້ ຫຼືໂຢເກີດເພື່ອເພີ່ມຄາໂບໄຮເດຣດ; ຫຼືຈັດໃຫ້ຕ່ຳຄາບອກລົງຫາກກຳລັງຫຼຸດນ້ຳໜັກ.

Frequently Asked Questions

ອົກໄກ່ບໍ່ມີຫນັງມີແຄລໍລີເທົ່າໃດ?

ອົກໄກ່ທີ່ຖອກຫນັງອອກ ແລະບໍ່ມີກະດູກ ມີປະມານ 165 ແຄລໍລີຕໍ່ 100 ກຣາມເມື່ອປຸງສຸກແລ້ວ, ແຕ່ຈຳນວນລວມຈະປ່ຽນຕາມຂະໜາດສ່ວນອາຫານ ແລະວິທີປຸງ.

ອົກໄກ່ດີສຳລັບຫຼຸດນ້ຳໜັກບໍ?

ດີ. ອົກໄກ່ໂປຣຕີນສູງ ແລະແຄລໍລີບໍ່ສູງ ຈຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ອີ່ມຢູ່ໄດ້ ພ້ອມຄວບຄຸມແຄລໍລີໃນແຕ່ລະມື້.

ອົກໄກ່ມີໂປຣຕີນຫຼາຍເທົ່າໃດ?

ໃນ 100 ກຣາມທີ່ປຸງສຸກແລ້ວ ມັກຈະມີໂປຣຕີນປະມານ 31 ກຣາມ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານທົ່ວໄປທີ່ໜາແໜ້ນໂປຣຕີນຫຼາຍ.

ການປຸງສຸກມີຜົນຕໍ່ແຄລໍລີຂອງອົກໄກ່ບໍ?

ແຄລໍລີບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນເພາະປຸງສຸກຢ່າງດຽວ, ແຕ່ນ້ຳໜັກຈະປ່ຽນໄປເພາະນ້ຳຖືກລະເຫີຍ. ນ້ຳມັນ, ເນີຍ, ຫຼືຊອສທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໄປຈະເພີ່ມແຄລໍລີລວມໄດ້ຫຼາຍ.

ອົກໄກ່ດີກວ່າຂາໄກ່ສຳລັບ bodybuilding ບໍ?

ໂດຍທົ່ວໄປອົກໄກ່ແມ່ນມັກກວ່າເມື່ອຕ້ອງການໂປຣຕີນຫຼາຍແຕ່ແຄລໍລີຕ່ຳ. ຂາໄກ່ມີໄຂມັນ ແລະແຄລໍລີສູງກວ່າ ດັ່ງນັ້ນອາດເໝາະກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີສູງກວ່າ.

ຢາກຕິດຕາມມື້ອາຫານງ່າຍຂຶ້ນບໍ? ໃຊ້ Cal AI ເພື່ອຖ່າຍຮູບອາຫານ, ປະເມີນແຄລໍລີທັນທີ, ເບິ່ງໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະໄຂມັນ, ພ້ອມວິເຄາະມື້ອາຫານດ້ວຍ AI ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕິດຕາມເປົ້າໝາຍໂພຊະນາການໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.