Hoe om calorieë vir gewigsverlies vir mans te bereken

1. Verstaan jou basale metabolisme

Die eerste stap na suksesvolle gewigsverlies is om jou basale metabolisme (BMR) te verstaan. Dit is die aantal calorieë wat jou liggaam in 'n toestand van rus gebruik om basiese funksies te handhaaf—soos asemhaling, bloedsirkulasie en liggaamstemperatuur.

Harris-Benedict-formule:

• Vir mans: BMR = 88.362 + (13.397 × gewig in kg) + (4.799 × hoogte in cm) - (5.677 × ouderdom in jare)

Byvoorbeeld, as jy 80 kg weeg, 180 cm lank is en 30 jaar oud is, sal jou BMR wees:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/dag.

2. Hou rekening met aktiwiteitsvlak

Nadat jy jou BMR bereken het, sal die volgende stap wees om te bepaal hoeveel calorieë jy verbruik, met inagneming van jou fisiese aktiwiteitsvlak. Daar is verskeie koëffisiënte hiervoor:

• Sittende leefstyl (min of geen fisiese aktiwiteit): BMR × 1.2
• Gemiddelde aktiwiteit (fisiese oefening 1-3 keer per week): BMR × 1.375
• Hoë aktiwiteit (fisiese oefening 3-5 keer per week): BMR × 1.55
• Baie hoë aktiwiteit (sport 6-7 keer per week): BMR × 1.725

Deur die vorige voorbeeld van 'n BMR van 1915 kcal te gebruik: as jou leefstyl gemiddeld aktief is, sal jou totale kalorie-inname 1915 × 1.375 = 2637 kcal/dag wees.

3. Skep 'n kalorie-tekort

Nou, wanneer jy weet hoeveel calorieë jy nodig het om jou huidige gewig te handhaaf, is dit tyd om 'n kalorie-tekort te skep vir gewigsverlies. Dit word aanbeveel om die inname met 500-1000 kcal per dag te verminder om ongeveer 0.5-1 kg vet per week te verloor, wat 'n veilige en volhoubare tempo van gewigsverlies is.

Byvoorbeeld, as jou verbruik 2637 kcal is, moet jy 2137-1637 kcal per dag verbruik om gewig te verloor.

4. Balans van makronutriënt

Dit is nie net belangrik om die hoeveelheid calorieë in ag te neem nie, maar ook die kwaliteit daarvan. Jou daaglikse dieet moet die regte verhouding van proteïene, vette en koolhidrate (BJV) bevat. Gewoonlik word die volgende verdeling aanbeveel:

• Proteïene: 25-30%
• Vette: 20-25%
• Koolhidrate: 45-55%

5. Samevatting

Om sukses in gewigsverlies te bereik kan nie so moeilik wees nie, as jy verstaan hoe jou liggaam werk. Leer jou metabolisme, aktiwiteitsvlak en skep 'n kalorie-tekort terwyl jy die regte verhouding van makronutriënte handhaaf.

Laai foto's van die etes wat jy voorberei het in ons app op, en ons sal help om die kalorieë en BJV-samestelling te bepaal. Monitor jou voeding en bereik saam met ons jou doelwitte!